जिम में हम अक्सर एक लटकता हुआ इलास्टिक बैंड देखते हैं। यह वही टीआरएक्स है जिसका ज़िक्र हमारे शीर्षक में किया गया है, लेकिन बहुत कम लोग जानते हैं कि इस इलास्टिक बैंड का इस्तेमाल ट्रेनिंग के लिए कैसे किया जाता है। दरअसल, इसके कई काम हैं। आइए कुछ का विस्तार से विश्लेषण करें।
1.टीआरएक्स पुश चेस्ट
सबसे पहले आसन तैयार करें। हम पूरे शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हैं, कोर को स्थिर रखने के लिए श्रोणि को कसते हैं, एड़ियाँ ज़मीन पर टिकी होनी चाहिए, और दोनों हाथों से इलास्टिक बैंड की पकड़ बनाए रखें।
अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें, और फिर अपने शरीर और इलास्टिक बैंड के बीच की दूरी और कोण को समायोजित करें। इसका उद्देश्य यह है कि जब हम छाती पर दबाव डालें तो इलास्टिक बैंड हमारे शरीर से रगड़ न खाए।
फिर पूरे शरीर को आगे की ओर झुकाया जाता है और तब तक नीचे किया जाता है जब तक कि हमारी अग्रभुजाएँ और अग्रभुजाएँ लगभग 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएँ, और फिर खड़े होने की अवस्था में वापस आने के लिए पीछे की ओर धक्का दिया जाता है। वास्तव में, आप पाएंगे कि यह क्रिया फ्लैट बेंच प्रेस जैसी ही है, लेकिन एक लगभग स्थिर होती है और दूसरी दूर स्थिर।
हमारे टीआरएक्स चेस्ट पुश प्रोजेक्ट में, हमें अपनी ताकत को नियंत्रित करना चाहिए और एक समान बल बनाए रखना चाहिए, ताकि टीआरएक्स में हमेशा अपेक्षाकृत संतुलित तनाव बना रहे।
अपने शरीर को पुनः स्थापित करने के लिए आगे झुकने और छाती को धकेलने की प्रक्रिया में, कोर कसाव और कूल्हे के जोड़ की स्थिरता बनाए रखने पर ध्यान दें। ऊपरी कूल्हे का उपयोग न करें और एड़ी को ज़मीन से न उठाएँ।
2.TRX y शब्द प्रशिक्षण
यह क्रिया मुख्य रूप से हमारे कंधे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए है। सबसे पहले, प्रशिक्षण बेल्ट की ओर मुँह करके, दोनों हाथों से इलास्टिक बैंड की पकड़ पकड़ें, और अग्रबाहु को छाती के सामने थोड़ा मोड़कर रखें। चूँकि यह क्रिया एकल जोड़ वाली है, इसलिए हमारे कंधे की मांसपेशियों की आवश्यकताएँ अधिक होंगी।
आंदोलन के दौरान, ऊपरी और निचले भुजाओं के कोण को अपरिवर्तित रखा जाता है, कोहनी का जोड़ हमेशा थोड़ा मुड़ा हुआ रहता है, कूल्हे का जोड़ और कोर स्थिर और कड़ा रहता है, संपूर्ण आंदोलन को धीरे-धीरे नियंत्रित किया जाता है, और इलास्टिक बैंड का तनाव लगातार बनाए रखा जाता है।
3. टीआरएक्स रोइंग
इस क्रिया से पीठ की मांसपेशियों का बहुत अच्छा व्यायाम होता है। तैयारी की मुद्रा ऊपर दिए गए Y-आकार के प्रशिक्षण जैसी ही है। अपने शरीर को स्थिर रखें और अपने गुरुत्वाकर्षण केंद्र को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएँ।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कंधे की पट्टियों के डूबने और स्थिरता को बनाए रखने के लिए हमारे कंधे की हड्डियों को सक्रिय रूप से कड़ा किया जाना चाहिए, और कंधों को सिकोड़ने और पीठ को झुकाने की मुद्रा से बचना चाहिए।
फिर पीठ की मांसपेशियां सक्रिय रूप से सिकुड़ती हैं और बल लगाती हैं, आगे की ओर कंधे का विस्तार और कोहनी का लचीलापन लाती हैं, और आंदोलन के दौरान इलास्टिक बैंड के तनाव को बनाए रखने पर ध्यान देती हैं।
कहने का तात्पर्य यह है कि दूरस्थ सिरा स्थिर होना चाहिए, और कोई बल प्रयोग न करें। जब पीठ की मांसपेशियाँ अपने चरम संकुचन पर पहुँच जाएँ, तो हम पीठ की मांसपेशियों की कसावट को महसूस करने के लिए एक से दो सेकंड के लिए रुक सकते हैं।
4.TRX निचले छोर की गतिविधियाँ
तैयारी की स्थिति ऊपर बताए गए दूसरे और तीसरे अभ्यास जैसी ही है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और इलास्टिक बैंड का तनाव बनाए रखने के लिए अपने पैरों के तलवों को ज़मीन पर रखें। फिर कूल्हों और घुटनों को मोड़ें।
पिंडली और ज़मीन के बीच का कोण हमेशा एक जैसा रहता है। तब तक स्क्वाट करें जब तक कि जांघ और पिंडली के बीच लगभग नब्बे डिग्री का कोण न बन जाए। इस क्रिया से न केवल हमारी जांघ की मांसपेशियों का व्यायाम होता है, बल्कि घुटने और टखने के जोड़ों की स्थिरता में भी सुधार होता है।
इस आधार पर, हम गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को एक पैर पर स्थानांतरित कर सकते हैं, दूसरे पैर को अंगूठे तक वापस खींच सकते हैं, और फिर बिना सहारे वाले पैर को पीछे की ओर रखकर लंज स्क्वाट कर सकते हैं, ताकि एक पैर का प्रशिक्षण अधिक पर्याप्त हो।
मैंने आपको ऊपर कुछ सरल trx क्रियाओं से परिचित कराया है, और जो मित्र इस उपकरण को नहीं जानते हैं वे इसे स्वयं आज़मा सकते हैं
पोस्ट करने का समय: जुलाई-05-2021