रिफॉर्मर पिलेट्स मशीनपहली नज़र में यह थोड़ा डरावना लग सकता है। इसमें एक मूविंग कम्पार्टमेंट, स्प्रिंग, स्ट्रैप और एडजस्टेबल रॉड हैं। हालाँकि, एक बार जब आप इसके बुनियादी सिद्धांतों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो यहताकत, लचीलापन और शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ाने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण।
✅ रिफॉर्मर मशीन के घटकों को सीखना
निम्नलिखित एक महत्वपूर्ण घटक का अवलोकन है। आप पाएंगेपिलेट्स सुधार और उनके संबंधित कार्य:
1. फ़्रेम
ठोस बाहरी संरचनाजो सब कुछ एक साथ जोड़ता है उसे कहा जाता हैचौखटाफ्रेम आमतौर पर लकड़ी या धातु से बना होता है और मशीन के समग्र आकार और स्थिरता को निर्धारित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
2. गाड़ी
गद्देदार मंचयह आपको फ्रेम के अंदर पहियों या रोलर्स पर आगे-पीछे घूमने की सुविधा देता है। आप गाड़ी पर लेट सकते हैं, बैठ सकते हैं या घुटनों के बल बैठ सकते हैं।स्प्रिंग्स के प्रतिरोध को धकेलते और खींचते हुए।
3. स्प्रिंग्स और गियर रॉड्स
वसंतयह गाड़ी या फ्रेम से जुड़ा होता है और समायोज्य प्रतिरोध प्रदान करता है।
गियर रॉडयह एक स्लॉटेड रॉड है जो तनाव स्तर को समायोजित करने के लिए स्प्रिंग हुक को विभिन्न स्थितियों में रखने की अनुमति देता है।
4. फुटबार
समायोज्य छड़रिट्रैक्टर के एक सिरे पर स्थित है। आप अपने पैरों या हाथों से कैरिज को प्लेटफ़ॉर्म से धकेल सकते हैं।आपके पैरों, ग्लूटस मैक्सिमस और कोर मांसपेशियों का प्रभावी ढंग से व्यायाम करना।
5. हेडरेस्ट और शोल्डर पैड
हेडरेस्टयह आपकी गर्दन और सिर को सहारा प्रदान करता है और आराम बढ़ाने के लिए आमतौर पर समायोज्य होता है।
कंधे के ब्लॉक, जिसे गाड़ी का अगला किनारा भी कहा जाता है, आपको गाड़ी चलाते समय फिसलने से रोकता हैविशिष्ट आंदोलनोंऔर आपके कंधों को सुरक्षित रखने में मदद मिलेगी।
6. रस्सियाँ, पुली और हैंडल
A रस्सी प्रणालीयह फ्रेम के शीर्ष पर स्थित एक पुली से होकर गुजरता है और एक हैंडल या रिंग में समाप्त होता है। बाहों, कंधों और पैरों के लिए ये व्यायाम या तो गाड़ी खींचने याएक स्प्रिंग के तनाव का विरोध करना.
