चीन का उपयोग करनाहिप बैंडव्यायाम आपकी पीठ को चुस्त और सुडौल बनाए रखेगा।यह पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करने और उचित शारीरिक मुद्रा विकसित करने में भी मदद करता है।हमने आपके लिए शीर्ष 8 हिप बैंड अभ्यासों को एकत्रित किया है।यदि आप वास्तविक, ठोस परिणाम देखना चाहते हैं, तो प्रति सप्ताह 2-3 ग्लूट वर्कआउट पूरा करें।कुछ ही महीनों में आपको कुछ रोमांचक परिणाम दिखने लगेंगे।
1. लेटकर करवट से पैर उठाना
लेटकर साइड लेग उठाना लैटरैथिग्स और हिप एबडक्टर्स (ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस दोनों) में ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है।
• लपेटेंप्रतिरोधक बैंडअपने टखने के चारों ओर, एक तरफ लेट जाएं और अपने पैरों को दूसरी तरफ रख लें।
• हाथ को फर्श के सबसे नजदीक 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अग्रबाहु को फर्श पर रखें और हाथ सिर को सहारा देने के लिए कान पर रखें।
• अपनी हथेली को फर्श पर रखते हुए दूसरे हाथ को अपने पेट पर रखें।
• अपने कोर को कस लें और अपने कूल्हों को सीधा रखते हुए अपने ऊपरी पैर को छत की ओर उठाएं।एक सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
• 15-20 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर जाएं और दोहराएं।
2. पल्स के साथ हिप ब्रिज
किसी भी प्रकार का ब्रिज व्यायाम सीधे तौर पर करने से ग्लूटस मांसपेशियां - ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस - साथ ही हैमस्ट्रिंग भी मजबूत होती हैं।
• अपनी जांघों के चारों ओर एक कूल्हे का पट्टा लगाएं।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाएँ बगल में रखें, घुटने मुड़े हुए हों और पैर कूल्हे-चौड़ाई पर फर्श पर सपाट हों।
• अपने कूल्हों और कोर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाते हुए निचोड़ें।
• रुकें और अपने घुटनों को एक-दूसरे से दूर धकेलने का काम करें।
• धीरे-धीरे अपने घुटनों को अंदर खींचें और 1 बार दोहराएं।अपने कूल्हों को नीचे किए बिना अपने घुटनों को एक साथ और अलग-अलग लाना जारी रखें।15-20 प्रतिनिधि पूरे करें।
3. घुटना टेककर बैंडेड किकबैक
बैंड का पिछला हिस्सा कूल्हों को लक्षित करता है, जिससे मांसपेशियों की ताकत और टोन में सुधार करने में मदद मिलती है।यह व्यायाम कोर स्थिरता और संतुलन को भी बढ़ावा देता है और कूल्हों, पैरों और जांघों को आकार देने में मदद करता है।
• हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग और घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एल्क्नीज़ पर अल्फ़ोर्स से शुरुआत करें।
• लपेटें एप्रतिरोधक बैंडआपके पैरों के आसपास.बैंड को स्थिर पैर के साथ घुटने के नीचे फर्श पर सुरक्षित करें और बैंड को काम करने वाले पैर के साथ घुटने के ऊपर रखें।
• अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने नितंबों को दबाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को पीछे धकेलें।
• इस स्थिति को बनाए रखें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।15-20 बार दोहराएं, फिर करवट बदल लें।
4. सिंगल लेग डेडलिफ्ट
वन-लेग डेडलिफ्ट आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मेडियस पर काम करती है।वे पैर, कूल्हे और धड़ की स्थिरता को चुनौती देने में भी मदद करते हैं।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक पैर इलास्टिक बैंड पर रखें और दूसरे सिरे को दोनों हाथों से पकड़ें।
• ऊपर चित्र में दिखाए अनुसार दूसरे पैर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएँ।
• अपने पैरों और पीठ को सीधा और कूल्हों को फैलाए रखते हुए, अपने कूल्हों को सीधा करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं।
