अपनी तंग मांसपेशियों को आराम देने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग व्यायाम

स्ट्रेचिंग व्यायाम की दुनिया का सबसे बड़ा हथियार है: आपको पता है कि आपको इसे करना चाहिए, लेकिन इसे छोड़ना कितना आसान है? वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करना और भी आसान होता है—आप पहले ही व्यायाम में समय लगा चुके होते हैं, इसलिए व्यायाम पूरा होने पर इसे छोड़ना आसान होता है।
हालाँकि, चाहे आप दौड़ रहे हों, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हों या HIIT कर रहे हों, अपनी दैनिक गतिविधियों के बाद थोड़ी-सी पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग करने से आपको कुछ ठोस लाभ ज़रूर मिलेंगे। यहाँ आपको वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग क्यों करनी चाहिए, कौन-सी स्ट्रेचिंग चुननी चाहिए और इसे सबसे प्रभावी ढंग से कैसे करना चाहिए, इसके बारे में सब कुछ बताया गया है।
ओहायो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर में स्पोर्ट्स फिजियोथेरेपिस्ट, पीटी, डीपीटी, सीएससीएस, जेनिफर मॉर्गन ने कहा: "व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करने का एक फ़ायदा यह है कि आप अपनी मांसपेशियों को कसरत देने के बाद अपनी गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं।" खुद से कहें। "स्ट्रेचिंग व्यायाम रक्त प्रवाह को बढ़ा सकते हैं, ऑक्सीजन के स्तर को बढ़ा सकते हैं, आपके शरीर और मांसपेशियों को पोषक तत्व प्रदान करने में मदद कर सकते हैं, और रिकवरी प्रक्रिया में मदद करने के लिए चयापचय अपशिष्ट को हटाने में मदद कर सकते हैं।"
वार्म-अप एक्सरसाइज के तौर पर स्ट्रेचिंग में गतिशील गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, या ऐसे व्यायाम जिनमें गोल कृमि जैसी गतिविधियाँ शामिल हों, न कि केवल अपने पैर की उंगलियों को छूना। मॉर्गन ने कहा कि गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम व्यायाम के बाद कूलिंग-ऑफ अवधि में भी मददगार होते हैं, क्योंकि ये एक ही समय में कई जोड़ों और मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं, जिससे आपको अधिक लाभ मिल सकता है।
हालांकि, स्टैटिक स्ट्रेचिंग भी आपकी शांति में एक भूमिका निभाती है क्योंकि यह गतिशीलता लाभ ला सकती है, ऐसा फ्लोरिडा में जस्ट मूव थेरेपी की मालिक और डिसेबल्ड गर्ल्स हू लिफ्ट पॉडकास्ट की सह-होस्ट, पीटी, डीपीटी, मार्सिया डार्बोज़ कहती हैं। डार्बोज़ ने कहा कि यूरोपियन जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित स्ट्रेचिंग के प्रकारों की समीक्षा के अनुसार, स्टैटिक स्ट्रेचिंग आपकी गति की सीमा को बढ़ा सकती है और चूंकि व्यायाम के बाद आपकी मांसपेशियां पहले से ही गर्म होती हैं, इसलिए स्ट्रेचिंग का अच्छा लाभ उठाना आसान होता है।
मॉर्गन ने कहा, आप चाहे कोई भी व्यायाम चुनें, व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करना महत्वपूर्ण है: आप उन मांसपेशियों में अधिक रक्त प्रवाह लाना चाहते हैं, जिन पर आपने व्यायाम किया है, ताकि उन्हें ठीक होने में मदद मिले और अकड़न से बचा जा सके।
इस बात पर विचार करें कि आप व्यायाम के दौरान किन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, जो आपकी कसरत के बाद की स्ट्रेचिंग प्रक्रिया को निर्देशित करने में मदद कर सकती हैं। मान लीजिए आप अभी-अभी भागे हैं। मॉर्गन ने कहा कि हैमस्ट्रिंग (जैसे हैमस्ट्रिंग), क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स (आखिरी दो पर रोटेटिंग लंज) का व्यायाम करना ज़रूरी है। डार्बूज़ ने कहा, आपको अपने बड़े पैर के अंगूठे और पिंडली को भी स्ट्रेच करना सुनिश्चित करना होगा।
