स्ट्रेचिंग व्यायाम की दुनिया का सार है: आप जानते हैं कि आपको इसे करना चाहिए, लेकिन इसे छोड़ना कितना आसान है?वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करना विशेष रूप से आसान होता है - आप पहले ही व्यायाम में समय लगा चुके होते हैं, इसलिए व्यायाम पूरा होने पर इसे छोड़ना आसान होता है।
हालाँकि, चाहे आप दौड़ रहे हों, शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हों या HIIT कर रहे हों, आपकी दैनिक गतिविधियों के बाद कसरत के बाद कुछ स्ट्रेचिंग से कुछ ठोस लाभ मिलेंगे।यहां वह सब कुछ है जो आपको जानना चाहिए कि आपको वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग क्यों करनी चाहिए, कौन सी स्ट्रेचिंग चुननी चाहिए और इसे सबसे प्रभावी ढंग से कैसे करना चाहिए।
ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर, पीटी, डीपीटी, सीएससीएस में स्पोर्ट्स फिजियोथेरेपिस्ट जेनिफर मॉर्गन ने कहा: "व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग के फायदों में से एक यह है कि आप अपनी मांसपेशियों को वर्कआउट करने के बाद अपनी गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं।", अपने आप को बताएं।"स्ट्रेचिंग व्यायाम रक्त प्रवाह को बढ़ा सकते हैं, ऑक्सीजन के स्तर को बढ़ा सकते हैं, और आपके शरीर और मांसपेशियों को पोषक तत्व प्रदान करने में मदद कर सकते हैं, और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में मदद करने के लिए चयापचय अपशिष्ट को हटाने में मदद कर सकते हैं।"
वार्म-अप व्यायाम के रूप में स्ट्रेचिंग को केवल अपने पैर की उंगलियों को छूने के बजाय गतिशील आंदोलनों, या उन लोगों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिनमें राउंडवॉर्म जैसे आंदोलन शामिल हैं।मॉर्गन ने कहा कि डायनामिक स्ट्रेचिंग व्यायाम व्यायाम के बाद कूलिंग-ऑफ अवधि में भी सहायक होते हैं, क्योंकि वे एक ही समय में कई जोड़ों और मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं, जिससे आपको अधिक लाभ मिल सकता है।
हालाँकि, स्थैतिक स्ट्रेचिंग भी आपकी शांति में एक भूमिका निभाती है क्योंकि यह गतिशीलता लाभ ला सकती है, फ्लोरिडा में जस्ट मूव थेरेपी के मालिक और डिसेबल्ड गर्ल्स हू लिफ्ट पॉडकास्ट के सह-मेजबान, पीटी, डीपीटी, मार्सिया डार्बौज़ कहते हैं।डार्बौज़ ने कहा कि यूरोपियन जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित स्ट्रेचिंग प्रकारों पर एक समीक्षा के अनुसार, स्टैटिक स्ट्रेचिंग आपकी गति की सीमा को बढ़ा सकती है, और चूंकि व्यायाम के बाद आपकी मांसपेशियां पहले से ही गर्म होती हैं, इसलिए अच्छी स्ट्रेचिंग करना आसान होता है।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा व्यायाम चुनते हैं, कसरत के बाद स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है: आप उन मांसपेशियों में अधिक रक्त प्रवाह लाना चाहते हैं जिन पर आपने अभी-अभी काम किया है ताकि उन्हें ठीक होने और कठोरता को रोकने में मदद मिल सके, मॉर्गन ने कहा।
इस बात पर विचार करें कि आप अपने व्यायाम के दौरान किन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं जो आपकी कसरत के बाद की स्ट्रेचिंग प्रक्रिया को निर्देशित करने में मदद कर सकती हैं।मान लीजिए कि आप अभी-अभी भागे हैं।मॉर्गन ने कहा कि हैमस्ट्रिंग (जैसे कि हैमस्ट्रिंग), क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स (आखिरी दो पर हमला करने वाले घूमने वाले फेफड़े) का व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।डार्बौज़ ने कहा, आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आप अपने बड़े पैर के अंगूठे और पिंडली को फैलाएं।
हां, वजन प्रशिक्षण करते समय, आपको निश्चित रूप से कसरत के बाद स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता होती है, डार्बौज़ ने कहा: "शक्तिशाली एथलीट बहुत कठोर होते हैं।"
निचले शरीर के लिए वजन उठाने के बाद, आप शरीर के निचले हिस्से की समान मांसपेशियों का व्यायाम करना चाहेंगे: हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, हिप फ्लेक्सर्स और पिंडलियां।डार्बौज़ ने कहा कि यदि आप व्यायाम के दौरान कोई असंतुलन देखते हैं - उदाहरण के लिए, आपके लिए दाहिनी ओर काफी नीचे बैठना मुश्किल है - तो आपको उस क्षेत्र पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है जो आपके लिए समस्या पैदा कर रहा है।
डार्बौज़ ने कहा कि ऊपरी शरीर के वजन प्रशिक्षण के लिए, कलाइयों, पेक्टोरल मांसपेशियों (छाती की मांसपेशियों), लैटिसिमस डॉर्सी (पीठ की मांसपेशियां) और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों (पीठ के ऊपरी हिस्से से गर्दन तक कंधों तक फैली मांसपेशियां) को फैलाना महत्वपूर्ण है।.
