प्रतिरोध बैंड को एक प्रभावी प्रशिक्षण उपकरण कैसे बनाएं

पारंपरिक वजन प्रशिक्षण उपकरण की तुलना में, प्रतिरोध बैंड शरीर पर उसी तरह से भार नहीं डालते हैं।प्रतिरोध बैंड तब तक थोड़ा प्रतिरोध उत्पन्न करते हैं जब तक कि इसे खींचा न जाए।जितना अधिक खिंचाव रखा जाएगा, प्रतिरोध उतना ही अधिक होगा।अधिकांश व्यायामों को शुरुआत में ही प्रतिरोध की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रतिरोध बैंड को अभ्यासों में शामिल करने के लिए, हमें बैंड को खिंचाव पर रखना चाहिए, और आदर्श रूप से पूरे आंदोलन के दौरान जितना संभव हो उतना खिंचाव बनाए रखना चाहिए।इसके अतिरिक्त, प्रतिरोध किसी अभ्यास की गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से बदलता है - बैंड में जितना अधिक खिंचाव होगा, प्रतिरोध उतना ही अधिक होगा।

 तनाव के तहत गति, गति और समय की सीमा

प्रतिरोध उत्पन्न करने के लिए बैंड पर खिंचाव बनाए रखने की आवश्यकता की सीमा के साथ, प्रतिरोध बैंड के साथ किए गए अभ्यासों की गति की सीमा भी बदल दी जाएगी।किसी भी आंदोलन के संकेंद्रित चरण के अंत के दौरान प्रतिरोध बैंड अपने चरम खिंचाव पर होगा, इस प्रकार यह अपने चरम तनाव/प्रतिरोध पर होगा।

प्रतिरोध बैंड द्वारा प्रदान की गई उत्तेजना को अधिकतम करने के लिए, जब बैंड अपने अधिकतम खिंचाव/प्रतिरोध पर हो तो पल्स प्रतिनिधि करें।इस प्रशिक्षण तकनीक का उपयोग करने के लिए, व्यायाम के संकेंद्रित भाग को सामान्य रूप से निष्पादित करें, आंदोलन के विलक्षण भाग का ¼ भाग करें और फिर संकेंद्रित रूप से फिर से अनुबंध करें, जो कि एक नाड़ी हैप्रतिनिधि.इसे आंशिक प्रतिनिधि के रूप में भी देखा जा सकता है, क्योंकि पूर्ण पुनरावृत्ति गति की पूरी श्रृंखला, आंदोलन के पूर्ण संकेंद्रित और विलक्षण हिस्से होंगे।3 सेटों के लिए 12 से 20 पल्स दोहराव करें।

इस तरीके से दोहराव करके, हम यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि मांसपेशियों पर अधिकतम प्रतिरोध हो, इस प्रकार अधिकतम उत्तेजना हो।तनाव में अधिक समय तक मांसपेशियों को उत्तेजित करने का एक और आसान तरीका आंदोलन के दौरान बैंड के चरम खिंचाव पर आइसोमेट्रिक होल्ड करना है।स्क्वाट की निचली स्थिति को पकड़ना आइसोमेट्रिक होल्ड का आदर्श उदाहरण है।12-20 दोहराव के 3 सेट के लिए, प्रति दोहराव 5-10 सेकंड आइसोमेट्रिक होल्ड करें।

विश्राम/सेट/प्रतिनिधि

गति की सीमित सीमा के साथ, गति की सीमा से हमें मिलने वाली उत्तेजना काफी कम हो जाती है।वर्कआउट की तीव्रता को बनाए रखने के लिए, मैं कम से कम आराम करने की सलाह देता हूं, सेट और व्यायाम के बीच 0-45, चलते रहने की कोशिश करें, सुपर-सेटिंग एकतरफा मूवमेंट शरीर को गतिशील रखने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि आप 4 व्यायाम कर रहे हैं 1 सुपर-सेट में.सभी अभ्यासों के लिए 3-5 सेट, वार्म अप के लिए 1-2 सेट, वर्किंग सेट के रूप में 3-4 सेट करें।

1. सिंगल लेग हिप थ्रस्ट

निष्क्रिय पैर को प्रतिरोध बैंड के बीच में रखें, दोनों सिरों को अपने हाथों में पकड़ें।कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें और दबाएं, तनाव पैदा करने के लिए बैंड को खींचें, काम करने वाले पैर के मध्य पैर के माध्यम से धक्का दें, बैंड काम करने वाले पैर के लिए प्रतिरोध पैदा करेगा।काम करने वाले पैर के कूल्हे को ग्लूट और हैमस्ट्रिंग को सिकोड़कर बढ़ाएं, नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर एक कठोर धड़ बनाए रखें।

2. सिंगल लेग डेडलिफ्ट

बैंड के मध्य में कदम रखें, नीचे पहुँचें और बैंड को पकड़ें।आप काम करने वाले पैर को जितना करीब से पकड़ेंगे, प्रतिरोध उतना ही अधिक होगा।सीधे खड़े होने के लिए ग्लूट और हैमस्ट्रिंग को सिकोड़कर दोहराव करें।एक कठोर धड़ बनाए रखें, पूरे आंदोलन के दौरान कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर झुकाकर रखें।

3. एकल भुजा पंक्ति के ऊपर मुड़ी हुई

पैरों को लूप के भीतर रखकर शुरू करें, पैरों को कंधे की चौड़ाई या थोड़ा चौड़ा रखें, कूल्हों से टिकाएं।ग्लूट और हैमस्ट्रिंग को व्यस्त रखते हुए, कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें और दबाएं, फिर पंक्ति समाप्त करने के लिए कोहनी को अपने पीछे ले जाएं।

4. सिंगल आर्म क्यूबन प्रेस

बैंड के लूप में खड़े हो जाएं, कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें और दबाएं, फिर अपनी बांह को ऊपर की ओर घुमाएं ताकि पोर ऊपर की ओर हों, फिर दोहराव समाप्त करने के लिए आकाश में मुक्का मारें।

5. स्प्लिट स्क्वाट

पैर को बैंड के बीच में रखने के बाद, नीचे पहुंचें और द्विपक्षीय बाइसेप कर्ल करें, स्कैपुला को पीछे खींचकर और दबाकर उस स्थिति में रहें।आइसोमेट्रिक बाइसेप कर्ल करते समय स्प्लिट स्क्वाट में उतरें।बाइसेप कर्ल का उद्देश्य गति में प्रतिरोध लागू करने के लिए बैंड में खिंचाव उत्पन्न करना है।
 इन अभ्यासों को अपने अगले घरेलू वर्कआउट में शामिल करने का प्रयास करें, 3 से 5 सेट, प्रत्येक व्यायाम के लिए 12-20 दोहराव, व्यायाम और सेट के बीच 0-45 सेकंड का आराम।