रस्सी कूदना एकआसान कार्डियो व्यायामजो बहुत कम उपकरणों के साथ हृदय, संतुलन और चपलता विकसित करता है। इसे आमतौर पर कहा जाता हैरस्सी कूदना, यहपिंडलियों के लिए व्यायाम,जांघों, कोर और कंधोंऔर लगभग जला सकता है10 से 12 कैलोरीमध्यम गति से एक मिनट।
✅ रस्सी कूदने का पूरे शरीर पर प्रभाव
एक रस्सी ईंधन प्रदान करती हैपूरे शरीर का व्यायामयह पिंडली, जांघ, हैमस्ट्रिंग, कंधे, अग्रबाहु और कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, साथ ही हृदय गति को तेजी से बढ़ाता है। सत्रों से सहनशक्ति विकसित होती है।समन्वय को बढ़ानाऔर संतुलन, और इसके माध्यम सेउच्च तीव्रता विस्फोटइससे वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
1. हृदय संबंधी स्वास्थ्य
रस्सी कूदने से कुछ ही सेकंड में आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और इससेउच्च तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट के बराबरलंबे वार्मअप के बिना। 30 से 60 सेकंड के छोटे सेट किए जा सकते हैं।एरोबिक क्षमता को बढ़ाएंऔर मुकाबलों के बीच रिकवरी के लिए अभ्यास करें।
नियमित अभ्यास से विश्राम के समय रक्तचाप कम करने में मदद मिलती है औरबेहतर रक्त संचार को बढ़ावा देता हैरक्त वाहिकाओं की लचीलता बढ़ाकर। आपका हृदय और फेफड़े लगातार, लयबद्ध भार के अनुकूल हो जाते हैं, जिससेसहनशक्ति बढ़ाता हैरोजमर्रा के काम और खेलकूद के लिए।
2. कैलोरी की खपत
बार-बार रस्सी कूदेंअधिक कैलोरी जलाता हैस्थिर जॉगिंग या आराम से साइकिल चलाने की तुलना में प्रति मिनट अधिक ऊर्जा मिलती है। कुछ मामलों में, 15 मिनट रस्सी बांधने से भी अधिक ऊर्जा मिल सकती है।दो बार तक जल सकता हैउतनी ही कैलोरी जितनी समान तीव्रता से 15 मिनट दौड़ने पर मिलती है।
अंतरालों का उपयोग करेंवसा हानि: 40 सेकंड उपवास, 20 सेकंड आराम, 10 से 15 राउंड के लिए। प्रति मिनट कैलोरी की गणना करें।अपनी गति को मिलाकरशरीर के वजन के साथ। आपका शरीर जितना अधिक मजबूत और भारी होगा, ऊर्जा की खपत उतनी ही अधिक होगी।
3. अस्थि घनत्व
एक भार वहन करने वाली, प्रभाव वाली गतिविधि के रूप में,कूदने की रस्सीयह हड्डियों के विकास को बढ़ावा देता है।कूल्हे, टांगें और रीढ़ की हड्डीइससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम करने में मदद मिलती है।जोड़ों की रक्षा करता हैजब इसे थोड़ी नरम सतह पर अच्छी तकनीक के साथ किया जाए।
किशोरों में अस्थि घनत्व अपने चरम पर होता है। वयस्क अस्थि घनत्व को संरक्षित रखते हैं औरनिर्माण घनत्वलगातार अभ्यास से। हल्के से उतरें, अपनी छलांग को नीचा रखें (1 से 2 सेंटीमीटर), और घुटनों को पैर की उंगलियों के ऊपर रखें।टखने को प्रतिबंधित करेंऔर घुटने में खिंचाव।
4. मस्तिष्क कार्य
रस्सी के काम की लय समय, पैरों की चाल और अन्य चीजों को निखारती है।हाथ-आँख समन्वयपैरों को बारी-बारी से चलाना, अगल-बगल झूलना और क्रॉस-ओवर जैसी जटिल गतिविधियाँ मोटर लर्निंग पर दबाव डालती हैं। संज्ञानात्मक लाभबेहतर फोकस का पालन करेंतेज प्रतिक्रिया और मानसिक सतर्कता।
संगीत-चालित अंतराल लय संकेत जोड़ते हैं जो सक्रिय करते हैंअतिरिक्त मस्तिष्क केंद्रनियमित आदत तनाव कम करने, अधिक नींद लेने और बेहतर स्वास्थ्य से जुड़ी होती है।एंडोर्फिन से प्रेरित चमक.
