पिलेट्स रिफॉर्मर हैउपकरण का एक अनोखा टुकड़ाजो आपके शरीर को मज़बूत बनाने, लचीलेपन में सुधार करने और बेहतर मुद्रा बनाने में आपकी मदद करता है। यह शुरुआती से लेकर अनुभवी अभ्यासकर्ताओं तक, सभी के लिए उपयुक्त है। विभिन्न प्रकार के व्यायामों के साथ, आप धीरे-धीरेअपनी ताकत बढ़ाएँ, नियंत्रण और संतुलन.
✅ शुरुआती अनुकूल सुधारक अभ्यास
1. फुटवर्क
कैसे करेंपिलेट्स रिफॉर्मर:
- पीठ के बल लेट जाएं, कंधे कंधे के ब्लॉक पर टिकाएं और रीढ़ की हड्डी तटस्थ स्थिति में रखें।
- अपने पैरों को फुटबार पर निम्नलिखित में से किसी एक स्थिति में रखें:
* समानांतर एड़ी: बार पर एड़ियां रखकर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्ष्य करें।
* समानांतर पैर की उंगलियां: बार पर पैरों की एड़ियों को टिकाने से क्वाड्स और पिंडलियों को मजबूती मिलती है।
* छोटी V स्थिति: एड़ियां एक साथ, पैर की उंगलियां अलग, आंतरिक जांघों और चतुर्भुज को सक्रिय करता है।
- तैयारी के लिए सांस लें, गाड़ी को दूर धकेलने के लिए सांस छोड़ें, नियंत्रण के साथ वापस लौटने के लिए सांस लें।
मुख्य लाभ:पिलेट्स रिफॉर्मर प्रतिरोध का उपयोग करके निचले शरीर के संरेखण में सुधार करते हुए क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को मजबूत करता है।
सामान्य गलतियां:
- घुटनों को लॉक करना या बहुत तेजी से हिलना।
- श्रोणि को स्थानांतरित करने या पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाने की अनुमति देना।
सुझावों:कल्पना कीजिए कि गति को सुचारू और नियंत्रित रखने के लिए "स्प्रिंग्स को दबाया जा रहा है"।
2. पट्टियाँ में पैर
पिलेट्स रिफॉर्मर कैसे करें:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को पट्टियों में सावधानी से रखें, स्थिरता के लिए गाड़ी के किनारों को पकड़ें।
- 90° कूल्हे की स्थिति से शुरू करें, फिर सामान्य विविधताओं का अभ्यास करें:
* मेंढकएड़ियां एक साथ, घुटने खुले, पैरों को बाहर की ओर फैलाने के लिए सांस छोड़ें, पीछे की ओर झुकने के लिए सांस लें।
* पैर के घेरेपैरों को फैलाकर, श्रोणि को स्थिर रखते हुए दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं।
* उद्घाटनपैरों को फैलाएं, बगलों की ओर खोलें, फिर केंद्र पर लौट आएं।
- प्रत्येक प्रकार के 6-10 दोहराव करें।
मुख्य लाभ:कूल्हे की गतिशीलता में सुधार, हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों को मजबूत करता है, औरकोर स्थिरता विकसित करता हैपिलेट्स रिफॉर्मर पर।
सामान्य गलतियां:
- पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना या श्रोणि को हिलाना।
- बहुत तेजी से चलना और नियंत्रण खोना।
सुझावों:कल्पना करें कि आपके पैर "पानी में चल रहे हैं" - तरल और स्थिर।