हां, जब आप वेट ट्रेनिंग करते हैं, तो आपको वर्कआउट के बाद निश्चित रूप से स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है, डार्बोज़ ने कहा: "शक्तिशाली एथलीट बहुत कठोर होते हैं।"
निचले शरीर के लिए वज़न उठाने के बाद, आपको निचले शरीर की उन्हीं मांसपेशियों का व्यायाम करना होगा: हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, हिप फ्लेक्सर्स और पिंडलियाँ। डार्बूज़ ने कहा कि अगर आपको व्यायाम के दौरान कोई असंतुलन दिखाई देता है—उदाहरण के लिए, आपके लिए दाहिनी ओर पर्याप्त नीचे बैठना मुश्किल हो रहा है—तो आपको उस क्षेत्र पर विशेष ध्यान देने की ज़रूरत है जो आपको समस्या पैदा कर रहा है।
डार्बोज़ ने कहा कि ऊपरी शरीर के भार प्रशिक्षण के लिए, कलाई, पेक्टोरल मांसपेशियों (छाती की मांसपेशियों), लैटिसिमस डॉर्सी (पीठ की मांसपेशियों) और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों (ऊपरी पीठ से गर्दन तक कंधों तक फैली हुई मांसपेशियां) को स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है।
शक्ति प्रशिक्षण करने वालों के लिए अपने ट्रैपीज़ियस को स्ट्रेच करना बहुत ज़रूरी है, क्योंकि वे अक्सर ट्रैपीज़ियस के निचले या मध्य भाग को छोड़ देते हैं। उन्होंने कहा: "इससे ऊपरी ट्रैपीज़ियस मांसपेशियाँ बहुत ज़्यादा कस सकती हैं, और इससे हमारे शरीर का संतुलन बिगड़ सकता है।" (एक साधारण ट्रैप स्ट्रेच में अपने कानों को अपने कंधों पर रखना शामिल है।)
हालांकि, एक महत्वपूर्ण बात यह है कि यद्यपि उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने से, जो तंग महसूस होते हैं, व्यायाम के बाद शांति बनाए रखने में मदद मिल सकती है, लेकिन वास्तव में जकड़न मूल समस्या नहीं हो सकती है।
मॉर्गन ने कहा, "अगर कोई मांसपेशी ज़रूरत से ज़्यादा काम करती है, तो उसे कड़ा माना जाता है क्योंकि उसमें कुछ करने की शक्ति नहीं होती।" उदाहरण के लिए, चाहे आप कितना भी स्ट्रेच करें, हिप फ्लेक्सर्स "कड़ा" महसूस होता है, जो वास्तव में कोर स्ट्रेंथ की कमी का संकेत हो सकता है। इसलिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप वास्तविक व्यायाम के साथ पर्याप्त मज़बूती वाले व्यायाम भी शामिल करें, बजाय इसके कि बाद में सिर्फ़ मांसपेशियों को स्ट्रेच करने की कोशिश करें।
मॉर्गन ने कहा कि आदर्श रूप से, आपकी कसरत के बाद की स्ट्रेचिंग आपके वार्म-अप के बराबर ही समय तक चलनी चाहिए - 5 से 10 मिनट।
लेकिन एक ज़रूरी बात याद रखें, डार्बूज़ ने कहा था कि वर्कआउट के बाद किसी भी तरह की स्ट्रेचिंग कुछ न करने से बेहतर है। उन्होंने कहा, "आपको 20 मिनट तक ज़मीन पर लोटने की ज़रूरत नहीं है। चाहे आप सिर्फ़ एक काम करें या उसे करने में दो मिनट भी लगाएँ, वह एक काम है।"
हर बार स्ट्रेचिंग करने में कितना समय लगता है? डार्बोज़ ने बताया कि अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो 30 सेकंड ठीक रहेंगे, और जैसे-जैसे आपको इसकी आदत होती जाएगी, इसमें एक मिनट या उसके आसपास का समय लग सकता है।
स्ट्रेचिंग करते समय आपको थोड़ी असुविधा महसूस हो सकती है, लेकिन आपको कभी भी दबाव या तेज़ दर्द महसूस नहीं होगा। डैब्ज़ ने कहा, "जब आप स्ट्रेचिंग करना बंद कर देंगे, तो आपको कुछ भी महसूस नहीं होना चाहिए।"