5. मांसपेशियों की सक्रियता
कलाईरस्सी चलाओऔर ये छोटे, तेज़ मोड़ पकड़ और कंधे की सहनशक्ति विकसित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कुछ समय बाद बेहतर मुद्रा प्राप्त होती है। तकनीकपरिवर्तन भार को स्थानांतरित करते हैंहाई नीज़ हिप फ्लेक्सर्स और कोर मसल्स को मजबूत करते हैं। डबल-अंडर्स पिंडली और कंधों को मजबूत करते हैं।
एकल-पैर की छलांगएकतरफा पैर की ताकत बढ़ाएंऔर संतुलन। बारी-बारी से प्रकाश औरभारी रस्सियाँउत्तेजना को बदलने और गति और ताकत विकसित करने के लिए।
✅ अपनी जंप रोप का चयन करना
अपनी रस्सी का चयन करना रस्सी को आपके उद्देश्यों, दक्षता औरप्रशिक्षण की तीव्रतानए जम्पर समायोज्य मॉडल की सराहना करेंगे।लंबाई और फिट को डायल करेंजिनके पास सीमित जगह है, वे बिना रस्सी वाले सिस्टम का विकल्प चुन सकते हैं।
स्पीड रस्सियाँ
तेज़ गति और अधिकतम दोहराव के लिए डिज़ाइन की गई, स्पीड रस्सियाँअनुभवी जम्परों के लिए आदर्शऔर प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए। केबल हल्के होते हैं, हैंडल में स्पीड बॉल बेयरिंग का उपयोग किया जाता है, और सौंदर्यशास्त्र हमेशा से ही बेहतरीन रहा है।सबसे तेज़ लुक को प्राथमिकता दी.
ये डबल अंडर और प्रतियोगिताओं के लिए मानक हैं। डबल्स सीखने के लिए,एक मानक केबल वजन85 से 115 ग्राम (3 से 4 औंस) का वजन एकदम सही है। 4 मिलीमीटर मोटे केबल 2.5 मिलीमीटर के केबल से अधिक टिकाऊ होते हैं, और 2.5 मिलीमीटर की रस्सियाँ उतनी टिकाऊ नहीं होतीं।राय देनेनौसिखिये के लिए।
मनकेदार रस्सियाँ
मनकेदार रस्सियाँहैंटिकाऊ और उलझने से मुक्तजो पार्कों, जिमों और स्कूल के मैदानों में फायदेमंद हो सकता है। अतिरिक्त मनके का वजनविशिष्ट स्विंग प्रदान करता हैप्रतिक्रिया और निरंतर लय।
नए कौशल सीखने, क्रॉस-सेक्शन और कोरियोग्राफी के लिए बेहतरीन। इनके चमकीले मोतीदृश्यता बढ़ाएँभीड़ में और चूक होने पर होने वाले नुकसान को कम करते हैं। वे अपना आकार बनाए रखते हैं।आर्द्र मौसमऔर ऊबड़-खाबड़ जमीन पर भी।
भारित रस्सियाँ
भारित रस्सियाँतीव्रता बढ़ानाऔर कंधों, अग्रबाहुओं और कोर की मांसपेशियों की सहनशक्ति। अधिकांश शुरुआती लोग समय का तालमेल जल्दी सीख लेते हैं क्योंकि...भारी पंक्तियाँ घोषणा करती हैंशरीर के चारों ओर प्रत्येक चक्कर।
हृदय गति बढ़ाने के लिए इनका छोटे-छोटे सेटों में प्रयोग करें औरपूरे शरीर का व्यायाम प्रदान करेंएथलीट एक ही वर्कआउट के दौरान सामान्य और भारित रस्सियों के बीच अदला-बदली कर सकते हैं।संतुलन गतिऔर शक्ति प्रशिक्षण।
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✅ मूलभूत तकनीकों में महारत हासिल करना
महारत की शुरुआत सुरक्षित मुद्रा, स्पष्ट लय औरदोहराने योग्य कौशल। अच्छी आदतेंचोट से बचावइससे आपकी आयु लंबी होगी और उच्च स्तरीय कार्यों के लिए मार्ग प्रशस्त होगा। सप्ताह दर सप्ताह अपनी प्रगति पर नज़र रखें।निरंतर सुधारों का अनुभव करें.