7. प्लेटफॉर्म (जिसे "स्टैंडिंग प्लेटफॉर्म" भी कहा जाता है)
A छोटा स्थिर मंचमशीन के निचले सिरे पर स्थित होता है। कुछ रिफॉर्मर एक चल "स्प्रिंगबोर्ड" द्वारा पहचाने जाते हैं जिसका उपयोगकूदने या खड़े होने के व्यायाम को बढ़ाया गया।
✅ रिफॉर्मर पिलेट्स में प्रयुक्त अतिरिक्त उपकरण और शब्दावली
नीचे कुछ सबसे अधिक हैंसामान्य अतिरिक्त उपकरण(प्रॉप्स) का प्रयोग सुधारक के साथ किया जाता है, साथ ही कक्षा में आपके सामने आने वाली प्रमुख शब्दावली:
1. शॉर्ट बॉक्स और लॉन्ग बॉक्स
A शॉर्ट बॉक्सयह एक छोटा, नीचा बॉक्स है जिसे बैठकर और घुमाकर व्यायाम करने के लिए गाड़ी पर फिट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जैसे "शॉर्ट बॉक्स राउंड बैक" साइड स्ट्रेच।
A लंबा बॉक्सयह एक लम्बा उपकरण है जिसका उपयोग गाड़ी पर प्रवण स्थिति में किए जाने वाले व्यायामों के लिए किया जाता है, जैसे "पुलिंग स्ट्रैप्स" टीज़र प्रेप।
2. जंप बोर्ड
A गद्देदार, हटाने योग्य बोर्डजो फुटबार के स्थान पर पैर के अंत में जुड़ जाता है, आपके रिफॉर्मर को कम प्रभाव वाली "प्लियो" मशीन में बदल देता है, जिससेकार्डियो व्यायामजैसे सिंगल-लेग हॉप्स और जंपिंग जैक्स।
3. मैजिक सर्कल (पिलेट्स रिंग)
A गद्देदार हैंडल के साथ लचीली धातु या रबर की अंगूठीइसका उपयोग बांह, भीतरी जांघ और कोर व्यायाम में प्रतिरोध बढ़ाने के लिए किया जाता है। इसे अक्सर कैरिज या फर्श पर खड़े होने पर हाथों या पैरों के बीच पकड़कर रखा जाता है।
4. टावर/ट्रेपेज़ अटैचमेंट
एक ऊर्ध्वाधर फ्रेम, जो सिर के सिरे पर लगा होता है और सुसज्जित होता हैपुश-थ्रू बार, ओवरहेड स्ट्रैप और अतिरिक्त स्प्रिंग्स, आपके प्रदर्शनों की सूची का विस्तार करके इसमें खड़े होकर हाथ दबाने, पुल-डाउन और लटकने वाले व्यायाम शामिल किए जाते हैं।
5. स्प्रिंग तनाव सेटिंग्स
* रंग-कोडित स्प्रिंग्स(उदाहरण के लिए, पीला = हल्का, नीला = मध्यम, लाल = भारी) प्रतिरोध को समायोजित करने के लिए गियरबार से जोड़ें।
* खुला बनाम बंद: "खुले स्प्रिंग्स" (फ्रेम से जुड़े) की अनुमतिअधिक गाड़ी यात्रा,जबकि "बंद स्प्रिंग्स" (सीधे गाड़ी से जुड़े) बेहतर समर्थन प्रदान करने के लिए गति को प्रतिबंधित करते हैं।
6. पट्टियाँ बनाम हैंडल
*पट्टियाँ: हाथों या पैरों के लिए डिज़ाइन किए गए नरम लूप, आमतौर पर पैर के व्यायाम के लिए उपयोग किए जाते हैं (उदाहरण के लिए, "हैमस्ट्रिंग खींचने के लिए पैरों को पट्टियों में बांधना"
* हैंडलरस्सी के सिरों पर स्थित कठोर पकड़, आमतौर पर हाथ और लेट व्यायाम के लिए उपयोग की जाती है, जैसे कर्ल और ट्राइसेप्स प्रेस।
7. शोल्डर ब्लॉक (स्टॉप)
गद्देदार ब्लॉकगाड़ी के सामने वाले हिस्से में लगे ये पहिये आपके कंधों को सहारा देते हैं जब आप फुटबार को धक्का देते हैं।व्यायाम के लिए आवश्यक जैसे "सैकड़ों" या "छोटी रीढ़।"
✅ पिलेट्स कोर बेड का स्प्रिंग टेंशन और रंग
समझस्प्रिंग तनाव और रंग कोडपिलेट्स रिफॉर्मर (जिसे कोर बेड भी कहा जाता है, विशेष रूप से एशिया और कुछ समकालीन स्टूडियो में) पर प्रतिरोध को अनुकूलित करने और प्रभावी ढंग से लक्षित करने के लिए आवश्यक हैविभिन्न मांसपेशी समूहोंसुरक्षित तरीके से.
सामान्य स्प्रिंग तनाव
| वसंत रंग | लगभग प्रतिरोध | विशिष्ट उपयोग |
| पीला | 1–2 पाउंड (हल्का) | पुनर्वास, बहुत ही सौम्य कार्य |
| हरा | 3–4 पाउंड (हल्का-मध्यम) | शुरुआती, कोर सक्रियण, छोटी दूरी की स्थिरता अभ्यास |
| नीला | 5–6 पाउंड (मध्यम) | सामान्य पूर्ण-शरीर कंडीशनिंग |
| लाल | 7–8 पाउंड (मध्यम-भारी) | मजबूत ग्राहक, पैर का काम, जंप बोर्ड प्लायोमेट्रिक्स |
| काला | 9–10 पाउंड (भारी) | उन्नत शक्ति व्यायाम, शक्तिशाली स्प्रिंग्स कार्य |
| सिल्वर (या ग्रे) | 11–12 पाउंड (भारी-अधिकतम) | गहन शक्ति कंडीशनिंग, उन्नत सुधारक एथलीट |
यह काम किस प्रकार करता है?
