एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैंमूल बातें, उन्नत पिलेट्स अभ्यासरिफॉर्मर, कैडिलैक या चेयर पर ये मूव्स आपकी ताकत, लचीलेपन और नियंत्रण को अगले स्तर तक ले जा सकते हैं।अपने कोर को चुनौती दें, स्थिरता में सुधार करें, और अपने मन-शरीर संबंध को गहरा करें.
✅ सुधारक: उन्नत परिदृश्य
एक बार जब आप मूल सिद्धांतों में महारत हासिल कर लेते हैंरिफॉर्मर पिलेट्सउन्नत व्यायाम आपकी ताकत, स्थिरता और शरीर की जागरूकता को और भी बेहतर बना सकते हैं। ये गतिविधियाँ इस उद्देश्य से डिज़ाइन की गई हैं किकई मांसपेशी समूहों को शामिल करेंसाथ ही, नियंत्रण को निखारें और लचीलेपन को गहरा करें। दो उल्लेखनीय उन्नत व्यायाम हैं द स्नेक और द ओवरहेड।
1. साँप
केंद्र:कोर एकीकरण, रीढ़ की गतिशीलता और संतुलन
साँप हैएक जटिल सुधारक अभ्यासजो घूर्णन गति को गाड़ी के सटीक नियंत्रण के साथ जोड़ता है। बैठे या घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करते हुए, आपकोर को संलग्न करेंगाड़ी को पार्श्विक या वृत्ताकार पैटर्न में घुमाते समय। व्यायामतिरछा सक्रियण, रीढ़ की हड्डी की अभिव्यक्ति और गतिशील स्थिरीकरण को चुनौती देता हैधड़, कंधों और कूल्हों के माध्यम से।
प्रमुख बिंदु:
* पूरी प्रक्रिया के दौरान रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखें और श्वास को नियंत्रित रखें।
* कंधों को झुकने या श्रोणि को अत्यधिक झुकने से बचें।
* स्थिर मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए गति के बजाय सहज, प्रवाहपूर्ण गति पर ध्यान केंद्रित करें।
2. ओवरहेड
केंद्र:ऊपरी शरीर की ताकत, कंधे की स्थिरता और कोर नियंत्रण
ओवरहेड में शामिल हैबाहों को ऊपर की ओर फैलानागाड़ी पर संतुलन बनाए रखते हुए, अक्सर पैरों की गतिविधियों या गाड़ी की यात्रा के साथ। यह व्यायामकंधों, ऊपरी पीठ और कोर को मजबूत करता हैसाथ ही आसन और कंधे की गतिशीलता में भी सुधार होता है।
प्रमुख बिंदु:
* पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए अपने कोर को सक्रिय रखें और पसलियों को स्थिर रखें।
* कैरिज को धीरे-धीरे चलाएं, जिससे स्प्रिंग में समान तनाव बना रहे।
* कोहनियों को पूरी तरह से लॉक करने से बचें; जोड़ों की सुरक्षा के लिए सूक्ष्म-मोड़ बनाए रखें।
ये व्यायाम क्यों महत्वपूर्ण हैं?
उन्नत सुधारक व्यायाम जैसे द स्नेक और द ओवरहेडपारंपरिक पिलेट्स गतिविधियों की सीमाओं को आगे बढ़ाएंइनमें समन्वय, सटीकता और शक्ति की आवश्यकता होती है, जिससे अभ्यासकर्ताओं को मन-शरीर के संबंध को बेहतर बनाने, कार्यात्मक फिटनेस में सुधार करने और बेहतर मांसपेशी संतुलन प्राप्त करने में मदद मिलती है। इन्हें अपने अभ्यास में शामिल करेंसुधारक की निरंतर वृद्धि और निपुणता सुनिश्चित करता है।
✅ कैडिलैक: द एलीट फ्रंटियर
कैडिलैकट्रेपेज़ टेबल, जिसे ट्रेपेज़ टेबल भी कहा जाता है, पिलेट्स उपकरणों के सबसे बहुमुखी और उन्नत टुकड़ों में से एक है। इसमेंस्प्रिंग्स, बार और ट्रेपीज़ अटैचमेंटजटिल अभ्यासों की अनुमति देता हैशक्ति, स्थिरता और लचीलेपन को चुनौती देंकुछ ही अन्य मशीनें ऐसा कर सकती हैं। उन्नत अभ्यासकर्ताओं के लिए, हैंगिंग पुल-अप्स और बाइसिकल इन द एयर जैसे व्यायाम कोर नियंत्रण की सीमाओं को आगे बढ़ाते हैं औरपूरे शरीर का समन्वय.
1. हैंगिंग पुल-अप्स
केंद्र:ऊपरी शरीर की ताकत, स्कैपुलर स्थिरता और कोर जुड़ाव
कैडिलैक पर लटकते पुल-अप्सट्रैपीज़ बार का उपयोग करेंया पुश-थ्रू बार का उपयोग करके शरीर को नियंत्रित तरीके से ऊपर और नीचे करें। यह व्यायामबाहों, कंधों और पीठ को शामिल करता हैजबकि पूरे मूवमेंट के दौरान संरेखण बनाए रखने के लिए मज़बूत कोर स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है। यह एक उच्च-स्तरीय व्यायाम है जोपकड़ की ताकत और समन्वय में सुधार करता है.
