हिप बैंड का उपयोग किया जाता हैकूल्हों, नितंबों और पैरों को प्रशिक्षित करेंयह स्क्वैट्स, लंजेस और वॉकिंग में मदद करता है और घुटने और कूल्हे की गति में सुधार ला सकता है। अधिकांश बैंड का उपयोग किया जाता है।लेटेक्स मिश्रण वाला कपड़ाबेहतर पकड़ के लिए और उपलब्ध हैंरोशनी, मध्यम या भारीइनमें से किसी एक का प्रभावी ढंग से चयन और उपयोग करने के लिए, निम्नलिखित अनुभागों में चर्चा की गई है:
✅ हिप बैंड क्या है?
क्या है एकहिप बैंडयह एक बंद लूप है जिसे आपपैरों के चारों ओर फैलाएँप्रतिरोध बढ़ाने के लिए। अधिकांश रबर के धागों से बुने हुए कपड़े होते हैं।फिसलने और लुढ़कने से रोकेंहालांकि लेटेक्स लूप भी उपलब्ध हैं। लूप का आकार सेटअप को आसान बनाता है।स्क्वाट के लिए तेज़किकबैक, लैटरल वॉक और क्लैमशेल जैसी तकनीकें। यह आपके घुटनों या टखनों को अंदर की ओर धकेलती है, इसलिए आपको उन्हें बाहर की ओर धकेलना पड़ता है।
हिप बैंड छोटे स्थानों में भी काम करते हैं और कई तरह के व्यायामों के साथ आसानी से मेल खाते हैं:स्क्वाट के विभिन्न रूप, पार्श्व कदम, राक्षस चलता है, सीढ़ियाँ, कूल्हे की धक्के,पुलों, रिश्वत, अग्निशामक हाइड्रेंटऔर केंद्रित संकुचन। आप इनका उपयोग लेटकर ब्रिज और एबडक्शन के लिए, खड़े होकर लेटरल वॉक के लिए, या एक पैर पर खड़े होकर सिंगल-लेग आरडीएल तैयारी के लिए कर सकते हैं।
बैंड को ऊपर की ओर रखेंसबसे आसान सेट के लिए जांघेंमध्यम खिंचाव के लिए घुटनों के ठीक नीचे, या अधिकतम चुनौती के लिए टखनों पर बैंड का प्रयोग करें। वार्म-अप और पुनर्वास के लिए हल्के बैंड का उपयोग करें।मध्यम से भारी बैंड का प्रयोग करेंमुख्य लिफ्टों के दौरान तनाव के लिए।सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्तऔर सर्किट, गतिशीलता प्रवाह और शक्ति योजनाओं में फिट हो जाते हैं।
✅ अपने लिए सही बैंड चुनना
एक ऐसा आकर्षक बैंड चुनें जो आपकी वर्तमान ताकत के अनुरूप हो, आपकी जांघों पर फिट हो औरयह आपके व्यायामों का पूरक हैप्रतिरोध, चौड़ाई, लंबाई और सामग्री की जाँच करें। फिसलन रोधी, मजबूत सिलाई और भरोसेमंद लोच की तलाश करें। सेट के साथकई स्तरसमय के साथ आपको सुरक्षित रूप से आगे ले जाएगा।
प्रतिरोध स्तर
1. प्रकाश:वार्म-अप, मोबिलिटी, रिकवरी वर्क और हाई-रेप ग्लूट एक्टिवेशन।
2.मध्यम:स्क्वाट, लैटरल वॉक और हिप थ्रस्ट जैसी ज्यादातर ग्लूट, हिप और लेग एक्सरसाइज।
3. भारी:एडवांस्ड हिप एबडक्शन, स्टेप-आउट्स, डेडलिफ्ट वेरिएशन, शॉर्ट-रेंज आइसोमेट्रिक्स।
का बहुमतलूट का बैंडऔर लेग डे की एक्सरसाइज इसके साथ सबसे अच्छी रहती हैं।मध्यम बैंडयह आकार को बनाए रखते हुए पर्याप्त भार वहन क्षमता प्रदान करता है। इसके पीछे मत भागो।अधिकतम तनावअपनी कुशलता के अनुसार बैंड का चुनाव करें, और जब दोहराव और नियंत्रण सहज लगने लगे तो बैंड का आकार बढ़ाएं।
कपड़ा बनाम लेटेक्स