मॉर्गन ने कहा, "मैं स्ट्रेचिंग के लिए हरी-पीली-लाल बत्ती वाली प्रणाली का इस्तेमाल करता हूँ। हरी बत्ती में आपको सिर्फ़ स्ट्रेचिंग का एहसास होता है, दर्द नहीं होता, इसलिए आप स्ट्रेचिंग जारी रखने में सहज रहते हैं। पीली बत्ती में आपको 1 से 4 (असुविधा का पैमाना) के बीच कुछ असुविधा महसूस होगी, और आपको सावधानी से आगे बढ़ना चाहिए—आप आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन आप नहीं चाहेंगे कि स्थिति और बिगड़े। 5 या उससे ज़्यादा का कोई भी संकेत आपके रुकने का संकेत है।"
यद्यपि आपके द्वारा चुना गया सर्वोत्तम पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेच आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है, मॉर्गन का निम्नलिखित स्ट्रेच प्रोग्राम पूर्ण शरीर शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद आजमाने के लिए एक विश्वसनीय विकल्प है।
आपको क्या चाहिए: आपके वजन के अनुसार, गतिविधियों को अधिक आरामदायक बनाने के लिए एक व्यायाम चटाई भी उपलब्ध है।
निर्देश: प्रत्येक स्ट्रेच को 30 सेकंड से 1 मिनट तक बनाए रखें। एकतरफ़ा (एकतरफ़ा) मूवमेंट के लिए, प्रत्येक तरफ़ समान समय तक करें।
इन कार्यों का प्रदर्शन कर रही हैं न्यूयॉर्क की एक ग्रुप फिटनेस कोच और गायिका-गीतकार कैटलिन सीट्ज (जीआईएफ 1 और 5); सीएससीएस, ले स्वेट टीवी की निर्माता चार्ली एटकिंस (जीआईएफ 2 और 3); और न्यूयॉर्क की मूल निवासी टेरेसा हुई (जीआईएफ 4), जिन्होंने 150 से अधिक सड़क दौड़ में भाग लिया।
चारों पैरों पर खड़े होकर, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपने कोर को कसें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
अपने बाएँ हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और कोहनी बाईं ओर रखें। अपने हाथों को धीरे से अपने हाथों पर रखें - अपने सिर या गर्दन पर दबाव न डालें। यह शुरुआती स्थिति है।
फिर, विपरीत दिशा में जाएँ और बाईं ओर ऊपर की ओर घूमें ताकि आपकी कोहनियाँ छत की ओर हों। कुछ सेकंड के लिए रुकें।
प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। इस क्रिया को 30 सेकंड से 1 मिनट तक जारी रखें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएँ।
जब आप दाईं ओर लुढ़कना शुरू करें, तो अपने बाएँ हाथ से ज़मीन को ऊपर उठाएँ और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने बाएँ घुटने को मोड़ें। आपको अपनी दाहिनी पेक्टोरल मांसपेशियों में इसका एहसास होना चाहिए। जैसे-जैसे आपकी गतिशीलता बढ़ेगी, आप ज़्यादा खिंचाव कर पाएँगे और अपने शरीर को ज़्यादा दूर तक घुमा पाएँगे।
पैरों को एक साथ रखकर खड़े होना शुरू करें। अपने बाएँ पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएँ, जिससे आप लड़खड़ाती हुई स्थिति में आ जाएँ।
अपने बाएं घुटने को मोड़ें, लंज करें, अपने दाहिने पैर को सीधा रखें, तथा अपने पंजों को जमीन पर रखें, तथा अपने दाहिने जांघ के सामने खिंचाव महसूस करें।
अपना दाहिना हाथ फर्श पर रखें और अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें, साथ ही अपने बाएं हाथ को छत की ओर खींचें।
अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बाहों को बगल में रखकर सीधे खड़े हो जाएँ। अपनी कमर को मोड़ें, अपने हाथों को ज़मीन पर रखें और अपने घुटनों को मोड़ें।
अपने हाथों को आगे की ओर ले जाएँ और हाई प्लैंक में प्रवेश करें। अपने हाथों को ज़मीन पर सीधा रखें, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखें, और अपने कोर, क्वाड्रिसेप्स और कूल्हों को आपस में मिलाएँ। एक सेकंड के लिए रुकें।
अपनी एड़ियों पर (जितना हो सके) बैठ जाएँ और आगे की ओर झुकें, अपने पेट को अपनी जांघों पर टिकाएँ। अपनी बाहों को सामने की ओर फैलाएँ और अपने माथे को ज़मीन पर टिकाएँ। कूल्हों और नितंबों के अलावा, आपको कंधों और पीठ में भी खिंचाव महसूस होगा।