प्रमुख बिंदु:
* गर्दन की सुरक्षा के लिए कंधों को नीचे और कानों से दूर रखें।
* रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
* धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें, सुचारू गाड़ी और बार गति पर ध्यान केंद्रित करें।
2. हवा में साइकिल
केंद्र:कोर ताकत, कूल्हे की गतिशीलता और समन्वय
हवा में साइकिलपेट की मांसपेशियों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को चुनौती देता हैपैरों की बारी-बारी से होने वाली गतिविधियों में समन्वय स्थापित करते हुए। लटकी हुई पट्टियाँ या कैडिलैक के ऊर्ध्वाधर स्प्रिंगप्रतिरोध और समर्थन प्रदान करें, जिससे अभ्यासकर्ता को साइकिल की तरह पैरों को चलाने की अनुमति मिलती हैएक उठा हुआ, संलग्न धड़ बनाए रखना.
प्रमुख बिंदु:
* शरीर के मुख्य भाग को अंदर की ओर खींचे रखें तथा पीठ के निचले हिस्से को लंबा रखें ताकि कमर झुकने से बच सके।
* जल्दबाजी में दोहराव करने के बजाय पैरों को नियंत्रित, लयबद्ध पैटर्न में चलाएं।
* इष्टतम संलग्नता के लिए समान प्रतिरोध और सुचारू गति बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
ये व्यायाम क्यों महत्वपूर्ण हैं?
ये उन्नत कैडिलैक अभ्यासमशीन का उदाहरण दें'की विशिष्ट क्षमताएं. उन्हें ताकत, लचीलेपन और सटीक नियंत्रण के संयोजन की आवश्यकता होती है, जो उन्हें अनुभवी चिकित्सकों के लिए आदर्श बनाता हैअपने पिलेट्स अभ्यास को आगे बढ़ाएंअगले स्तर तक। इन गतिविधियों को नियमित रूप से शामिल करने सेमांसपेशियों के संतुलन में सुधार, समन्वय और पूर्ण-शरीर एकीकरण।
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✅ कुर्सी: परिशुद्धता का शिखर
पिलेट्स चेयर,वुंडा चेयर के नाम से भी जानी जाने वाली यह कुर्सी एक कॉम्पैक्ट लेकिन बेहद चुनौतीपूर्ण उपकरण है। इसका छोटा आकार इसकी क्षमता को झुठलाता है।शक्ति, संतुलन और नियंत्रण का परीक्षण करेंकुर्सी पर उन्नत अभ्यास सटीकता और पूरे शरीर की संलग्नता की मांग करते हैं, जो इसे उन अभ्यासकर्ताओं के लिए आदर्श बनाता है जोस्थिरता और समन्वय को परिष्कृत करेंदो उत्कृष्ट व्यायाम हैं टेंडन स्ट्रेच और हैंडस्टैंड।
1. टेंडन स्ट्रेच
केंद्र:पिंडली और हैमस्ट्रिंग का लचीलापन, कोर स्थिरता, और टखने की गतिशीलता
टेंडन स्ट्रेच में शामिल हैकुर्सी पर खड़े होकरएड़ियों को ऊपर उठाकर या पैडल के ऊपर फैलाकर, पैरों को संलग्न करने के लिए नीचे की ओर दबाते हुएएक तटस्थ रीढ़ बनाए रखनायह व्यायाम पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करता है और साथ ही कोर को सक्रिय करता हैआंदोलन को नियंत्रित करें.
प्रमुख बिंदु:
* श्रोणि को तटस्थ और रीढ़ को लंबा रखें।
* पीठ के निचले हिस्से को अधिक दबाव से बचाने के लिए पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।
* पैर और कोर की मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें।
2. ओवरहेड
केंद्र:ऊपरी शरीर की ताकत, कंधे की स्थिरता और संतुलन
कुर्सी पर हैंडस्टैंड एक बेहद उन्नत व्यायाम है जिसमें शरीर को उल्टा करके हाथों को पैडल पर रखना होता है। यह व्यायामकंधों, भुजाओं और कोर का विकास करता है, जबकि प्रोप्रियोसेप्शन और संतुलन को बढ़ाता है। इसका उपयोग अक्सर अनुभवी चिकित्सक करते हैंआत्मविश्वास का निर्माण करेंउलटी स्थिति में.
प्रमुख बिंदु:
* संरेखण बनाए रखने और पीठ में झुकाव से बचने के लिए कोर को पूरी तरह से संलग्न करें।
* गर्दन की सुरक्षा के लिए कंधों को मजबूत रखें और कानों से दूर रखें।
* पूर्ण विस्तार की ओर बढ़ने से पहले छोटे लिफ्टों या आंशिक हैंडस्टैंड से शुरुआत करें।
ये व्यायाम क्यों महत्वपूर्ण हैं?