कपड़े की पट्टियाँ कोमल स्पर्श प्रदान करती हैं,फिसलनरोधी पकड़ये स्क्वैट्स, ब्रिजेस और लैटरल स्टेप्स के दौरान अपनी जगह पर स्थिर रहते हैं। ये लुढ़कते नहीं हैं और इनके टूटने की संभावना कम होती है। उच्च गुणवत्ता वाले कपड़े के बैंड।कपास को शामिल करेंऔर खिंचाव वाले रबर के साथ, सीम पर मजबूत सिलाई के साथ।खिंचाव का प्रतिरोध करेंऔर तनाव।
लेटेक्स बैंड अधिक खिंचते हैं, सस्ते होते हैं और हल्के साबुन से जल्दी साफ हो जाते हैं। ये इसके लिए बहुत अच्छे हैं।लंबी दूरी की चालेंऔर यात्रा के लिए उपयुक्त। प्रीमियम रबर झटकों को कम करता है, इसलिए ऐसे रबर की तलाश करें जो उछाल को कम करे।लगातार खिंचावऔर एक चिकनी सतह।
आपका फिटनेस लक्ष्य
अपने काम के हिसाब से बैंड चुनें।मांसपेशियों और ताकत के लिएहिप थ्रस्ट, गोब्लेट स्क्वैट्स और रोमानियन डेडलिफ्ट्स में अधिक प्रतिरोध का उपयोग करें। चाहे टोनिंग, सहनशक्ति या पुनर्वास के लिए हो, हल्के बैंड आपको सक्षम बनाते हैं।फॉर्म बनाए रखेंऔरअधिक संख्या में दोहराव प्राप्त करेंजोड़ों पर तनाव डाले बिना।
कूल्हों को सुडौल बनाने के लिए आमतौर पर मध्यम से लेकरभारी कपड़े की पट्टीअपहरण और धक्के देने वाली मांसपेशियों के लिए, साथ ही वार्म-अप के लिए एक हल्का बैंड। पुनर्वास या गतिशीलता कार्य के लिए उपयुक्त।रेशमी लेटेक्स से हल्काआसान गति सीमा के लिए। कोर सत्रों में शामिल हैं:हल्के से मध्यम बैंडपैलोफ होल्ड, मॉन्स्टर वॉक और कैर्री के लिए।
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✅ हिप बैंड के 8 आवश्यक व्यायाम
हिप बैंड शरीर पर केंद्रित भार डालता है।नितंब, कूल्हे और जांघेंसंयुक्त और पृथक दोनों प्रकार की चालों का संयोजन प्रयोग करें।ताकत विकसित करेंऔर नियंत्रण। इन्हें सप्ताह में 2 से 3 बार एक सर्किट के रूप में करें।
1. ग्लूट ब्रिज
बैंड को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें। पीठ के बल लेटें, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें, एड़ियाँ लगभग20 से 30 सेंटीमीटरअपने कूल्हों से शुरू करें। अपनी एड़ियों पर ज़ोर डालते हुए, घुटनों को बाहर की ओर दबाएँ और तब तक ऊपर उठाएँ जब तक आपके कूल्हे आपकी पसलियों और घुटनों के साथ एक सीध में न आ जाएँ। थोड़ी देर रुकें।अपने नितंबों को कसकर सिकोड़ेंफिर नियंत्रण के साथ नीचे करें।
2. क्लैमशेल
एक तरफ करवट लेकर लेट जाओ।घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुएघुटनों के ऊपर पट्टी बांधें, एड़ियों को एक के ऊपर एक रखें। पैरों को आपस में दबाकर रखें और कूल्हे को हिलने दिए बिना ऊपर वाले घुटने को पट्टी के सहारे खोलें। धीरे-धीरे और स्थिर गति से आगे बढ़ें। इससे आपके कूल्हे की मांसपेशियों पर असर पड़ता है।अगल-बगल स्थिरताऔर चोट से बचाव।
3. पार्श्व चाल
बैंड में पैर डालें और अधिक भार के लिए इसे टखनों के ऊपर या नियंत्रण के लिए घुटनों के ऊपर रखें। बैठ जाएं।एक उथली झपट्टासीना तानकर।प्रतिरोध का चयन करेंआप इसे त्रुटिहीन रूप में बनाए रख सकते हैं। दूरी या दोहराव को आवश्यकतानुसार बदलें।अपनी क्षमता के अनुसार.
