एक का उपयोग करनाप्रतिरोध बैंडकूल्हे और पैर की मांसपेशियों को पर्याप्त उत्तेजना दे सकता है। इससे आपके निचले अंगों की ताकत बढ़ाना और स्प्रिंटिंग प्रदर्शन को प्रभावी ढंग से बेहतर बनाना आसान हो जाता है। निचले अंगों के लिए इलास्टिक बैंड प्रशिक्षण निम्नलिखित दस गतिविधियों का संदर्भ दे सकता है। आइए साथ मिलकर सीखें!
1. बैक लंज स्क्वाट
प्रतिरोध बैंड"बैक लंज स्क्वैट" का अभ्यास करते समय, एक सिरा किसी स्थिर वस्तु से बाँधा जाएगा, और दूसरा सिरा कमर के चारों ओर। क्रिया शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि प्रतिरोध बैंड ठीक से खिंचा हुआ है। इस तरह, बल ग्लूटस मेडियस पर केंद्रित हो सकता है।
2. सिंगल-लेग स्क्वाट
"सिंगल-लेग स्क्वैट्स" का ग्लूटियल मांसपेशियों को मज़बूत करने और निचले अंगों की ताकत बढ़ाने पर विशेष रूप से सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। और इससे दोनों तरफ़ मांसपेशियों की ताकत के असंतुलन से बचने के लिए और भी ज़्यादा रोकथाम होती है। लेकिन अक्सर, क्योंकि अभ्यास बहुत ज़्यादा कठिन होता है, समझ नहीं आता कि अभ्यास कैसे शुरू करें, और कई प्रशिक्षक इसे नज़रअंदाज़ कर देते हैं।
इस बिंदु पर, आप उपयोग कर सकते हैंप्रतिरोध संघोंसहायता प्रदान करने और कठिनाई को कम करने के लिए। एक छोर किसी ऊँची जगह पर बाँधा जाएगा, हाथ दूसरे छोर को पकड़ेंगे। शुरुआत में, आप अधिक सहायता का लाभ उठाने के लिए अपनी कलाइयों को कुछ और बार घुमा सकते हैं। जैसे-जैसे ताकत बढ़ती है, धीरे-धीरे प्रतिरोध बैंड को फैलाएँ और ढीला करें। जब तक कि अंततः बिना किसी सहायता के इसे पूरा करने में सक्षम न हो जाएँ।
3. लेग कर्ल - हिप ब्रिज
डोर्सल ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को पूरी तरह से उत्तेजित करने के लिए लेग कर्ल और हिप ब्रिज व्यायामों को मिलाएँ। अभ्यास करने के लिए, एक सिरे को बाँधें।प्रतिरोध बैंडइसे एक फिक्सचर से बाँधें और दूसरे सिरे को टखने के चारों ओर लपेटें। फिर रेजिस्टेंस बैंड को एंकर से थोड़ा दूर खींचें और इसे पीठ के बल लेटने की स्थिति में रखें।
सबसे पहले, घुटने को मोड़कर वन लेग कर्ल पूरा करें। फिर कूल्हे के जोड़ को फैलाएँ और कूल्हे को ऊपर की ओर धकेलकर हिप ब्रिज पूरा करें। अंत में, घुटने को फिर से फैलाएँ और व्यायाम दोहराएँ।
4. पीछे की ओर पैर का विस्तार
"पीछे की ओर पैर का विस्तार" आंदोलन पृष्ठीय ग्लूटस और हैमस्ट्रिंग को भी उत्तेजित और मजबूत कर सकता है, जो दो प्रमुख निचले अंग मांसपेशी समूह हैं।
निलंबित करेंप्रतिरोध बैंडकिसी ऊँची जगह पर, घुटने को मोड़कर, एक पैर रेजिस्टेंस बैंड पर रखें। फिर घुटने और कूल्हे के जोड़ों को एक साथ फैलाकर रेजिस्टेंस बैंड को लंबा करें और दूर धकेलें। नीचे, घुटने और कूल्हे के जोड़ पूरी तरह से फैले होने चाहिए।
सबसे पहले, घुटने को मोड़कर वन लेग कर्ल पूरा करें। फिर कूल्हे के जोड़ को फैलाएँ और कूल्हे को ऊपर की ओर धकेलकर हिप ब्रिज पूरा करें। अंत में, घुटने को फिर से फैलाएँ और व्यायाम दोहराएँ।
5. बल्गेरियाई स्प्लिट-लेग स्क्वाट