* तनाव समायोजन: स्प्रिंग गियरबार से जुड़ते हैंविभिन्न विन्यास(खुला बनाम बंद; एकल या जोड़े में) प्रतिरोध को सटीक रूप से जांचने के लिए।
* खुला बनाम बंदखुले स्प्रिंग (फ्रेम से जुड़े) लंबा स्ट्रोक और थोड़ा कम प्रतिरोध प्रदान करते हैं, जबकि बंद स्प्रिंग (कैरिज से सीधे जुड़े) स्ट्रोक को छोटा करते हैं और अधिक मजबूत एहसास प्रदान करते हैं।
* संयोजन स्प्रिंग्सआप रंगों को मिश्रित कर सकते हैं; उदाहरण के लिए, हल्के रंग के लिए पीले और हरे रंग को मिलाएं, फिर जैसे-जैसे आपकी तीव्रता बढ़ती है, नीला रंग मिलाएं।
तनाव सेटिंग चुनने के लिए सुझाव
* पुनर्वास और शुरुआतीनियंत्रण और संरेखण पर जोर देने के लिए पीले और हरे रंग से शुरुआत करें।
* मध्यवर्ती ग्राहक: नीले रंग की ओर बढ़ें, फिर मिश्रित पैर और कूद अभ्यास के लिए लाल रंग को शामिल करें।
* उन्नत चिकित्सककाले या चांदी के स्प्रिंग्स (या एकाधिक भारी स्प्रिंग्स) का उपयोग करने से स्थिरता, शक्ति और गतिशील कूद से संबंधित चुनौतियां बढ़ जाएंगी।
उपयुक्त स्प्रिंग तनाव और अपने रंग चार्ट की गहन समझ के साथ, आप कर सकते हैंप्रत्येक पिलेट्स कोर बेड को अनुकूलित करेंप्रतिरोध का सही स्तर प्राप्त करने के लिए सत्र!
हम असाधारण समर्थन प्रदान करने के लिए प्रतिबद्ध हैं और
जब भी आपको आवश्यकता हो, शीर्ष स्तरीय सेवा!
✅ आपके शुरुआती पिलेट्स रिफॉर्मर वर्कआउट के लिए व्यायाम
यहाँ हैएक सरल और प्रभावी शुरुआती पिलेट्स रिफॉर्मर वर्कआउटजो आपको आधारभूत गतिविधियों से परिचित कराता है, कोर ताकत का निर्माण करता है, तथा आपको उपकरणों के साथ सहज होने में मदद करता है।
1. फुटवर्क सीरीज़ (5-6 मिनट)
लक्षित मांसपेशियाँ: पैर, ग्लूट्स, कोर
इसे कैसे करना है:
* लेट जाओसवारी डिब्बाआपका सिर हेडरेस्ट पर टिका हुआ होगा और आपके पैर फुटबार पर स्थित होंगे।
* अपने श्रोणि को तटस्थ रखें और अपनी रीढ़ को संरेखित रखें।
* कैरिज को बाहर की ओर दबाएं और नियंत्रण के साथ वापस लाएं।
2. द हंड्रेड (संशोधित)
मांसपेशियाँ: कोर और कंधे स्टेबलाइजर्स
इसे कैसे करना है:
* हेडरेस्ट को ऊपर रखें, पैरों को या तो टेबलटॉप स्थिति में रखें या फुटबार पर टिकाएं।
* हल्के रंग की पट्टियों का प्रयोग करें (जैसे, पीला या नीला)।
* पांच की गिनती तक सांस लेते हुए और पांच की गिनती तक सांस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर-नीचे करें।
* 5 से 10 राउंड पूरे करें।
3. पट्टियों के साथ लेग सर्कल
मांसपेशियाँ: कोर, आंतरिक और बाहरी जांघें, कूल्हे फ्लेक्सर्स
इसे कैसे करना है:
* अपने पैरों को पट्टियों में रखें।
* अपने श्रोणि को स्थिर रखेंनियंत्रित वृत्त बनाएँअपने पैरों से.