4. स्टैंडिंग किकबैक
टखनों के चारों ओर पट्टी,सिर उठा केकोर को मजबूत करें। एक पैर पर वजन डालें, दूसरे पैर को सीधे पीछे की ओर ले जाएं।कमर के निचले हिस्से को झुकानाऊपर की ओर कसें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। दूसरी तरफ भी यही करें। यह व्यायाम मदद करता है।कूल्हे के विस्तार की ताकतऔर संतुलित सर्किट के लिए ग्लूट्स को सक्रिय करना।
5. अग्निशामक यंत्र
अपने हाथों और घुटनों के बल बैठें, पट्टी को अपने घुटनों के ऊपर रखें। अपने कूल्हों को सीधा रखते हुए एक घुटने को बगल की ओर उठाएं।ड्रॉप को प्रबंधित करेंदोनों तरफ व्यायाम करने से कूल्हों की समरूप मजबूती विकसित होती है। यह ग्लूट मेडियस मांसपेशियों को लक्षित करता है और बढ़ावा देता है।एकल-पैर स्थिरता में सुधार हुआयह घुटने के वाल्गस को बढ़ावा देने वाले पैटर्न को शिथिल कर सकता है।
6. स्क्वाट करें
घुटनों या जांघों के मध्य भाग पर पट्टी बांधें।बैठ जाओ और पीछे हट जाओघुटनों को बाहर की ओर दबाएंसंरेखण बनाए रखेंमध्य पैर के ऊपर। तनाव को सूमो, पल्स या डीप स्क्वाट के साथ मिलाएं। यह पैरों या पूरे शरीर के व्यायाम वाले दिनों के लिए एक शक्तिशाली विकल्प है।शरीर के निचले हिस्से की शक्ति को बढ़ाएं.
7. हिप थ्रस्ट
पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच पर टिकाएं, पैर सीधे रखें, और बैंड को घुटनों के ऊपर रखें।कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलेंघुटनों को बाहर की ओर दबाएं, थोड़ी देर रुकें और कसें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। ताकत और आकार बढ़ाने के लिए कूल्हों की मांसपेशियों को सक्रिय करें।लेवल अप बैंडटेम्पो वर्क लोड करें या जोड़ें।
8. बैठे हुए अपहरण
सीधे बैठें, घुटनों के ऊपर पट्टी रखें, पैर ज़मीन पर सपाट रखें। घुटनों को चौड़ा खोलें, एक सेकंड के लिए रोकें।बिना ढिलाई के वापस आओयह अभ्यासकूल्हे के अपहरण को प्रशिक्षित करता हैयह सेट्स के बीच में बहुत अच्छा काम करता है, और आपके कूल्हों को फ्लेक्सर ईएमओएम स्ट्रेचिंग के लिए तैयार करता है।
✅ ग्लूट एक्टिवेशन से परे
हिप बैंडये सिर्फ ग्लूट्स को 'सक्रिय' करने से कहीं अधिक करते हैं। ये कोर कंट्रोल को विकसित करते हैं।जोड़ों के स्वास्थ्य को पोषण देंऔर पूरे शरीर में शक्ति का संचार करता है। मुख्य लाभ:
मूल स्थिरता
घुटनों के ऊपर हिप बैंड के साथ प्लैंक एबडक्शन करने से स्थिति में बदलाव आता है।एक देखने में सरल लेकिन असल में साधारण तख्ताइसे संपूर्ण कोर एक्सरसाइज में बदलें। कोशिश करें कि आपके घुटने बगल की ओर बाहर की ओर निकलें।अपनी पसलियों को नीचे रखेंयह बैंड आपको पूरी तरह से थकने की चुनौती देता है, इसलिए आपकी टीए और ऑब्लिक मांसपेशियों को और भी अधिक मजबूती से सहारा देना पड़ता है।
साइड-लाइंग क्लैमशेल होल्ड्स, हाफ-नीलिंग पैलोफ प्रेसेस के साथएक लूप वाला हिप बैंडऔर मृत कीड़ों का अपहरण घूर्णन-विरोधी और विस्तार-विरोधी निर्देश देता है। यह मुद्रा, रीढ़ की हड्डी की सुरक्षा औरऊर्जा रिसाव को कम करता हैलिफ्टिंग और स्प्रिंटिंग के दौरान।