3. सुपाइन आर्म सीरीज़
पिलेट्स रिफॉर्मर कैसे करें:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को या तो फुटबार पर या टेबलटॉप स्थिति में रखें, प्रत्येक हाथ में एक पट्टा पकड़ें।
- अपनी बाहों को छत की ओर फैलाकर शुरुआत करें। सामान्य विविधताएँ इस प्रकार हैं:
* हाथ नीचे: सांस छोड़ते हुए हाथों को कूल्हों की ओर नीचे की ओर दबाएं, सांस लेते हुए ऊपर की ओर आएं।
* ट्राइसेप्स प्रेस: कोहनियाँ 90° पर मुड़ी हुई, साँस छोड़ते हुए भुजाओं को सीधा करें।
* बांह के घेरेछोटे नियंत्रित चक्र बनाते समय कंधों को स्थिर रखें।
- प्रत्येक व्यायाम के 6-8 दोहराव करें।
मुख्य लाभ:पिलेट्स रिफॉर्मर स्ट्रैप प्रतिरोध के साथ कोर स्थिरता को बढ़ाते हुए कंधों, छाती और ट्राइसेप्स को मजबूत करता है।
सामान्य गलतियां:
- कंधे उचकाना और गर्दन में तनाव पैदा करना।
- बाहों को अधिक फैलाना और पसलियों को ऊपर उठाना।
सुझावों:अपनी गर्दन को आरामदेह और धड़ को स्थिर रखने के लिए "अपने कंधों को पीछे की जेबों में डालने" की कल्पना करें।
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✅ मध्यवर्ती सुधारक अभ्यास
1. स्कूटर
पिलेट्स रिफॉर्मर कैसे करें:
- पिलेट्स रिफॉर्मर पर खड़े हो जाएं, एक पैर कंधे के ब्लॉक पर रखें और दूसरा पैर गाड़ी के बगल में फर्श पर रखें।
- संतुलन के लिए हाथों को हल्के से फुटबार पर रखें।
- खड़े पैर को थोड़ा मोड़कर रखें, फिर पैर के कूल्हे को प्लेटफॉर्म पर फैलाकर गाड़ी को पीछे की ओर दबाएं।
- धक्का देने के लिए सांस छोड़ें, नियंत्रण के साथ वापस लौटने के लिए सांस लें।
मुख्य लाभ:रिफॉर्मर पर एकल-पैर की स्थिरता और संतुलन में सुधार करते हुए ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स को मजबूत करता है।
सामान्य गलतियां:
- फुटबार पर बहुत अधिक झुकना।
- सीमा को नियंत्रित करने के बजाय गतिशील पैर को अधिक फैलाना।
सुझावों:अपना वजन खड़े पैर पर केन्द्रित रखें और उसे दूर धकेलने के बजाय "गाड़ी को आसानी से सरकाने" के बारे में सोचें।
2. घुटने के स्ट्रेच
पिलेट्स रिफॉर्मर कैसे करें:
- अपने हाथों को फुटबार पर, कंधों को कलाइयों पर तथा घुटनों को कंधे के ब्लॉक पर रखकर गाड़ी पर घुटने टेकें।
- पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचें, पीठ को मोड़कर मोड़ें।
- घुटनों और कूल्हों को फैलाकर गाड़ी को पीछे की ओर धकेलें, फिर गोलाकार आकार बनाए रखते हुए इसे आगे की ओर खींचें।
- विविधताओं में फ्लैट बैक (तटस्थ रीढ़) और आर्च्ड बैक (विस्तार) शामिल हैं।
मुख्य लाभ:पिलेट्स रिफॉर्मर पर धीरज को चुनौती देते हुए कोर स्थिरता, कूल्हे की गतिशीलता और पैर की शक्ति का निर्माण करता है।
सामान्य गलतियां:
- रीढ़ की हड्डी को हिलाने के बजायइसे स्थिर रखना.