* प्रत्येक दिशा में 5 से 6 चक्कर लगाएँ।
4. सुधारक सेतुबंधन
लक्षित मांसपेशियाँ: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और रीढ़ की गतिशीलता।
इसे कैसे करना है:
* अपने पैरों को फुटबार पर रखें और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाकर लेट जाएं।
* रीढ़ की हड्डी को एक बार में एक कशेरुका के रूप में ऊपर की ओर रोल करें, फिर वापस नीचे रोल करें।
* यदि आरामदायक हो तो, शीर्ष पर कैरिज के साथ धीरे से दबाएं।
5. आर्म्स इन स्ट्रैप्स (सुपाइन आर्म सीरीज़)
मांसपेशियाँ: भुजाएँ, कंधे, छाती
इसे कैसे करना है:
* हल्के झरनों के साथ,हैंडल पकड़ोआपके हाथों में।
* अपनी भुजाओं को नीचे की ओर खींचें, फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
* इसके विभिन्न रूपों में ट्राइसेप्स प्रेस, टी-आर्म्स और छाती विस्तार शामिल हैं।
6. हाथी
लक्षित मांसपेशियाँ: कोर, हैमस्ट्रिंग, कंधे
इसे कैसे करना है:
* अपनी एड़ियों को सीधा रखते हुए, हाथों को फुटबार पर रखते हुए तथा कूल्हों को ऊपर उठाते हुए गाड़ी पर खड़े हो जाएं, जिससे त्रिभुजाकार आकृति बन जाए।
* अपने पैरों से गाड़ी को अंदर और बाहर खींचने के लिए अपने कोर का उपयोग करें।
* रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और कंधों को झुकाने से बचें।
7. स्टैंडिंग प्लेटफ़ॉर्म लंजेस (वैकल्पिक)
मांसपेशियाँ: पैर, ग्लूट्स और संतुलन
इसे कैसे करना है:
* एक पैर प्लेटफार्म पर, एक गाड़ी पर।
* धीरे-धीरे नीचे झुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
* अतिरिक्त सहारे के लिए हाथ की पट्टियों या डंडों का प्रयोग करें।
✅ शुरुआती लोगों के लिए सुझाव:
* धीरे-धीरे आगे बढ़ें और अपने स्वरूप पर ध्यान केंद्रित करें।
* अपनी गतिविधियों को निर्देशित करने के लिए अपनी सांस का उपयोग करें: तैयारी के लिए सांस लें और कार्यान्वयन के लिए सांस छोड़ें।
* यदि आपको कोई अस्थिरता या दर्द महसूस हो तो प्रतिरोध कम करें या बदलाव करें।
✅ पिलेट्स उपकरण के लिए सही शारीरिक स्थिति
पिलेट्स में शरीर की उचित स्थिति आवश्यक है, विशेष रूप से उपकरण का उपयोग करते समयरिफॉर्मर, कैडिलैक, या चेयरसही संरेखण सुरक्षा सुनिश्चित करता है, परिणामों को अधिकतम करता है, और आपको उपयुक्त क्षेत्रों में ताकत और लचीलापन बनाने में मदद करता है।
1. तटस्थ रीढ़ और श्रोणि
रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक वक्र संरक्षित रहते हैं,अत्यधिक चाप या चपटा होने से बचना।
इसका पता लगाने के लिए,सुधारक पर झूठ और सुनिश्चित करें कि आपकी टेलबोन, रिब केज और सिर सभी कैरिज के संपर्क में हों।
यह क्यों महत्वपूर्ण है: यह आपकी पीठ की रक्षा करता है और कार्यात्मक, वास्तविक जीवन की मुद्रा में कोर स्थिरता को बढ़ाता है।
2. स्कैपुलर (कंधा) स्थिरता
कंधों को धीरे से नीचे की ओर खींचकर चौड़ा रखना चाहिए - न कि उन्हें सिकोड़ना चाहिए और न ही अत्यधिक एक साथ दबाना चाहिए।