संतुलन और समय की पाबंदी को सुधारने के लिए बैंडेड बेयर क्रॉल्स या मार्चिंग ब्रिजेस जैसे व्यायामों का प्रयोग करें। ये व्यायाम आपको स्वस्थ रखने में सहायक हो सकते हैं।नितंबों को सक्रिय करेंवे पैरों को सक्रिय करते हैं, इसलिए वे इस प्रकार कार्य करते हैं।कम भार वाला वार्म-अपभारी वजन उठाने से पहले। सेट छोटे और सटीक रखें: 20 से 40 सेकंड के 2 से 3 सेट।
कूल्हे की गतिशीलता
हल्के बैंड का प्रयोग करेंहिप फ्लेक्सर ओपनरकमर के सामने वाले हिस्से में एक लूप बनाएं, दूसरे सिरे को किसी मजबूत खंभे से बांधें, आधा घुटने टेककर आगे बढ़ें और धीरे-धीरे थपथपाएं। उदाहरण के लिए, इसके साथ जोड़ी बनाएंगतिशील पैर झूलनाजबकि बैंड संयुक्त रूप से लयबद्ध होने के लिए संकेत देता है।
हल्का प्रतिरोध मांसपेशियों की जकड़न को कम करता है, बिना गति सीमा को बढ़ाए। बैंडेड हैमस्ट्रिंग फ्लॉसिंग को आजमाएं औरएडक्टर रॉक-बैकबेहतर मूवमेंट के लिए। उद्देश्य केवल अधिक रेंज प्राप्त करना नहीं, बल्कि रेंज के माध्यम से नियंत्रण प्राप्त करना है।
बैंडेड सीट के साथ लक्ष्य रोटेशनबाहरी घूर्णनऔर खड़े होकर आंतरिक रोटेशन स्टेप-आउट करें। प्रत्येक तरफ 8-12 रेप्स करें। जोड़ों को तैयार करने के लिए वार्म-अप में या कूलडाउन में इन अभ्यासों को शामिल करें।डीप स्क्वैट्स के बाद रिकवर करेंया दौड़ता है। बैंड प्रतिरोध को हल्का से मध्यम रखें।
चोट की रोकथाम
कमजोर या कम इस्तेमाल किए गए कूल्हेस्थानांतरण तनावघुटनों और पीठ तक। अपने नितंबों के क्षेत्रों को नज़रअंदाज़ करने के बारे में भूल जाइए क्योंकि इससे असंतुलन, शिथिलता और यहां तक कि कई समस्याएं हो सकती हैं।एक सपाट नितंबहिप-बैंड व्यायाम अपहरण, विस्तार और घूर्णन को प्रशिक्षित करके कमियों को पूरा करता है।
पुनर्वास के दौरान, धीमी गति और सीमित रेंज का उपयोग करें:बैंडेड पुलसाइड स्टेप्स और टर्मिनल नी एबडक्शन। दर्द न होने पर ही प्रतिरोध बढ़ाएँ। कूल्हे से संबंधित सत्रों के बीच 24 से 48 घंटे का अंतराल रखें। पैटर्न को ठीक करें।केंद्रित सेट पहलेकोर लिफ्ट के लिए।
कम मात्रा में रोजाना ग्लूट एक्टिवेशन किया जा सकता है और फिर भीकोर और पैरों को मजबूत बनाता हैहिप थ्रस्ट या डेडलिफ्ट में समय-समय पर एक-रेप मैक्सिमम चेक करके सुधारों की निगरानी करें।बैंड चयन की जानकारी देंऔर वॉल्यूम। अगर आपको सिर्फ महसूस होता हैस्क्वाट करते समय कैलोरी बर्न करें, फिर भीसक्रियण जोड़ेंऔर कैसे मजबूत ग्लूट्स एथलेटिक तकनीक और रोजमर्रा की गतिविधियों को गति प्रदान करते हैं।
✅ निष्कर्ष
एक लोकप्रिय बैंड अच्छा खासा कारोबार करता है।जेब खर्च से भी कमयह जल्दी लोड हो जाता है। यह सचमुच किसी भी बैग में फिट हो जाता है। यह सभी स्तरों के लिए उपयुक्त है। इन सभी खूबियों के कारण यह खास है।एक समझदारी भरा विकल्पशक्ति और शैली के लिए।
आगे के चरणों को स्पष्ट करने के लिए, इस स्टैक को आज़माएँ: 12 बैंड वॉक के 2 सेट, 10 ब्रिज के 2 सेट, 8 हिंज के 2 सेट। 45 सेकंड का आराम करें। हो गया। क्या आपको गाइड और प्लान पसंद हैं? हमारी सूची में साइन अप करें यात्वरित शुरुआत पत्रक प्राप्त करें.
