प्रतिरोध बैंड को एक प्रभावी प्रशिक्षण उपकरण कैसे बनाएं

पारंपरिक भार प्रशिक्षण उपकरणों की तुलना में, रेजिस्टेंस बैंड शरीर पर उसी तरह भार नहीं डालते। रेजिस्टेंस बैंड तब तक बहुत कम प्रतिरोध उत्पन्न करते हैं जब तक उन्हें खींचा न जाए। जितना ज़्यादा खिंचाव डाला जाता है, प्रतिरोध उतना ही ज़्यादा होता है। ज़्यादातर व्यायामों में शुरुआत में प्रतिरोध की ज़रूरत होती है, इसलिए व्यायामों में रेजिस्टेंस बैंड को शामिल करने के लिए, हमें बैंड को खिंचाव पर रखना चाहिए, और आदर्श रूप से पूरे व्यायाम के दौरान जितना हो सके खिंचाव बनाए रखना चाहिए। इसके अलावा, व्यायाम की पूरी गति के दौरान प्रतिरोध बदलता रहता है - बैंड में जितना ज़्यादा खिंचाव होगा, प्रतिरोध उतना ही ज़्यादा होगा।

 गति की सीमा, गति और तनाव के तहत समय

प्रतिरोध उत्पन्न करने के लिए बैंड पर खिंचाव बनाए रखने की आवश्यकता की सीमा के कारण, प्रतिरोध बैंड के साथ किए जाने वाले व्यायामों की गति की सीमा भी बदल जाएगी। किसी भी गतिविधि के संकेंद्रित चरण के अंत में प्रतिरोध बैंड अपने चरम खिंचाव पर होगा, इस प्रकार यह अपने चरम तनाव/प्रतिरोध पर होगा।

प्रतिरोध बैंड द्वारा प्रदान की गई उत्तेजना को अधिकतम करने के लिए, जब बैंड अपने अधिकतम खिंचाव/प्रतिरोध पर हो, तब पल्स रेप्स करें। इस प्रशिक्षण तकनीक का उपयोग करने के लिए, व्यायाम के संकेंद्रित भाग को सामान्य रूप से करें, गति के उत्केंद्रित भाग का ¼ भाग करें और फिर संकेंद्रित संकुचन करें, यानी एक पल्स।दोहराव। इसे आंशिक दोहराव भी माना जा सकता है, क्योंकि पूर्ण दोहराव में गति की पूरी श्रृंखला, गति के पूर्ण संकेंद्रित और विलक्षण भाग शामिल होंगे। 3 सेटों में 12 से 20 पल्स दोहराव करें।

इस तरह से दोहराव करके, हम यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि मांसपेशियों पर अधिकतम प्रतिरोध पड़े, जिससे अधिकतम उत्तेजना मिले। मांसपेशियों को अधिक समय तक तनाव में रखने का एक और आसान तरीका है, व्यायाम के दौरान बैंड के चरम खिंचाव पर आइसोमेट्रिक होल्ड करना। स्क्वाट की निचली स्थिति में रहना आइसोमेट्रिक होल्ड का एक आदर्श उदाहरण है। 12-20 दोहराव के 3 सेट के लिए, प्रत्येक दोहराव में 5-10 सेकंड का आइसोमेट्रिक होल्ड करें।

आराम/सेट/प्रतिनिधि

गति की सीमित सीमा के साथ, गति की सीमा से हमें मिलने वाली उत्तेजना काफ़ी कम हो जाती है। कसरत की तीव्रता बनाए रखने के लिए, मैं कम से कम आराम करने, सेटों के बीच 0-45 सेकंड का अंतराल रखने और व्यायाम करते समय गतिशील रहने की सलाह देता हूँ। एकतरफ़ा गतियों को सुपर-सेट करना शरीर को गतिशील बनाए रखने का एक बेहतरीन तरीका है, क्योंकि आप एक सुपर-सेट में 4 व्यायाम कर रहे होते हैं। सभी व्यायामों के लिए 3-5 सेट, वार्म-अप के लिए 1-2 सेट और वर्किंग सेट के रूप में 3-4 सेट करें।

1. सिंगल लेग हिप थ्रस्ट

जिस पैर का इस्तेमाल नहीं कर रहे हैं उसे रेजिस्टेंस बैंड के बीच में रखें, दोनों सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। कंधे की हड्डी को पीछे खींचें और दबाएँ, बैंड को खींचकर तनाव पैदा करें, काम कर रहे पैर के मध्य भाग से धक्का दें, बैंड काम कर रहे पैर के लिए प्रतिरोध पैदा करेगा। ग्लूट और हैमस्ट्रिंग को सिकोड़कर काम कर रहे पैर के कूल्हे को फैलाएँ, नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर धड़ को कड़ा बनाए रखें।

2. सिंगल लेग डेडलिफ्ट

बैंड के बीच में कदम रखें, नीचे झुकें और बैंड को पकड़ें। आप काम करने वाले पैर के जितना पास से पकड़ेंगे, प्रतिरोध उतना ही ज़्यादा होगा। सीधे खड़े होने के लिए ग्लूट और हैमस्ट्रिंग को सिकोड़ते हुए इस दोहराव को दोहराएँ। धड़ को कड़ा रखें, और पूरे व्यायाम के दौरान कंधे की हड्डियों को अंदर की ओर और नीचे की ओर दबाए रखें।

3. सिंगल आर्म बेंट ओवर रो

पैरों को लूप के अंदर रखकर शुरुआत करें, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा ज़्यादा चौड़ा रखें, कूल्हों से टिकाएँ। ग्लूट और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय रखते हुए, कंधे की हड्डी को पीछे की ओर खींचें और दबाएँ, फिर कोहनी को पीछे की ओर ले जाकर रोइंग पूरी करें।

4. सिंगल आर्म क्यूबन प्रेस

बैंड के लूप में खड़े हो जाएं, कंधे की हड्डी को पीछे खींचें और नीचे दबाएं, फिर अपनी बांह को ऊपर की ओर घुमाएं ताकि उंगलियां ऊपर की ओर हों, फिर इस प्रक्रिया को पूरा करने के लिए आकाश की ओर मुक्का मारें।

5. स्प्लिट स्क्वाट

पैर को बैंड के बीच में रखने के बाद, नीचे झुकें और बाइलेटरल बाइसेप कर्ल करें। स्कैपुला को पीछे खींचकर और नीचे दबाकर उस स्थिति में बने रहें। आइसोमेट्रिक बाइसेप कर्ल करते हुए स्प्लिट स्क्वाट की स्थिति में आएँ। बाइसेप कर्ल का उद्देश्य बैंड में खिंचाव पैदा करना है ताकि गति में प्रतिरोध पैदा हो।
 इन व्यायामों को अपने अगले घरेलू वर्कआउट में शामिल करने का प्रयास करें, 3 से 5 सेट, प्रत्येक व्यायाम के लिए 12-20 पुनरावृत्तियाँ, व्यायाम और सेट के बीच 0-45 सेकंड का आराम।