उचित फार्म
कोहनियों को अंदर की ओर सटाकर रखें।कलाई शिथिल अवस्था मेंहाथों को कूल्हों से थोड़ा आगे रखें। कंधों से नहीं, कलाई से घूमें। सीधे खड़े हों, आंखें सामने, कंधे पीछे औरकोर को मजबूत करेंइसलिए धड़ स्थिर रहता है। घुटनों को थोड़ा मोड़कर, एड़ियों को ज़मीन से छूते हुए, पंजों पर उतरें।भार वितरित करेंटखने और घुटने के पार। छोटे-छोटे उछाल, नियमित साँस और लय बनाए रखते हुए आगे बढ़ते रहें।लगातार रस्सीचाप। यदि रस्सी फैलती है, तो कोहनियों को अंदर की ओर खींचें और हाथों को 2 से 3 सेंटीमीटर नीचे करें।
बेसिक बाउंस
शुरुआत में 20 से 40 बार लगातार चक्कर लगाएं।मेट्रोनोम की लय पर जोर देते हुए(120 से 160 बीपीएम पर परीक्षण करें)। जब तक लय स्वचालित न हो जाए, तब तक हल्की रस्सी का प्रयोग करें, और फिर भारित रस्सी के साथ प्रयोग करें।घूर्णन को महसूस करेंटखनों और समन्वय को मजबूत करने के लिए प्रत्येक पैर पर 10 हाई नीज़ और 10 सिंगल फुट हॉप्स जैसे कुछ अभ्यास शामिल करें। अगर आप लड़खड़ाते हैं,अपने पिछले हाथ को सीधा रखें।प्रत्येक तीसरे चक्कर पर सांस छोड़ें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
बारी-बारी से पैर
कल्पना कीजिए कि रस्सी घूमते समय आप हल्के-फुल्के, पल भर के लिए उछल-कूद कर रहे हैं। अपना वजन एक तरफ से दूसरी तरफ स्थानांतरित करें।अपनी फुर्ती को निखारेंऔर लंबे सेट के दौरान पिंडली की मांसपेशियों पर पड़ने वाले तनाव को कम करें। इसका उपयोग बुनियादी उछाल वाले राउंड को 5 से 10 मिनट के अंतराल में विभाजित करने के लिए करें।इसे सर्किट में मोड़ें60 सेकंड तक बारी-बारी से एक पैर से व्यायाम करें, 10 पुश-अप्स करें, 30 सेकंड का आराम लें। कार्डियो पर ज़ोर देने के लिए, धीरे-धीरे 2 से 3 मिनट तक लगातार व्यायाम करें, हाथों को एक समान रखें और लयबद्ध तरीके से व्यायाम करें।ग्रेड प्रगतिसमय के साथ-साथ विभाजन और त्रुटियों को ट्रैक करके।
✅ निष्कर्ष
एक विश्वसनीय संबंध स्थापित करने के लिएरस्सी कूदने की आदत, के लिए सुनिश्चित होचीजों को सरल रखेंछोटे सेट और सटीक तकनीक महत्वपूर्ण हैं। स्पष्ट लक्ष्य अनिवार्य हैं। सिर्फ 10 मिनट में भी काम चल सकता है।भस्मीकरण किलो जूलऔर अपने दिल को सुपरचार्ज करें।
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✅ रस्सी कूदने के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या रस्सी कूदना पूरे शरीर का व्यायाम है?
जी हां। यह आपकी पिंडलियों, जांघों, जांघों, नितंबों, कमर, कंधों और अग्रबाहुओं को मजबूत बनाता है। यह हृदय संबंधी क्षमता, समन्वय और संतुलन को बढ़ाता है। आप बहुत कम समय में ढेर सारी कैलोरी खर्च करते हैं। यह सहनशक्ति और ताकत दोनों के लिए कारगर है।
मुझे कूदने वाली रस्सी की सही लंबाई कैसे चुननी चाहिए?
एक पैर रस्सी के बीचोंबीच रखें। हैंडल आपकी बगल तक आने चाहिए। नए सीखने वालों को महारत हासिल करने के लिए थोड़ी लंबी रस्सी का इस्तेमाल करना चाहिए। स्पीड रोप आमतौर पर छोटी होती हैं। फ्रीस्टाइल रोप लंबी हो सकती हैं। अगर आपको पक्का पता नहीं है तो एडजस्टेबल रोप सबसे अच्छी रहती हैं।
मुझे सबसे पहले कौन सी मूलभूत तकनीकें सीखनी चाहिए?
बेसिक बाउंस, पावर जंप और अल्टरनेट स्टेप करना सीखें। कोहनियों को अंदर की ओर रखें, कलाई को घुमाएं और पैरों के अगले हिस्से पर हल्के से उतरें। रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और एक समान लय बनाए रखें। धीरे-धीरे हाई नीज़ और क्रिस-क्रॉस स्टेप्स का अभ्यास करें।
मैं पिंडली में दर्द और जोड़ों के दर्द से कैसे बच सकता हूँ?
वार्म-अप करें, अपनी गति को नियंत्रित रखें और सही मुद्रा बनाए रखें। रबर या लकड़ी जैसी झटके सोखने वाली सतहों पर उछलें। आरामदायक जूते पहनें। कूदते समय ऊंचाई कम रखें और धीरे से कूदें। आवाज़ तेज़ करें। अगर समस्या बनी रहती है, तो आराम करें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
पोस्ट करने का समय: 28 सितंबर 2022