आप हैंडल के साथ प्रतिरोध ट्यूब बैंड का उपयोग कैसे करते हैं?

हैंडल वाली एक रेजिस्टेंस ट्यूब बैंड को अपने पीछे किसी सुरक्षित चीज़ पर लूप करें। हर हैंडल को पकड़ें और अपनी बाहों को T के आकार में सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर। एक पैर को दूसरे से लगभग एक फुट आगे रखकर खड़े हो जाएँ ताकि आपकी मुद्रा असमान रहे। बैंड में तनाव पैदा करने के लिए पर्याप्त आगे खड़े हों।

आपका रेजिस्टेंस ट्यूब बैंड आपकी बगलों के ठीक नीचे होना चाहिए। नीचे बैठें और खड़े हो जाएँ, एक पैर पीछे और दूसरा आगे की ओर ले जाएँ। अपनी बाहों को सीधा और कंधों को ढीला रखते हुए तेज़ी से आगे बढ़ें। आपको अपने हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्स में इसका एहसास होना चाहिए। प्रत्येक दोहराव को सीधे खड़े होकर, अपनी छाती को ऊपर उठाकर और अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर पूरा करें।

अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, जब तक कि बैंड तना हुआ न हो जाए और हैंडल छत की ओर इशारा न करने लगे, तब तक पीछे की ओर ले जाएं। इससे आपके कंधों, छाती, ऊपरी पीठ और बाहों पर काम होगा।

रेजिस्टेंस बैंड एक ट्यूब का टुकड़ा होता है जिसके दोनों सिरों पर एक हैंडल होता है, जिससे आप इसे किसी चीज़ से जोड़कर दोनों सिरों को हिलाना मुश्किल बना सकते हैं। इससे पूरे बैंड को हिलाना और भी मुश्किल हो जाता है। यह बिल्कुल वैसा ही है जैसे आप स्प्रिंग को जितना लंबा करते हैं, स्प्रिंग को उतना ही ज़्यादा प्रतिरोध झेलना पड़ता है।

अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक आपका धड़ ज़मीन के लगभग समानांतर न हो जाए—आपको बैंड में तनाव महसूस होगा। खुद को ऊपर उठाएँ और दोहराएँ।

आपको अपने प्रतिरोध बैंड कहां रखने चाहिए?

अपने धड़ को जितना हो सके सीधा रखते हुए, स्क्वाट करें। रेजिस्टेंस ट्यूब बैंड आपको पीछे की ओर खींचेगा और आपकी एड़ियाँ ज़मीन से ऊपर उठ जाएँगी, लेकिन चिंता न करें, वे बहुत ऊपर नहीं जाएँगी। जैसे ही आप वापस ऊपर आएँ, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें। अगर आप ज़्यादा भारी रेजिस्टेंस ट्यूब बैंड का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो स्क्वाट की स्थिति में रहें और चार सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। चरण 3 और 4 को कई बार दोहराएँ।

यदि मुझे कोई चोट/स्थिति हो जो मुझे व्यायाम पूरा करने से रोकती हो तो क्या होगा?

अगर आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि आप कोई व्यायाम कर सकते हैं या नहीं, तो अपने डॉक्टर, फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या किसी अन्य लाइसेंस प्राप्त स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें। अगर आपको व्यायाम के बारे में कोई प्रश्न हैं, तो बेझिझक अपनी टिप्पणी लिखें।

प्रशिक्षण दिनचर्या

मैं प्रत्येक व्यायाम को दो बार करने की सलाह देता हूं।