- मांसपेशियों पर नियंत्रण के बजाय गति का उपयोग करना।
सुझावों:पैरों से गति करते समय धड़ को "अंतरिक्ष में स्थिर" रखें। तनाव से बचने के लिए स्थिर श्वास बनाए रखें।
3. घुटने टेककर हाथ की श्रृंखला (सामने की ओर मुख करके)
- रिफॉर्मर गाड़ी पर पुली की ओर मुंह करके घुटने टेकें, तथा प्रत्येक हाथ में एक पट्टा पकड़ें।
- पूरी अवधि के दौरान लंबी रीढ़ और तटस्थ श्रोणि बनाए रखें।
- आगे की ओर फैली हुई भुजाओं से, निम्नलिखित प्रकार के अभ्यास करें:
* छाती का विस्तार: बाहों को सीधे पीछे खींचें, फिर नियंत्रण के साथ वापस लौटें।
* बाइसेप्स कर्लकोहनियों को मोड़ें, हाथों को कंधों की ओर ले जाएं।
* हग-ए-ट्री: भुजाओं को दोनों ओर चौड़ा खोलें, फिर आगे की ओर लौटें।
- प्रत्येक प्रकार के 6-10 दोहराव करें।
मुख्य लाभ:कंधों, भुजाओं और ऊपरी पीठ को मजबूत करता है, साथ ही सुधारक प्रतिरोध के साथ आसन संरेखण और कोर जुड़ाव को बढ़ाता है।
सामान्य गलतियां:
- पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना या पीछे की ओर झुकना।
- कंधों को कानों की ओर ऊपर उठाना।
सुझावों:कल्पना कीजिए कि आप "अपने सिर के शिखर से ऊपर की ओर बढ़ते हुए" उठकर स्थिर बने रहें।
✅ उन्नत सुधारक अभ्यास
1. सुपाइन एब्डोमिनल सीरीज़
पिलेट्स रिफॉर्मर कैसे करें:
- पीठ के बल लेट जाएंपिलेट्स रिफॉर्मर कैरिज, पैरों को पट्टियों में या रस्सियों को पकड़कर रखना, यह भिन्नता पर निर्भर करता है।
- पैरों को टेबलटॉप पर लाएं या 45 डिग्री के कोण तक सीधा बढ़ाएं।
- शास्त्रीय उदरीय अनुक्रम करें जैसे:
* सौपैरों को 45° पर रखते हुए बाजुओं को जोर से हिलाएं।
* एकल-पैर खिंचावएक पैर अंदर की ओर मुड़ता है जबकि दूसरा बाहर की ओर फैला होता है, नियंत्रण बदलता रहता है।
* डबल-लेग स्ट्रेचदोनों पैरों को बाहर की ओर फैलाएं, जबकि हाथ सिर के ऊपर तक पहुंचें, फिर हाथों को वापस घुटनों तक ले जाएं।
- पूरे समय सिर, गर्दन और कंधों को ऊपर उठाकर रखें।
मुख्य लाभ:पिलेट्स रिफॉर्मर पर रीढ़ की हड्डी की स्थिरता को चुनौती देते हुए, तीव्र कोर ताकत, सहनशक्ति और समन्वय का निर्माण करता है।
सामान्य गलतियां:
- पीठ के निचले हिस्से को गाड़ी से दूर मोड़ने की अनुमति देना।
- कर्ल करते समय हाथों से गर्दन को खींचना।
सुझावों:पसलियों को स्थिर रखें और पेट को अंदर की ओर झुकाएं, तथा सांस लेने की लय को स्थिर बनाए रखें।
2. लंबा खिंचाव
पिलेट्स रिफॉर्मर कैसे करें:
- पिलेट्स रिफॉर्मर पर एक मजबूत प्लैंक स्थिति में शुरू करें: हाथों को फुटबार पर मजबूती से रखें, पैरों को हेडरेस्ट या कंधे के ब्लॉक पर रखें।
- शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें, पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचें।
- गाड़ी को पीछे की ओर दबाने के लिए सांस लें, कूल्हों को झुकाए बिना आगे की ओर लौटने के लिए सांस छोड़ें।