टेंडन स्ट्रेच और हैंडस्टैंड सटीकता औरकुर्सी के प्रस्तावों को नियंत्रित करेंदोनों अभ्यासकई मांसपेशी समूहों को शामिल करेंएक साथ और सचेत गति की आवश्यकता होती है। इन अभ्यासों में निपुणता प्राप्त करने से शक्ति, स्थिरता, लचीलापन और संतुलन बढ़ता है, जो कुर्सी की अद्वितीय भूमिका को उजागर करता है।उन्नत पिलेट्स प्रशिक्षण.
✅ निष्कर्ष
विकसितपिलेट्स व्यायामआपके अभ्यास को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से बढ़ाने के अनगिनत अवसर प्रदान करते हैं। उचित मार्गदर्शन और निरंतर प्रशिक्षण के साथ, आपअपनी ताकत, गतिशीलता और समग्र रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ाएं.
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✅ पिलेट्स रिफॉर्मर के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1. इन मशीनों पर उन्नत पिलेट्स अभ्यास का प्रयास किसे करना चाहिए?
उन्नत पिलेट्स व्यायाम उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त हैं जिन्हें पिलेट्स का बुनियादी अनुभव, अच्छी कोर स्थिरता और शरीर की जागरूकता है। शुरुआती लोगों को चोट से बचने के लिए आगे बढ़ने से पहले बुनियादी गतिविधियों में महारत हासिल करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
2. रिफॉर्मर, कैडिलैक और चेयर अभ्यास चुनौती में किस प्रकार भिन्न हैं?
रिफॉर्मर: गतिशील प्रतिरोध और तरल वाहक गति प्रदान करता है, नियंत्रित पूर्ण-शरीर एकीकरण पर जोर देता है।
कैडिलैक: ऊर्ध्वाधर और निलंबन अभ्यासों के लिए कई अनुलग्नक प्रदान करता है, जो इसे शक्ति, लचीलेपन और स्थिरता चुनौतियों के लिए आदर्श बनाता है।
कुर्सी: कॉम्पैक्ट और अस्थिर, उन्नत गतिविधियों के लिए उच्च स्तर के संतुलन, कोर नियंत्रण और परिशुद्धता की आवश्यकता होती है।
3. क्या ये उन्नत व्यायाम घर पर करना सुरक्षित है?
चाहे आपको ज़रूरत हो या न होपेशेवर मददआपके पिलेट्स रिफॉर्मर को इकट्ठा करना कई कारकों पर निर्भर करता है, जिनमें शामिल हैंनमूनाआपने जो खरीदा है, आपकाअसेंबली के साथ आराम का स्तर, और यहसुधारक की जटिलताखुद ही। आइए, इसे स्वयं असेंबल करने और किसी पेशेवर को नियुक्त करने के फायदे और नुकसान पर गौर करें।
4. प्रत्येक मशीन के लिए उन्नत अभ्यास के कुछ उदाहरण क्या हैं?
रिफॉर्मर: द स्नेक, द ओवरहेड, लॉन्ग स्ट्रेच वेरिएशन्स
कैडिलैक: लटकते हुए पुल-अप्स, हवा में साइकिल, पट्टियों के साथ रोल-ओवर
कुर्सी: टेंडन स्ट्रेच, हैंडस्टैंड, पाइक प्रेस
5. आप इन अभ्यासों को सुरक्षित रूप से कैसे कर सकते हैं?
पहले बुनियादी अभ्यासों में महारत हासिल करें
धीरे-धीरे स्प्रिंग प्रतिरोध या गति की सीमा बढ़ाएँ
सटीक रूप और नियंत्रित श्वास पर ध्यान केंद्रित करें
पूर्ण उन्नत चालों का प्रयास करने से पहले पेशेवर मार्गदर्शन या छोटी वृद्धिशील चुनौतियों पर विचार करें
6. उन्नत व्यायाम का अभ्यास करने के मुख्य लाभ क्या हैं?
उन्नत व्यायाम कोर शक्ति, मांसपेशियों के समन्वय, लचीलेपन, संतुलन और शरीर के प्रति जागरूकता को विकसित करते हैं। ये मन-शरीर के संबंध को भी निखारते हैं और आपको रोज़मर्रा की ज़िंदगी या अन्य एथलेटिक गतिविधियों में कार्यात्मक गति के लिए तैयार करते हैं।
7. उन्नत पिलेट्स व्यायाम को कितनी बार दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए?
आपकी फिटनेस के स्तर के आधार पर, उन्नत गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए प्रति सप्ताह 1-3 सत्र करने की सलाह दी जाती है। हमेशा उचित वार्म-अप, बुनियादी व्यायाम शामिल करें, और ज़रूरत से ज़्यादा व्यायाम या थकान से बचने के लिए आराम या सक्रिय रिकवरी के दिन भी शामिल करें।
पोस्ट करने का समय: 18 अगस्त 2025