अपने कंधे की हड्डी की स्थिति की जांच करने के लिए, पीठ के बल लेट जाएं या सीधे बैठ जाएं और कल्पना करें कि आपके कंधे की हड्डी आपकी पीठ की जेबों में नीचे की ओर खिसक रही है।
यह क्यों महत्वपूर्ण है: ऊपरी शरीर को बेहतर बनाता हैगर्दन और कंधे को नियंत्रित करता है और रोकता है"हंड्रेड्स" या "रोइंग" जैसे व्यायामों के दौरान तनाव।
3. सिर और गर्दन का संरेखण
इसका अर्थ है: सिर रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित है, न तो ऊपर की ओर झुका है और न ही नीचे की ओर।
To गर्दन की तटस्थ स्थिति बनाए रखेंलेटते समय सहारे के लिए हेडरेस्ट या पैडिंग का उपयोग करें।
पीठ के बल लेटते समय गर्दन को अधिक मोड़ने से बचेंपेट के व्यायामइसके बजाय, गर्दन पर दबाव डाले बिना पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने पर ध्यान केंद्रित करें।
4. पैरों का उचित स्थान
फुटबार व्यायाम: पैरों को या तो समानांतर या थोड़ा बाहर की ओर रखना चाहिए,प्रदर्शन किये जा रहे विशिष्ट आंदोलन पर निर्भर करता है।
पैरों को पट्टियों में बांधें: अपने पैरों की उंगलियों को बिना मोड़े (अंदर या बाहर की ओर घुमाए) धीरे से आगे की ओर या मोड़े रखें।
खड़े होकर कार्य: वजन पैर के तिपाई पर समान रूप से वितरित होता है - एड़ी, बड़े पैर के अंगूठे और छोटे पैर के अंगूठे पर।
5. कोर एंगेजमेंट ("पेट कनेक्शन")
इसका अर्थ है: अपनी नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर तथा अपने पेल्विक फ्लोर को धीरे से ऊपर उठाकर अपने कोर को सक्रिय करें।
हमेशा अपने कोर को सक्रिय रखें! चाहे आप लेटे हों, बैठे हों या खड़े हों, कोर को सक्रिय रखने से आपकी रीढ़ की हड्डी सुरक्षित रहती है और आपकी गति बढ़ती है।
6. शोल्डर ब्लॉक और हेडरेस्ट पोजिशनिंग
कंधे के ब्लॉकआपके कंधों के ठीक ऊपर स्थित होना चाहिएशरीर को स्थिर करने में मदद करेंपैर या हाथ प्रेस के दौरान।
हेडरेस्ट: रीढ़ की हड्डी के जोड़ (जैसे ब्रिजिंग) से संबंधित व्यायामों के लिए इसे नीचे किया जाता है तथा रीढ़ की हड्डी की तटस्थ स्थिति में सिर को सहारा देने के लिए इसे ऊपर उठाया जाता है।
✅ निष्कर्ष
रिफॉर्मर में महारत हासिल करने की शुरुआत इसके घटकों को समझने, इसे सुरक्षित रूप से स्थापित करने, तथा नियंत्रण और इरादे के साथ आगे बढ़ने से होती है।निरंतर अभ्यास और उचित तकनीक के साथआप अपनी पिलेट्स यात्रा में जल्द ही ज़्यादा मज़बूत, ज़्यादा केंद्रित और ज़्यादा आत्मविश्वासी महसूस करेंगे। याद रखें, हर विशेषज्ञ कभी न कभी शुरुआती होता है। जिज्ञासु बने रहें, सचेतन रूप से आगे बढ़ें और इस प्रक्रिया का आनंद लें!
किसी भी प्रश्न के लिए कृपया ईमेल भेजेंjessica@nqfit.cnया हमारी वेबसाइट पर जाएँhttps://www.resistanceband-china.com/अधिक जानने के लिए और अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप सर्वोत्तम उत्पाद का चयन करने के लिए यहां क्लिक करें।
हमारे विशेषज्ञों से बात करें
अपनी उत्पाद आवश्यकताओं पर चर्चा करने के लिए NQ विशेषज्ञ से जुड़ें
और अपने प्रोजेक्ट पर काम शुरू करें।
पोस्ट करने का समय: 23 जून 2025