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✅ हिप बूटी बैंड्स के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हिप बैंड क्या होता है और यह कैसे काम करता है?
हिप बैंड – यह एक लूप वाला रेजिस्टेंस बैंड है जिसे आप अपने घुटनों के ऊपर या टखनों के चारों ओर पहनते हैं। यह पार्श्व तनाव प्रदान करता है। इससे आपके ग्लूट्स और हिप्स सक्रिय होते हैं, वर्कआउट को स्थिरता मिलती है और उसकी तीव्रता बढ़ती है। यह पोर्टेबल, सस्ता और वार्म-अप, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और चोट से बचाव के लिए बेहतरीन है।
कपड़ा या लेटेक्स: कौन सा हिप बैंड बेहतर है?
कपड़े के बैंड चौड़े, फिसलन-रोधी और आरामदायक होते हैं। ये स्क्वैट्स और साइड वॉक के लिए बेहतरीन हैं। लेटेक्स बैंड अधिक खिंचाव प्रदान करते हैं और पूरे शरीर की गतिविधियों के लिए विकल्प देते हैं। आराम, टिकाऊपन और अपने फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर चुनें।
मुझे हिप बैंड का इस्तेमाल कितनी बार करना चाहिए?
इसे हफ्ते में दो से चार बार पहनें। एक्टिवेशन या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन के लिए वार्म-अप में इसका इस्तेमाल करें। निचले शरीर के गहन वर्कआउट के बीच कम से कम 48 घंटे का आराम दें। ताकत ज़ोर लगाने से नहीं, बल्कि निरंतरता से आती है, जिससे बिना ज़्यादा इस्तेमाल किए ताकत और स्थिरता बढ़ती है।
क्या हिप बैंड घुटने के दर्द या चोट से बचाव में मदद कर सकते हैं?
जी हां, अगर आप इनका सही इस्तेमाल करें तो। ये आपकी ग्लूट मेडियस और एक्सटर्नल रोटेटर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं जिससे आपके घुटने और कूल्हे सही स्थिति में आ जाते हैं। इससे वैल्गस कोलैप्स और घुटनों पर पड़ने वाला तनाव कम हो सकता है। बेशक, अगर आपको दर्द हो या कोई स्वास्थ्य समस्या हो तो हमेशा किसी पेशेवर से सलाह लें।
क्या कूल्हों की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए हिप बैंड वजन उठाने का विकल्प हो सकते हैं?
ये एक दूसरे के विकल्प के रूप में नहीं, बल्कि साथ-साथ चलते हैं! बैंड सक्रियता बढ़ाते हैं और निरंतर तनाव प्रदान करते हैं। उत्कृष्ट हाइपरट्रॉफी के लिए इन्हें वज़न आधारित प्रगतिशील ओवरलोड के साथ मिलाकर उपयोग करें। जोड़ों पर तनाव डाले बिना मांसपेशियों को तैयार करने, आकार निखारने और आयतन बढ़ाने के लिए बैंड का प्रयोग करें।
पोस्ट करने का समय: 14 नवंबर 2022