एक का उपयोग करनाप्रतिरोधक बैंडकूल्हे और पैर की मांसपेशियों को पर्याप्त उत्तेजना दे सकता है।आपके लिए निचले अंगों की ताकत बढ़ाना और स्प्रिंट प्रदर्शन में प्रभावी ढंग से सुधार करना आसान बनाएं।इलास्टिक बैंड प्रशिक्षण निचले अंग निम्नलिखित दस आंदोलनों को संदर्भित कर सकते हैं।आइए एक साथ सीखें!
1. बैक लंज स्क्वाट
प्रतिरोधक बैंड"बैक लंज स्क्वाट" का अभ्यास करें, एक सिरा किसी निश्चित वस्तु से बंधा होगा, दूसरा सिरा कमर के चारों ओर।कार्रवाई शुरू होने से पहले, सुनिश्चित करें कि प्रतिरोध बैंड ठीक से फैला हुआ स्थिति में है।इस तरह, बल को ग्लूटस मेडियस पर केंद्रित किया जा सकता है।
2. सिंगल लेग स्क्वाट
"सिंगल-लेग स्क्वाट" का ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करने और निचले अंगों की ताकत में सुधार करने पर विशेष रूप से सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।और अधिक रोकथाम, स्थिति के दोनों पक्षों की मांसपेशियों की ताकत के असंतुलन से बचने के लिए।लेकिन अक्सर क्योंकि कठिनाई बहुत अधिक होती है, पता नहीं कैसे अभ्यास शुरू किया जाए, और कई प्रशिक्षकों ने इसे नजरअंदाज कर दिया।
इस बिंदु पर, आप उपयोग कर सकते हैंप्रतिरोध संघोंसहायता प्रदान करने और कठिनाई को कम करने के लिए।एक सिरे को ऊँचे स्थान पर बाँध देंगे, दूसरे सिरे को हाथ पकड़ लेंगे।प्रारंभ में, अधिक सहायता का लाभ प्राप्त करने के लिए आप अपनी कलाइयों को कुछ और मोड़ों पर लपेट सकते हैं।जैसे-जैसे ताकत बढ़ती है, तब धीरे-धीरे प्रतिरोध बैंड को बढ़ाएं और आराम दें।अंतत: बिना सहायता के पूरा करने में सक्षम होने तक।
3. लेग कर्ल - हिप ब्रिज
पृष्ठीय ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को पूरी तरह से उत्तेजित करने के लिए लेग कर्ल और हिप ब्रिज व्यायाम को मिलाएं।अभ्यास करने के लिए इसके एक सिरे को बांध लेंप्रतिरोधक बैंडएक स्थिरता के लिए और दूसरे छोर को टखने के चारों ओर लपेटें।फिर प्रतिरोध बैंड को एंकर से थोड़ा दूर खींचें और इसे लापरवाह स्थिति में तैयार करें।
सबसे पहले, एक पैर को मोड़ने के लिए घुटने को मोड़ें।फिर कूल्हे के जोड़ को फैलाएं और कूल्हे के ब्रिज को पूरा करने के लिए कूल्हे को ऊपर की ओर धकेलें।अंत में, घुटने को फिर से फैलाएं और व्यायाम दोहराएं।
4. पीछे की ओर पैर का विस्तार
"बैकवर्ड लेग एक्सटेंशन" आंदोलन पृष्ठीय ग्लूटस और हैमस्ट्रिंग को भी उत्तेजित और मजबूत कर सकता है, जो दो प्रमुख निचले अंग मांसपेशी समूह हैं।
को निलंबित करेंप्रतिरोधक बैंडकिसी ऊँचे स्थान पर, घुटने को ऊपर की ओर मोड़ें, एक पैर प्रतिरोध बैंड पर रखकर आसन तैयार करें।फिर घुटने और कूल्हे के जोड़ों को समकालिक रूप से लंबा करें और प्रतिरोध बैंड को दूर धकेलें।नीचे की ओर, घुटने और कूल्हे के जोड़ पूरी तरह से फैले होने चाहिए।
सबसे पहले, एक पैर को मोड़ने के लिए घुटने को मोड़ें।फिर कूल्हे के जोड़ को फैलाएं और कूल्हे के ब्रिज को पूरा करने के लिए कूल्हे को ऊपर की ओर धकेलें।अंत में, घुटने को फिर से फैलाएं और व्यायाम दोहराएं।
5. बल्गेरियाई स्प्लिट-लेग स्क्वाट