डम्बल, बारबेल और अन्य मुक्त भारों का उपयोग करके "बल्गेरियाई स्प्लिट-लेग स्क्वाट" का अभ्यास करते समय, अक्सर नीचे का प्रतिरोध सबसे अधिक होता है। ऊपर उठने के साथ, प्रतिरोध धीरे-धीरे कम होता जाता है।
जब सामने वाले पैर को बीच में रखकर अभ्यास किया जाता है तो यह विपरीत होता है।प्रतिरोध बैंडऔर दोनों सिरों को दोनों हाथों से पकड़ें। इस क्रिया में सबसे ऊपर सबसे ज़्यादा प्रतिरोध होता है। अगर आपके पास पर्याप्त जगह हो, तो आप प्रतिरोध बैंड को दोनों हाथों और डम्बल से पकड़ने की कोशिश भी कर सकते हैं।
6. पैर का लचीलापन और विस्तार
जैसा कि हम सभी जानते हैं, "पैरों के लचीलेपन और विस्तार के उपकरण" का उपयोग क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित और मज़बूत करने के लिए किया जाता है। जब प्रतिरोध बैंड का उपयोग किया जाता है, तो समान या उससे भी अधिक आदर्श प्रभाव प्राप्त करने के दो तरीके होते हैं।
सबसे पहले, रेजिस्टेंस बैंड के एक सिरे को किसी फिक्सचर से और दूसरे सिरे को घुटने से लगाएँ। अपना ध्यान घुटने के लचीलेपन और विस्तार पर केंद्रित करें। फिर क्वाड्रिसेप्स के तीव्र संकुचन का अनुभव करें। इसके बाद, अपने हाथों को खोलें और दबाएँ।प्रतिरोध बैंडदोनों घुटनों को उसके चारों ओर लपेट लें। अपने शरीर को एक मुड़ी हुई सहायक स्थिति में रखें। इसलिए घुटने को मोड़ें, ताकि पैर के लचीलेपन और विस्तार की क्रिया का अनुकरण किया जा सके।
7. मेंढक हिप ब्रिज
"मेंढक हिप ब्रिज" न केवल कूल्हे की मजबूती को प्रोत्साहित कर सकता है, बल्कि "हिप एक्सटर्नल रोटेशन मांसपेशी समूह" को भी प्रशिक्षित कर सकता है, जिसे हमने उपेक्षित किया है।
मोड़ोप्रतिरोध बैंडइसे दो गोलाकार में बाँटें और घुटने के ऊपरी हिस्से के चारों ओर लपेटें। फिर अपने पैरों को एक-दूसरे से सटाकर और घुटनों को ऊपर उठाकर तैयारी करें। कूल्हों को शिखर तक ऊपर उठाते समय, एक क्षण रुकें। प्रतिरोध बैंड को धकेलने के लिए अपने घुटनों को ज़ोर से बाहर की ओर धकेलते रहें।
8. सिंगल-लेग रोमानियन हार्ड पुल
उपयोगप्रतिरोध बैंडसिंगल-लेग रोमानियन पुल का अभ्यास करने के लिए, एक बार फिर से एक सिरे को अपनी जगह पर रखें और दूसरे सिरे को अपने हाथों से पकड़ें। ध्यान रखें कि कूल्हे के जोड़ को शीर्ष पर पूरी तरह से फैलाएँ और बैंड द्वारा लगाए गए प्रतिरोध को दूर धकेलें। यदि शरीर अस्थिर है, तो संतुलन बनाए रखने के लिए दूसरे पैर के अंगूठे से थपथपाया जा सकता है।
9. रिवर्स लेग रेज़
एक छोर को लटकाएंप्रतिरोध बैंडसिर के ऊपर से दूसरे सिरे को टखने के चारों ओर लपेटें। व्यायाम में, घुटने और कूल्हे के दो बड़े जोड़ों को एक साथ मोड़ते हुए, प्रतिरोध बैंड को वापस नीचे खींचा जाएगा। यह एक उल्टे पैर उठाने जैसा दिखता है। इस प्रकार कूल्हे और पैर की मांसपेशियों की समग्र मजबूती को प्रोत्साहित किया जाता है।
10. सिंगल-लेग स्टेप-अप
सिंगल लेग स्टेप निचले शरीर के प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट परिचय है। हाथ से पकड़े जाने वाले डम्बल की तुलना में,प्रतिरोध बैंडयह मांसपेशियों के प्रतिरोध के चरम पर हो सकता है। यह मांसपेशियों को एक अलग तरह की ताज़ा उत्तेजना देता है!
पोस्ट करने का समय: 17-फ़रवरी-2023