शक्ति प्रशिक्षण करने वाले लोगों के लिए अपने ट्रेपेज़ियस को खींचना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे अक्सर ट्रेपेज़ियस के निचले या मध्य भाग को छोड़ देते हैं।उसने कहा: "इससे ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां बहुत अधिक सख्त हो सकती हैं, और इससे हमारे शरीर का संतुलन ही बिगड़ जाएगा।"(एक साधारण ट्रैप स्ट्रेच में अपने कानों को अपने कंधों पर रखना शामिल है।)
हालाँकि, एक महत्वपूर्ण बात यह है कि यद्यपि जकड़न महसूस करने वाले क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने से व्यायाम के बाद शांति का मार्गदर्शन करने में मदद मिल सकती है, वास्तव में जकड़न अंतर्निहित समस्या नहीं हो सकती है।
मॉर्गन ने कहा, "यदि कोई मांसपेशी जरूरत से ज्यादा क्षतिपूर्ति करती है, तो इसे तंग माना जाता है क्योंकि इसमें कुछ करने की शक्ति नहीं होती है।"उदाहरण के लिए, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना खिंचाव करते हैं, हिप फ्लेक्सर्स "तंग" महसूस करते हैं, जो वास्तव में मुख्य ताकत की कमी का संकेत दे सकता है, उसने कहा।इसलिए, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप वास्तविक व्यायाम में पर्याप्त मजबूती देने वाले व्यायाम शामिल करें, न कि बाद में केवल मांसपेशियों को खींचने की कोशिश करें।
मॉर्गन ने कहा कि आदर्श रूप से, आपकी पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग आपके वार्म-अप के समान ही समय-5 से 10 मिनट तक चलनी चाहिए।
लेकिन याद रखने वाली एक महत्वपूर्ण बात यह है कि डार्बोज़ ने कहा था कि वर्कआउट के बाद किसी भी तरह की स्ट्रेचिंग न करने से बेहतर है।"आपको 20 मिनट तक ज़मीन पर लोटने की ज़रूरत नहीं है," उसने कहा।"भले ही आप केवल एक ही काम करें या उसे करने में 2 मिनट खर्च करें, यह एक बात है।"
हर बार इसे फैलाने में कितना समय लगता है?डार्बौज़ ने कहा कि यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो 30 सेकंड ठीक रहेंगे, और जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो जाएगी, इसमें एक या दो मिनट तक का समय लगेगा।
जब आप खिंचाव करते हैं तो आपको कुछ असुविधा महसूस हो सकती है, लेकिन आपको कभी भी निचोड़ने या गंभीर दर्द महसूस नहीं होगा।डब्ज़ ने कहा, "जब आप स्ट्रेचिंग करना बंद कर देते हैं, तो आपको कुछ भी महसूस करना बंद कर देना चाहिए।"
मॉर्गन ने कहा, "मैं स्ट्रेचिंग के साथ हरी-पीली-लाल रोशनी प्रणाली का उपयोग करता हूं।""हरी रोशनी के तहत, आपको केवल खिंचाव महसूस होता है, कोई दर्द नहीं होता है, इसलिए आप खिंचाव जारी रखने में प्रसन्न होते हैं। पीली रोशनी में, आपको 1 से 4 (असुविधा पैमाने) की सीमा में कुछ प्रकार की असुविधा महसूस होगी, और आपको सावधानी से आगे बढ़ना चाहिए - आप आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन आप नहीं चाहते कि स्थिति और खराब हो। कोई भी 5 या उससे ऊपर आपके रुकने के लिए लाल बत्ती है।''
यद्यपि आपके द्वारा चुना गया सबसे अच्छा पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेच आपके द्वारा पूरा किए गए व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है, मॉर्गन का निम्नलिखित स्ट्रेच प्रोग्राम पूरे शरीर की ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद प्रयास करने के लिए एक विश्वसनीय विकल्प है।
