जब फिटनेस की बात आती है, तो पहली बात जो कई साझेदारों के दिमाग में आती है वह है पेट, पेक्टोरल मांसपेशियों और बाहों और शरीर के अन्य हिस्सों को प्रशिक्षित करना।निचले शरीर का प्रशिक्षण कभी भी अधिकांश लोगों को फिटनेस कार्यक्रमों के बारे में चिंतित नहीं करता है, लेकिन निचले शरीर का प्रशिक्षण वास्तव में महत्वपूर्ण नहीं है।
बेशक, निचले शरीर का प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है!कार्यात्मक रूप से, निचले अंग अधिकांश शारीरिक गतिविधियों का समर्थन करते हैं और उनमें भाग लेते हैं।वे ऊपरी अंगों और धड़ से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं।देखने में, "मजबूत ऊपरी और कमजोर निचला" शरीर कभी भी "अच्छे दिखने वाले" मानक को पूरा करने में विफल नहीं होता है।इसलिए, आमतौर पर निचले शरीर के प्रशिक्षण को नज़रअंदाज़ करें दोस्तों, अब निचले शरीर के प्रशिक्षण आंदोलनों का अभ्यास करने का समय आ गया है!
आज हम बात करेंगे इसके उपयोग के बारे मेंप्रतिरोध संघोंपैरों के व्यायाम के लिए.
रेज़िस्टेंस बैंड लेग लिफ्ट
क्रिया परिचय.
1. बैठने की स्थिति में शरीर के ऊपरी हिस्से को झुका देना सबसे अच्छा है।गाँठ लगाओप्रतिरोधक बैंडअपनी कमर के चारों ओर रखें और प्रतिरोध बैंड के दूसरे सिरे को अपने पैरों के बीच रखें।
2. अपने पैरों को एक साथ दबाएं और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।उच्चतम बिंदु पर घुटने के जोड़ को लॉक न करें, घुटने को थोड़ा मोड़कर रखें।
3. प्रतिरोध बैंड को नियंत्रित करें और घुटने को जितना संभव हो सके छाती के करीब रखते हुए पैर को धीरे-धीरे पीछे खींचें।आंदोलन को दोहराएँ.
ध्यान।
1. यह गति मुख्य रूप से जांघ के सामने की ओर होती है, आमतौर पर अपेक्षाकृत बड़े बल के साथ।इसलिए, आप एक चुन सकते हैंप्रतिरोधक बैंडअधिक वजन के साथ.
2. लेग रकाब के बाद पैर को सीधा न होने दें।क्योंकि जब घुटने का जोड़ पूरी तरह से विस्तारित हो जाता है, तो घुटने का जोड़ अधिक दबाव सहन करेगा।एक ओर, यह जोड़ों के लिए अच्छा नहीं है, दूसरी ओर, यह पैरों के व्यायाम का प्रभाव प्राप्त नहीं कर पाता है।
3. पैर के निचले हिस्से पर इलास्टिक बैंड अच्छी तरह से चिपकना चाहिए, ताकि गिरने से बचाया जा सके।
प्रतिरोधक बैंडपार्श्व परिवर्तन
क्रिया परिचय.
1. पैर इलास्टिक बैंड के बीच में खड़े हों, हाथ इलास्टिक बैंड के सिरों को पकड़कर उचित प्रतिरोध स्थिति में समायोजित हों।
2. आधा स्क्वाट या थोड़ा स्क्वाट करें, घुटनों और पंजों को एक ही दिशा में रखें और अपनी पीठ सीधी रखें।एक तरफ एक कदम उठाएं, फिर विपरीत दिशा में पीछे हटें।
ध्यान।
1. अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की दिशा में रखते हुए बैठें।बकसुआ न बांधें या अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर न जाने दें।
2. बग़ल में कदम रखते समय, आप चाहते हैं कि आपके पैर बाहर की ओर चलते समय मजबूत हों।बल्कि पैर के बल से.
प्रतिरोधक बैंडसीधे पैर को जोर से खींचना
क्रिया परिचय.
1. पैर अलग और कूल्हों के समान चौड़ाई, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर।इलास्टिक बैंड पर पैर, दोनों सिरों पर स्थिर।पैर की स्थिति को उचित प्रतिरोध स्तर पर समायोजित करें।
2. शरीर का ऊपरी हिस्सा एक सीधी रेखा में झुकें।पिंडलियों को जमीन पर यथासंभव लंबवत रखें, घुटने थोड़े से मुड़े हुए हों।
3. दोनों हाथों से प्रतिरोध बैंड के मध्य भाग को, ऊपरी कूल्हे को पकड़ें।अपने हाथ हिलाओ औरप्रतिरोधक बैंडअपनी पिंडलियों के सामने की ओर ऊपर उठें और अपने शरीर को सीधा खड़ा होने दें।सीधे खड़े होते समय अपने घुटनों को लॉक न करें।
4. पूरे आंदोलन के दौरान जांघ के पीछे की ओर हैमस्ट्रिंग की बल प्रक्रिया को महसूस करें।
ध्यान।
1. आमतौर पर हमारी सामान्य गतिविधियां मुख्य रूप से पैर के अगले हिस्से की ताकत का अधिक उपयोग करती हैं।और सीधे पैर को जोर से खींचना एक बहुत अच्छा व्यायाम है बॉडी पोस्टीरियर चेन मसल एक्शन।और हैमस्ट्रिंग की ताकत और लचीलेपन की उच्च आवश्यकताएं हैं।एक अच्छा व्यायाम प्रभाव भी प्रदान कर सकता है।
2. सीधे पैर खींचने की क्रिया करना अधिक कठिन होता है।पूरी क्रिया में रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखना चाहिए।डिप्स और झटके के लिए सिर, गर्दन और पीठ को समग्र रूप से बनाया जाना चाहिए।घुटने का जोड़ पूरी तरह से बंद नहीं होना चाहिए।यानी घुटना पूरी तरह सीधा नहीं होना चाहिए और घुटने का जोड़ अधिक से अधिक थोड़ा ही मुड़ा हुआ होना चाहिए।
3. बल न केवल पैरों के लिए, बल्कि कूल्हों की गति को महसूस करने के लिए भी उत्पन्न होता है।जब आप उठते हैं तो आगे के ऊपरी कूल्हे को महसूस करें, और जब आप झुकते हैं तो पीछे के ऊपरी कूल्हे को महसूस करें।
पैरों का व्यायाम का उपयोग करनाप्रतिरोध संघोंज्यादातर अपेक्षाकृत बड़े प्रतिरोध का उपयोग कर सकते हैं, और पैर व्यायाम के लिए अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता होती है, कई पैर आंदोलनों में कूल्हे के जोड़ की गति पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।इसलिए, पैरों के व्यायाम करते समय, पैरों के लचीलेपन के व्यायामों के साथ-साथ, यानी दैनिक स्ट्रेचिंग के माध्यम से प्राप्त करें।
पोस्ट समय: जनवरी-19-2023