जब फिटनेस की बात आती है, तो कई लोगों के दिमाग में सबसे पहले पेट, पेक्टोरल मांसपेशियों और बाजुओं, और शरीर के अन्य हिस्सों को प्रशिक्षित करने की बात आती है। निचले शरीर के प्रशिक्षण को लेकर ज़्यादातर लोग फिटनेस कार्यक्रमों में कभी दिलचस्पी नहीं लेते, लेकिन निचले शरीर का प्रशिक्षण वास्तव में महत्वपूर्ण नहीं है।
बेशक, निचले शरीर का प्रशिक्षण बहुत ज़रूरी है! कार्यात्मक रूप से, निचले अंग ज़्यादातर शारीरिक गतिविधियों में सहयोग और भागीदारी करते हैं। ये ऊपरी अंगों और धड़ से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। देखने में, "मज़बूत ऊपरी और कमज़ोर निचला" शरीर "सुंदर दिखने" के मानक पर खरा नहीं उतरता। इसलिए, आमतौर पर निचले शरीर के प्रशिक्षण को नज़रअंदाज़ करें, दोस्तों, अब निचले शरीर के प्रशिक्षण की गतिविधियों का अभ्यास करने का समय है!
आज हम इसके उपयोग के बारे में बात करेंगेप्रतिरोध संघोंपैरों के व्यायाम के लिए।
प्रतिरोध बैंड लेग लिफ्ट्स
क्रिया परिचय.
1. बैठने की स्थिति में, शरीर के ऊपरी हिस्से को झुकाकर रखना सबसे अच्छा होता है।प्रतिरोध बैंडअपनी कमर के चारों ओर बांधें और प्रतिरोध बैंड के दूसरे सिरे को अपने पैरों के बीच रखें।
2. अपने पैरों को एक साथ लाएँ और अपने पंजों को सामने की ओर धकेलें। सबसे ऊँचे बिंदु पर घुटने के जोड़ को लॉक न करें, घुटने को थोड़ा मोड़कर रखें।
3. रेजिस्टेंस बैंड को नियंत्रित करें और घुटने को जितना हो सके छाती के पास रखते हुए धीरे-धीरे पैर को पीछे खींचें। इस क्रिया को दोहराएँ।
ध्यान।
1. यह गतिविधि मुख्यतः जांघ के अगले हिस्से के लिए होती है, आमतौर पर अपेक्षाकृत अधिक बल के साथ। इसलिए, आप एक चुन सकते हैंप्रतिरोध बैंडअधिक वजन के साथ.
2. लेग स्टिरप के बाद पैर को सीधा न होने दें। क्योंकि जब घुटने का जोड़ पूरी तरह से फैला होगा, तो घुटने के जोड़ पर ज़्यादा दबाव पड़ेगा। एक तरफ़, यह जोड़ों के लिए अच्छा नहीं है, दूसरी तरफ़, इससे पैरों के व्यायाम का असर भी नहीं होता।
3. पैर के तलवे पर इलास्टिक बैंड अच्छी तरह से चिपका होना चाहिए, ताकि वह गिर न जाए।
प्रतिरोध बैंडपार्श्व बदलाव
क्रिया परिचय.
1. पैर इलास्टिक बैंड के बीच में खड़े हों, हाथ इलास्टिक बैंड के सिरों को पकड़े हुए हों, उचित प्रतिरोध स्थिति में समायोजित करें।
2. आधा स्क्वाट या थोड़ा सा स्क्वाट करें, घुटने और पैर की उंगलियाँ एक ही दिशा में हों, और अपनी पीठ सीधी रखें। एक तरफ एक कदम बढ़ाएँ, फिर विपरीत दिशा में पीछे कदम बढ़ाएँ।
ध्यान।
1. अपने घुटनों को अपने पंजों की दिशा में रखते हुए स्क्वाट करें। घुटनों को मोड़ें नहीं और न ही उन्हें अपने पंजों के ऊपर जाने दें।
2. बग़ल में कदम रखते समय, आप अपने पैरों को बाहर की ओर ले जाते समय अपने पैरों को मज़बूत रखना चाहेंगे। पैरों के बल की बजाय।
प्रतिरोध बैंडसीधे पैर से ज़ोर से खींचना
क्रिया परिचय.
1. दोनों पैरों के बीच दूरी और कूल्हों जितनी चौड़ाई, पंजे थोड़े बाहर की ओर। दोनों सिरों पर लगे इलास्टिक बैंड पर पैर। पैर की स्थिति को उचित प्रतिरोध स्तर पर समायोजित करें।
2. झुकें, शरीर का ऊपरी हिस्सा सीधी रेखा में रखें। पिंडलियों को ज़मीन पर यथासंभव सीधा रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
3. रेजिस्टेंस बैंड के बीच वाले हिस्से को दोनों हाथों से, ऊपरी कूल्हे से पकड़ें। अपने हाथों औरप्रतिरोध बैंडअपनी पिंडलियों के सामने वाले हिस्से को ऊपर उठाएँ और शरीर को सीधा खड़ा होने दें। सीधे खड़े होते समय अपने घुटनों को लॉक न करें।
4. पूरे आंदोलन के दौरान जांघ के पीछे की ओर हैमस्ट्रिंग की बल प्रक्रिया को महसूस करें।
ध्यान।
1. आमतौर पर हमारी सामान्य गतिविधियों में मुख्य रूप से पैर के अगले हिस्से की ताकत का ज़्यादा इस्तेमाल होता है। और सीधे पैर से ज़ोर से खींचना शरीर की पश्च-श्रृंखला की मांसपेशियों की एक बहुत अच्छी कसरत है। और हैमस्ट्रिंग में ताकत और लचीलेपन की उच्च आवश्यकता होती है। यह भी एक अच्छा व्यायाम प्रभाव प्रदान कर सकता है।
2. सीधे पैर खींचने की क्रिया ज़्यादा कठिन होती है। पूरी क्रिया में रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति में रखना चाहिए। डिप्स और जर्क के लिए सिर, गर्दन और पीठ को एक साथ रखना चाहिए। घुटने का जोड़ पूरी तरह से बंद नहीं होना चाहिए। यानी घुटना पूरी तरह से सीधा नहीं होना चाहिए, और घुटने का जोड़ ज़्यादा से ज़्यादा थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए।
3. पैरों के लिए बल उत्पन्न होता है, लेकिन कूल्हों की गति को भी महसूस किया जा सकता है। उठते समय ऊपरी कूल्हे को आगे की ओर और झुकते समय पीछे की ओर महसूस करें।
पैर व्यायाम का उपयोग करनाप्रतिरोध संघोंअधिकांशतः अपेक्षाकृत बड़े प्रतिरोध का उपयोग किया जा सकता है, और पैरों के व्यायाम के लिए स्वयं में अच्छा लचीलापन होना आवश्यक है, और कई पैरों की गतिविधियों में कूल्हे के जोड़ की गति पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है। इसलिए, पैरों के व्यायाम करते समय, पैरों के लचीलेपन के व्यायाम के साथ-साथ, दैनिक स्ट्रेचिंग के माध्यम से भी लचीलापन प्राप्त किया जा सकता है।
पोस्ट करने का समय: 19 जनवरी 2023