• धीरे-धीरे वापस आएं और 15-20 बार दोहराएं।यही व्यायाम दूसरी तरफ भी करें।
5. बैठना
स्क्वैट्स सबसे अच्छे टोटबॉडी व्यायामों में से एक है और सुडौल बट को आकार देने के लिए बहुत अच्छा है।न केवल वे आपकी ग्लूट मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, बल्कि वे कोर ताकत में भी सुधार करते हैं और क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और पीठ के निचले हिस्से पर काम करते हैं।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें और एप्रतिरोधक बैंडआपके घुटनों के ऊपर.आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर होनी चाहिए।
• अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस बैठने की स्थिति में धकेलें।
• अपने शरीर को तब तक नीचे करना जारी रखें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें।
• कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।15-20 प्रतिनिधि करें।
6. लेग साइड अपहरण
कूल्हे अपहरणकर्ता महत्वपूर्ण हैं लेकिन अक्सर अनदेखी की जाने वाली मांसपेशियां हैं जो हमें आसानी से खड़े होने, चलने और अपने पैरों को घुमाने की अनुमति देती हैं।लेग-साइड अपहरण व्यायाम कूल्हे और घुटने के दर्द को रोकने और इलाज करने में मदद करते हुए एक चुस्त और सुडौल पीठ पाने में मदद कर सकते हैं।
• लपेटें एप्रतिरोधक बैंडअपने घुटने के नीचे के हिस्से के आसपास और सीधे खड़े हो जाएं।
• यदि आपका संतुलन ठीक नहीं है, तो कुर्सी जैसी कोई मजबूत वस्तु पकड़ लें या अपने हाथ दीवार पर रख लें (इस पर भरोसा न करें - अपना संतुलन बनाए रखने से आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों की ताकत बढ़ेगी)।
• एक पैर उठाएं और इसे अपने शरीर के किनारे से बाहर की ओर उठाएं।रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• 15-20 बार दोहराएँ।यही व्यायाम दूसरी तरफ भी करें।
7. किक बट एक्सटेंशन
किक बट एक्सटेंशन हिप फ्लेक्सर्स, एडक्टर्स और क्वाड्रिसेप्स का व्यायाम करने में मदद करता है, जिससे पीठ को मजबूत और अधिक आनुपातिक बनाने में मदद मिलती है।
• अपने पैरों को ए से घेरेंप्रतिरोधक बैंड.अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, अपने पैरों को सीधा रखें और अपनी बाँहों को अपनी तरफ सीधा रखें।
• अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें और अपने दाहिने पैर को उसके बीच में रखेंप्रतिरोधक बैंड(बैंड को अपनी जगह पर बनाए रखने के लिए अपने पैर के आर्च के साथ लगाने का प्रयास करें)।
• अपने बाएँ पैर को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएँ।अपने दाहिने पैर को फिर से 45 डिग्री के कोण पर फैलाएं और वापस अपनी छाती पर रखें।
• 15-20 बार दोहराएं, फिर बाएं पैर पर जाएं और वही व्यायाम करें।
8. जंप स्क्वाट
जंप स्क्वैट्स विस्फोटक शक्ति बढ़ाएगा, शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से की ताकत में सुधार करेगा, और नियमित स्क्वैट्स की तुलना में तेजी से कैलोरी जलाएगा।
• एक लगाओप्रतिरोधक बैंडसीधे आपके घुटनों के ऊपर आपकी जाँघों पर।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें।लाइन पर स्क्वैट्स का हवाला देकर नियमित सेल्फ-वेट स्क्वाट करें।
• सबसे निचली स्क्वाट स्थिति से शुरू करें और विस्फोटक तरीके से कूदें।फिर गति प्राप्त करने के लिए अपने पैरों को फैलाएं और अपनी भुजाओं का उपयोग करें।
• सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों की उंगलियों पर उतरें और दोनों पैरों से कूदने से उत्पन्न प्रभाव को अवशोषित करें।15-20 बार दोहराएँ.
इन 8 कूल्हों के साथप्रतिरोधक बैंडग्लूट व्यायाम से आप अधिक सुडौल बट बना सकते हैं और इसे पूरे शरीर की कसरत में बदलने के लिए पर्याप्त कैलोरी जला सकते हैं।
पोस्ट करने का समय: नवंबर-14-2022