जब हम सचेत रूप से जिम जाते हैं, तो हमें पीठ के प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान देना चाहिए, क्योंकि एक आदर्श शारीरिक अनुपात पूरे शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों के समन्वित विकास पर आधारित होता है, इसलिए, उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय जो अपेक्षाकृत आसान हैं या जो हमें पसंद हैं, हमें उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो अपेक्षाकृत कठिन हैं और जो हमें पसंद नहीं हैं।
पीठ की कसरत में, पुल-अप्स के अलावा, हम जो सबसे आम व्यायाम करते हैं, वे हैं पुल-अप्स और रोइंग, जिनके बारे में हम अक्सर सोचते हैं कि ये सिर्फ़ जिम में ही किए जा सकते हैं। घर पर, आप ज़्यादा से ज़्यादा डम्बल का इस्तेमाल करके रोइंग कर सकते हैं। बेशक, घर पर रोइंग करने से आपकी पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से उत्तेजित नहीं किया जा सकता।
लेकिन इस बिंदु पर, हमारे पास एक और विकल्प है, जो कि डम्बल के बजाय प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना है, और जब तक हम प्रतिरोध बैंड को जगह में रखते हैं, हम सभी प्रकार के पुल-डाउन और रोइंग कर सकते हैं, यह बहुत सरल और सुविधाजनक है, और हम प्रतिरोध को भी समायोजित कर सकते हैंप्रतिरोध बैंडअपने उद्देश्यों को पूरा करने के लिए।
तो, यहाँ पीठ के व्यायामों की एक सूची दी गई है जो हमने घर पर रेजिस्टेंस बैंड के साथ किए। हमने इन्हें मूल बातें सीखते हुए किया ताकि हम इन्हें घर पर भी कर सकें, ताकि पीठ की मांसपेशियों के लिए इनका प्रभावी व्यायाम हो, बिगड़ी हुई मुद्रा में सुधार हो, और मांसपेशियों को आकार देने का लक्ष्य हासिल हो।
क्रिया 1: सिंगल आर्म हाई पुल-डाउन प्रतिरोध बैंड
रेजिस्टेंस बैंड को ऊँची स्थिति में रखें। रेजिस्टेंस बैंड की ओर मुँह करके खड़े हो जाएँ और अपने शरीर और रेजिस्टेंस बैंड के बीच की दूरी को समायोजित करें। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएँ, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ सीधी रखें, और अपने कोर को कस लें।
एक हाथ सीधा रखते हुए, शरीर को स्थिर रखने के लिए रेजिस्टेंस बैंड के दूसरे सिरे को पकड़ें। पीठ हाथ को कोहनी मोड़कर छाती की ओर खींचने पर मजबूर करती है।
शीर्ष रुकता है, पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ता है, फिर गति को नियंत्रित करता है, धीरे-धीरे विपरीत दिशा में कमी करता है, जिससे पीठ की मांसपेशियों को पूर्ण विस्तार प्राप्त होता है।
क्रिया 2: बैठी हुई स्थिति में प्रतिरोध बैंड के साथ नौकायन
बैठने की स्थिति, पैर सीधे आगे, पैर प्रतिरोध बैंड के बीच में, पीठ सीधी और थोड़ी पीछे, कोर कसाव, हाथ सीधे आगे, प्रतिरोध बैंड के दोनों सिरों को पकड़े हुए।
अपने शरीर को स्थिर रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें, और अपनी कोहनी को मोड़कर अपनी बाहों को पेट की दिशा में खींचने के लिए अपनी पीठ का उपयोग करें।
शीर्ष रुकता है, पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ता है, फिर धीरे-धीरे बहाल करने के लिए गति को नियंत्रित करता है, जिससे पीठ की मांसपेशियों को पूर्ण विस्तार मिलता है।
क्रिया तीन: स्ट्रेच बैंड हार्ड पुल
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा कम दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ। अपने पैरों को रेजिस्टेंस बैंड के बीच में रखें।
अपनी कोहनियाँ मोड़ें। रेजिस्टेंस बैंड के दोनों सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें, कोर को टाइट रखें, और अपने कूल्हों को आगे की ओर तब तक झुकाएँ जब तक कि आपका ऊपरी शरीर ज़मीन के लगभग समानांतर न हो जाए और आपको अपनी जांघों के पिछले हिस्से पर खिंचाव महसूस न हो।
शीर्ष पर रुकें, एड़ियां फर्श पर रखें, कूल्हों को जकड़ें, कूल्हों को आगे की ओर धकेलें, और सीधे खड़े हो जाएं।
क्रिया 4: खड़े होकर स्ट्रेच बैंड रोइंग
प्रतिरोध बैंड के एक छोर को छाती के स्तर पर सुरक्षित करें, प्रतिरोध बैंड का सामना करते हुए खड़े हो जाएं, पीठ सीधी, कोर कड़ा, हाथ सीधे आगे, हाथों से प्रतिरोध बैंड का दूसरा छोर पकड़ें। अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए, अपनी कोहनी को मोड़कर अपनी बाहों को अपनी छाती की दिशा में खींचने के लिए अपनी पीठ का उपयोग करें।
शीर्ष विराम पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ता है, फिर धीरे-धीरे बहाल करने के लिए गति को नियंत्रित करता है।
क्रिया पाँच: स्ट्रेच बैंड, एकल भुजा, सीधी भुजा, नीचे की ओर खींचें
प्रतिरोध बैंड को ऊंची स्थिति में बांधें, प्रतिरोध बैंड की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, पैरों को थोड़ा अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पीठ सीधी, आगे की ओर झुकें। एक हाथ सीधा रखते हुए, प्रतिरोध बैंड के दूसरे सिरे को अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर पकड़ें।
अपने शरीर को स्थिर रखें, अपनी भुजाओं को सीधा रखें, और अपनी पीठ का उपयोग करके अपनी भुजाओं को अपने पैरों की ओर खींचें।
शीर्ष थोड़ा रुकता है, पीठ की मांसपेशियों का संकुचन होता है, फिर गति धीरे-धीरे विपरीत दिशा में कम हो जाती है, जिससे पीठ की मांसपेशियों को पूर्ण विस्तार प्राप्त होता है।
पोस्ट करने का समय: अगस्त-08-2022