प्रतिरोध बैंड के साथ अपनी पीठ का व्यायाम कैसे करें

जब हम सचेत रूप से जिम जाते हैं, तो हमें पीठ के प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान देना चाहिए, क्योंकि एक आदर्श शारीरिक अनुपात पूरे शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों के समन्वित विकास पर आधारित होता है, इसलिए उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय जो हैं अपेक्षाकृत आसान या जो हमें पसंद है, हमें उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो अपेक्षाकृत कठिन हैं और जो हमें पसंद नहीं हैं।

बैक ट्रेनिंग में, पुल-अप्स के अलावा, सबसे आम व्यायाम जो हम करते हैं, वे पुल-अप्स और रोइंग व्यायाम हैं, जिनके बारे में हम यह भी सोचते हैं कि यह केवल जिम में ही किया जा सकता है, घर पर, आप जो अधिकतम व्यायाम कर सकते हैं वह है डम्बल का उपयोग करना। रोइंग के लिए.बेशक, घर पर नौकायन आपकी पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से उत्तेजित नहीं करता है।

लेकिन इस बिंदु पर, हमारे पास एक और विकल्प है, जो डम्बल के बजाय प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना है, और जब तक हम प्रतिरोध बैंड को जगह पर रखते हैं, हम सभी प्रकार के पुल-डाउन और रोइंग कर सकते हैं, यह बहुत सरल और सुविधाजनक है , और हम इसके प्रतिरोध को भी समायोजित कर सकते हैंप्रतिरोधक बैंडउनके उद्देश्यों को पूरा करने के लिए.

तो, यहां पीठ के व्यायामों की एक सूची दी गई है जो हमने प्रतिरोध बैंड के साथ घर पर किए।हमने खुद को बुनियादी बातों से परिचित कराते हुए उन्हें किया ताकि हम उन्हें घर पर कर सकें, ताकि उनकी पीठ की मांसपेशियों का प्रभावी व्यायाम हो, खराब मुद्रा में सुधार हो और मांसपेशियों को प्राप्त किया जा सके या लक्ष्य को आकार दिया जा सके।

कार्रवाई 1: सिंगल आर्म हाई पुल-डाउन प्रतिरोध बैंड

प्रतिरोध बैंड को ऊंचे स्थान पर रखें।प्रतिरोध बैंड की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने शरीर और प्रतिरोध बैंड के बीच की दूरी को समायोजित करें।अपने पैरों को थोड़ा अलग फैलाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को कस लें।

अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए एक हाथ को सीधा रखते हुए प्रतिरोध बैंड के दूसरे सिरे को पकड़ें।पीठ हाथ को कोहनी मोड़ने और छाती की ओर खींचने के लिए मजबूर करती है।

शीर्ष रुकता है, पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ता है, फिर गति को धीरे-धीरे विपरीत दिशा में कमी करके नियंत्रित करता है, जिससे पीठ की मांसपेशियों को पूर्ण विस्तार प्राप्त होता है।

क्रिया 2: बैठने की स्थिति में प्रतिरोध बैंड के साथ नौकायन

बैठने की स्थिति, पैर सीधे आगे की ओर, पैर प्रतिरोध बैंड के बीच में, पीठ सीधी और थोड़ी पीछे की ओर, कोर टाइट, हाथ सीधे आगे की ओर, प्रतिरोध बैंड के दोनों सिरों को पकड़े हुए।

अपने शरीर को स्थिर रखें, अपनी पीठ सीधी रखें, और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी बाहों को अपने पेट की दिशा में खींचने के लिए अपनी पीठ का उपयोग करें।

शीर्ष रुकता है, पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ता है, फिर धीरे-धीरे बहाल करने के लिए गति को नियंत्रित करता है, जिससे पीठ की मांसपेशियों को पूर्ण विस्तार मिलता है।

क्रिया तीन: स्ट्रेच बैंड को जोर से खींचना

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा करके खड़े रहें।अपने पैरों को प्रतिरोध बैंड के बीच में रखें।

अपनी कोहनियाँ मोड़ें।प्रतिरोध बैंड के दोनों सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें, कोर टाइट रखें, और अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं जब तक कि आपका ऊपरी शरीर लगभग जमीन के समानांतर न हो जाए और आप अपनी जांघों के पीछे खिंचाव महसूस न करें।

शीर्ष पर रुकें, एड़ियाँ फर्श पर, कूल्हे जकड़े हुए, कूल्हे आगे की ओर धकेले हुए, और सीधे खड़े हो जाएँ।

कार्रवाई 4: स्टैंडिंग स्ट्रेच बैंड रोइंग

प्रतिरोध बैंड के एक सिरे को छाती के स्तर तक सुरक्षित रखें, प्रतिरोध बैंड की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, पीठ सीधी, कोर कसी हुई, भुजाएं सीधी आगे की ओर, हाथ प्रतिरोध बैंड के दूसरे सिरे को पकड़ें। अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए, अपनी बाहों को खींचने के लिए अपनी पीठ का उपयोग करें अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती की दिशा में।

शीर्ष विराम पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ता है, फिर धीरे-धीरे बहाल करने के लिए गति को नियंत्रित करता है।

क्रिया पाँच: स्ट्रेच बैंड एकल भुजा सीधी भुजा नीचे की ओर खींचें

प्रतिरोध बैंड को ऊंचे स्थान पर बांधें, प्रतिरोध बैंड की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, पैर थोड़े अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, पीठ सीधी, आगे की ओर झुकें। एक हाथ सीधा ऊपर रखते हुए, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर प्रतिरोध बैंड के दूसरे सिरे को पकड़ें।

अपने शरीर को स्थिर रखें, अपनी बाहों को सीधा रखें, और अपनी पीठ का उपयोग करके अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर खींचें।

शीर्ष थोड़ा रुकता है, पीठ की मांसपेशियों का संकुचन, फिर गति धीरे-धीरे प्रति-दिशा में कमी, पीठ की मांसपेशियों को पूर्ण विस्तार प्राप्त करने का कारण बनती है।