"बल्गेरियाई स्प्लिट-लेग स्क्वाट" का अभ्यास करने के लिए डम्बल, बारबेल और अन्य मुक्त वजन का उपयोग करना, अक्सर नीचे का प्रतिरोध सबसे बड़ा होता है।ऊपर उठने के साथ-साथ प्रतिरोध धीरे-धीरे कम होता गया।
सामने वाले पैर को बीच में रखकर अभ्यास करने पर स्थिति विपरीत होती हैप्रतिरोधक बैंडऔर दोनों सिरों को दोनों हाथों से पकड़ें।इस कार्रवाई का शीर्ष पर सबसे मजबूत प्रतिरोध है।यदि आपके पास स्थितियाँ हैं, तो आप प्रतिरोध बैंड को दोनों हाथों और डम्बल से पकड़ने का भी प्रयास कर सकते हैं।
6. पैर का लचीलापन और विस्तार
जैसा कि हम सभी जानते हैं, "पैर का लचीलापन और विस्तार उपकरण" का उपयोग क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करने और मजबूत करने के लिए किया जाता है।जब प्रतिरोध बैंड का उपयोग किया जाता है, तो समान, या उससे भी अधिक आदर्श प्रभाव का अनुकरण करने के 2 तरीके होते हैं।
सबसे पहले, प्रतिरोध बैंड के एक सिरे को किसी फिक्स्चर से और दूसरे सिरे को घुटने से जोड़ दें।अपना ध्यान घुटने के लचीलेपन और उसके स्थान पर विस्तार पर केंद्रित करें।फिर क्वाड्रिसेप्स के तीव्र संकुचन का अनुभव करें।इसके बाद अपने हाथ खोलें और दबाएंप्रतिरोधक बैंडदोनों घुटनों को इसके चारों ओर लपेटकर।अपने शरीर को लचीले समर्थन की स्थिति में रखें।इसलिए पैर के लचीलेपन और विस्तार की क्रिया का अनुकरण करने के लिए घुटने को मोड़ें।
7. मेंढक कूल्हे का पुल
"फ्रॉग हिप ब्रिज" न केवल कूल्हे की मजबूती को प्रोत्साहित कर सकता है बल्कि "कूल्हे के बाहरी रोटेशन मांसपेशी समूह" को भी प्रशिक्षित कर सकता है जिसे हमने उपेक्षित कर दिया है।
मोड़ोप्रतिरोधक बैंडइसे 2 घेरों में बाँट लें और इसे घुटने के ऊपर के चारों ओर लपेट दें।फिर अपने पैरों को एक-दूसरे को छूते हुए और घुटनों को ऊपर उठाते हुए तैयार हो जाएं।कूल्हों को चरम तक धकेलते समय एक पल के लिए रुकें।प्रतिरोध बैंड को धकेलने के लिए अपने घुटनों को बाहर की ओर जोर से धकेलें।
8. सिंगल-लेग रोमानियाई हार्ड पुल
उपयोगप्रतिरोधक बैंडसिंगल-लेग रोमानियाई पुल का अभ्यास करने के लिए।फिर से, एक सिरे को अपनी जगह पर पकड़ें और दूसरे सिरे को अपने हाथों से पकड़ें।शीर्ष पर कूल्हे के जोड़ को पूरी तरह से विस्तारित करने और बैंड द्वारा लगाए गए प्रतिरोध को दूर करने का ध्यान रखें।यदि शरीर अस्थिर है, तो संतुलन में सहायता के लिए दूसरे पैर के अंगूठे को थपथपाया जा सकता है।
9. उल्टा पैर उठाना
के एक सिरे को निलंबित करेंप्रतिरोधक बैंडसिर के ऊपर रखें और दूसरे सिरे को टखने के चारों ओर लपेटें।व्यायाम, समकालिक झुकने वाला घुटना, कूल्हे के 2 बड़े जोड़, प्रतिरोध बैंड को वापस नीचे खींचा जाएगा।यह उल्टा पैर उठाने जैसा दिखता है।इस प्रकार कूल्हे और पैर की मांसपेशियों की समग्र मजबूती को बढ़ावा मिलता है।
10. सिंगल-लेग स्टेप-अप
सिंगल लेग स्टेप निचले शरीर के प्रशिक्षण आंदोलनों का एक उत्कृष्ट परिचय है।हाथ से पकड़े जाने वाले डम्बल की तुलना में,प्रतिरोधक बैंडचरम पर हो सकता है, मांसपेशियों के लिए सबसे तीव्र प्रतिरोध।यह मांसपेशियों को एक अलग तरह की ताज़ा उत्तेजना देता है!
पोस्ट करने का समय: फरवरी-17-2023