आपको क्या चाहिए: जब तक आपका वजन है, तब तक गतिविधियों को अधिक आरामदायक बनाने के लिए एक व्यायाम चटाई भी मौजूद है।
दिशा: प्रत्येक खिंचाव 30 सेकंड से 1 मिनट तक बनाए रखा जाता है।एकतरफ़ा (एकतरफ़ा) गतिविधियों के लिए, प्रत्येक तरफ समान समय तक करें।
इन कार्यों का प्रदर्शन न्यूयॉर्क में एक समूह फिटनेस कोच और गायक-गीतकार कैटलिन सेट्ज़ (जीआईएफ 1 और 5) कर रहे हैं;चार्ली एटकिंस (जीआईएफ 2 और 3), सीएससीएस, ले स्वेट टीवी के निर्माता;और न्यूयॉर्क की मूल निवासी टेरेसा हुई (जीआईएफ 4) ने 150 से अधिक रोड रेस में भाग लिया।
चारों तरफ से शुरू करते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।अपने कोर को कस लें और अपनी पीठ को सपाट रखें।
अपने बाएँ हाथ को अपने सिर के पीछे इस प्रकार रखें कि आपकी कोहनी बाईं ओर रहे।अपने हाथों को धीरे से अपने हाथों पर रखें- अपने सिर या गर्दन पर दबाव न डालें।यह प्रारंभिक स्थिति है.
फिर, विपरीत दिशा में जाएं और बाईं ओर और ऊपर की ओर घुमाएं ताकि आपकी कोहनी छत की ओर इशारा करें।कुछ सेकंड के लिए रुकें.
आरंभिक स्थिति पर लौटें।इस क्रिया को 30 सेकंड से 1 मिनट तक जारी रखें और फिर दूसरी तरफ भी दोहराएं।
जब आप दाहिनी ओर लुढ़कना शुरू करते हैं, तो अपने बाएं हाथ का उपयोग जमीन से धक्का देने के लिए करें और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने बाएं घुटने को मोड़ें।आपको इसे अपनी दाहिनी पेक्टोरल मांसपेशियों में महसूस करना चाहिए।जैसे-जैसे आपकी गतिशीलता बढ़ती है, आप आगे तक फैलने और अपने शरीर को आगे तक घुमाने में सक्षम होंगे।
पैरों को एक साथ रखकर खड़े होना शुरू करें।अपने बाएं पैर को एक डगमगाती स्थिति में रखते हुए एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
अपने बाएं घुटने को मोड़ें, एक लंज करें, अपने दाहिने पैर को सीधा रखें और अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर रखें, अपनी दाहिनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस करें।
अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें और अपने बाएं हाथ को छत की ओर खींचते हुए अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें।
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बाहों को बगल में रखकर सीधे खड़े हो जाएं।अपनी कमर झुकाएं, अपने हाथ फर्श पर रखें और अपने घुटनों को मोड़ें।
अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और ऊंचे तख्ते में प्रवेश करें।अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखें और आपके कोर, क्वाड्रिसेप्स और कूल्हे जुड़े हुए हों।एक सेकंड के लिए रुकें.
अपनी एड़ियों पर बैठें (जितना आप कर सकें) और अपने पेट को अपनी जांघों पर रखते हुए आगे की ओर मोड़ें।अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने माथे को फर्श पर रखें।कूल्हों और नितंबों के अलावा आपको कंधों और पीठ में भी यह खिंचाव महसूस होगा।
पोस्ट करने का समय: अगस्त-23-2021