आप अपने ग्लूट्स की कसरत के लिए ग्लूट रेजिस्टेंस बैंड का इस्तेमाल कर सकते हैं। ग्लूट रेजिस्टेंस बैंड कई प्रकार के होते हैं जिनमें से आप चुन सकते हैं। सबसे लोकप्रिय बैंडों में से एक है आठ का आकार वाला बैंड, जिसका आकार "आठ" जैसा होता है। ये बैंड लूप बैंड की तुलना में ज़्यादा लचीले और लचीले होते हैं और अक्सर चिकित्सीय व्यायाम के लिए इस्तेमाल किए जाते हैं। ज़्यादातर मॉडल लेटेक्स, नायलॉन और स्पैन्डेक्स से बने होते हैं। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप एक उच्च-गुणवत्ता वाला बैंड चुनें जो बार-बार खिंचाव को झेल सके। एक अच्छी गुणवत्ता वाला बैंड फिसलेगा नहीं, तनाव नहीं खोएगा, या घिसेगा नहीं।
ग्लूट रेजिस्टेंस बैंड खरीदते समय, याद रखें कि आपको कम से कम तीन ग्लूट रेजिस्टेंस बैंड का एक सेट खरीदना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए बैंड का एक जोड़ा आदर्श है, लेकिन अनुभवी उपयोगकर्ताओं के लिए दो बैंड बहुत बुनियादी हैं। संपूर्ण ग्लूट वर्कआउट के लिए कम से कम तीन बैंड खरीदना सबसे अच्छा है। तीन बैंड आपके ग्लूट्स को सबसे ज़्यादा फ़ायदा पहुँचाएँगे, और आप इनका इस्तेमाल अपने बट-बिल्डिंग प्रोग्राम को बेहतर बनाने के लिए भी कर सकते हैं। आपको एक ऐसा रेजिस्टेंस बैंड सेट भी खरीदना चाहिए जिसमें बिना लूप वाले बैंड शामिल हों।
शुरुआत करने के लिए, बैंड को अपने घुटनों के ऊपर रखें। फिर, पीठ के बल लेट जाएँ और अपने पैरों को ज़मीन पर सीधा रखें। लेग रेज़ करने के लिए, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपनी एड़ियों से नीचे की ओर दबाव डालें ताकि आपका पेल्विस ज़मीन से ऊपर उठ जाए। इसके बाद, धीरे-धीरे इस क्रिया को उलट दें, अपने घुटनों को बैंड से सटाएँ और बाहर की ओर घुमाएँ। हर बार पैरों को बारी-बारी से उठाते रहें। लक्ष्य ग्लूट्स की मांसपेशियों को सिकोड़ना और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाना है।
एक बार जब आपको सही बैंड मिल जाए, तो आप अगले व्यायाम पर जा सकते हैं। आप ग्लूट किकबैक करने के लिए रेजिस्टेंस बैंड का इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन पैर को पीछे की ओर किक करते समय कूल्हों को एक सीध में रखने का ध्यान रखें। अगर आप अपने कूल्हों को एक सीध में नहीं रखेंगे, तो आपकी पीठ का निचला हिस्सा झुक सकता है और आपके पैर के अंगूठे आपके सिर के ऊपर उठ सकते हैं। ग्लूट एक्सरसाइज और रेजिस्टेंस बैंड वाले HIIT रूटीन आपको कम समय में ही परिणाम देंगे।
शुरुआती स्तर के ग्लूट वर्कआउट के लिए, आप कम गुणवत्ता वाले रेजिस्टेंस बैंड से शुरुआत कर सकते हैं। हल्के बैंड से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपके ग्लूट मज़बूत होते जाएँ, धीरे-धीरे रेजिस्टेंस बढ़ाएँ। उसके बाद, उच्च गुणवत्ता वाले बैंड का इस्तेमाल करें। आपके लिए इन मूव्स को सही ढंग से पूरा करना मुश्किल हो सकता है। आप चाहे किसी भी प्रकार का रेजिस्टेंस बैंड खरीदें, व्यायाम शुरू करने से पहले अच्छी मुद्रा बनाए रखना और अपने ग्लूट को सिकोड़ना सुनिश्चित करें।
बैंड का इस्तेमाल आपके प्रशिक्षण की दिनचर्या को कई मायनों में बेहतर बनाएगा। बैंड का इस्तेमाल करने से तीनों प्रमुख ग्लूटस मांसपेशियां एक साथ सक्रिय रहेंगी। इसका मतलब है कि आप कम दोहराव और ज़्यादा तीव्रता के साथ कई व्यायाम कर सकते हैं। आप बैंड का इस्तेमाल करते हुए बॉडीवेट व्यायाम भी कर सकते हैं। आपको मिलने वाले परिणामों पर आप हैरान रह जाएँगे! ये व्यायाम आपके ग्लूट्स को बेहतरीन तरीके से टोन और विकसित करेंगे। अगर आप रेजिस्टेंस बैंड का सही तरीके से इस्तेमाल करते हैं, तो आपको कुछ ही हफ़्तों में अविश्वसनीय परिणाम देखने को मिलेंगे।
आप अपने ग्लूट्स को मज़बूत करने के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज़ भी कर सकते हैं। इन एक्सरसाइज़ में आइसोलेशन और कंपाउंड दोनों तरह के मूव्स शामिल होंगे जो लक्षित मांसपेशी पर अधिकतम दबाव डालते हैं। एक तरफ़ ज़्यादा वज़न डालने के लिए हर एक्सरसाइज़ के सिंगल लेग वेरिएशन आज़माएँ। सुनिश्चित करें कि आप हर एक्सरसाइज़ का पूरा सेट लगभग बारह से पंद्रह बार दोहराएँ। अगर आप ठीक से खाना नहीं खाते और संतुलित आहार नहीं लेते, तो ध्यान रखें कि आप एक्सरसाइज़ के चक्कर में बहुत ज़्यादा न पड़ जाएँ।
पोस्ट करने का समय: जुलाई-18-2022