मुख्य लाभ:संपूर्ण शरीर को मजबूत करने वाला व्यायाम जो कोर, भुजाओं, कंधों और ग्लूट्स को चुनौती देता है, साथ ही पिलेट्स रिफॉर्मर पर संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है।
सामान्य गलतियां:
- कूल्हों को ढीला छोड़ना या पीठ के निचले हिस्से को झुकने देना।
- कंधों को बार की ओर गिरने देना।
सुझावों:एक "उठाए हुए तख्ते" को पकड़ने के बारे में सोचें, जिसमें सिर के मुकुट तक लंबा और एड़ियों तक मजबूत बना रहे।
3. जैकरैबिट
पिलेट्स रिफॉर्मर कैसे करें:
- पिलेट्स रिफॉर्मर गाड़ी पर घुटने टेकें, हाथों को सीधे रखते हुए फुटबार पर मजबूती से रखें।
- रीढ़ की हड्डी को गहरे सी-आकार में मोड़ें, श्रोणि को नीचे की ओर दबाएं।
- पैरों को फैलाकर गाड़ी को पीछे की ओर धकेलें, फिर पेट को ऊपर उठाकर और वक्र को गहरा करके इसे आगे की ओर खींचें।
- पूरे व्यायाम के दौरान सिर को भुजाओं के साथ संरेखित रखें।
मुख्य लाभ:गहरी कोर मांसपेशियों को मजबूत करता है, रीढ़ की हड्डी की अभिव्यक्ति को बढ़ाता है, औरऊपरी शरीर की स्थिरता बनाता हैपिलेट्स रिफॉर्मर का उपयोग करना।
सामान्य गलतियां:
- पेट की बजाय पैरों से गति को संचालित करना।
- कंधों का झुकना या गर्दन में तनाव आना।
सुझावों:कल्पना कीजिए कि आप "ऊपर और आगे की ओर उठाए जा रहे हैं", और पेट की मांसपेशियों को सम्पूर्ण गति आरंभ करने की अनुमति दे रहे हैं।
✅ निष्कर्ष
चाहे आप अभी शुरुआत कर रहे हों या चुनौती के लिए तैयार हों, पिलेट्स रिफॉर्मर आपको प्रदान करता हैएक सुरक्षित और प्रभावी तरीकाअपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए। शुरुआती, मध्यम और उन्नत व्यायाम करने से आपको मदद मिलती हैअधिक मजबूत और अधिक लचीला बनें, और हर दिन अपने आंदोलन के बारे में अधिक जागरूक रहें।
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✅ पिलेट्स रिफॉर्मर के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्रश्न 1: पिलेट्स रिफॉर्मर क्या है और मुझे इसका उपयोग क्यों करना चाहिए?
उत्तर: पिलेट्स रिफॉर्मर एक स्लाइडिंग कैरिज, स्प्रिंग और स्ट्रैप वाला उपकरण है जो प्रतिरोध प्रदान करता है। यह ताकत, लचीलेपन, संतुलन और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है और साथ ही सभी स्तरों के लिए उपयुक्त कम प्रभाव वाला वर्कआउट प्रदान करता है।
प्रश्न 2: मैं कैसे जान सकता हूँ कि मुझे शुरुआती, मध्यवर्ती या उन्नत रिफॉर्मर अभ्यास से शुरुआत करनी चाहिए?
उत्तर: अगर आप पिलेट्स में नए हैं या नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, तो सही शैली और नियंत्रण सीखने के लिए शुरुआती व्यायामों से शुरुआत करें। मध्यम व्यायाम उन लोगों के लिए हैं जिनका आधार मज़बूत है, और उन्नत व्यायाम ताकत, लचीलेपन और समन्वय को और बेहतर बनाते हैं।
प्रश्न 3: क्या पिलेट्स रिफॉर्मर व्यायाम कोर ताकत बढ़ाने में मदद कर सकता है?
उत्तर: हाँ! रिफॉर्मर व्यायाम का हर स्तर कोर को सक्रिय करता है। शुरुआती व्यायाम सक्रियता और स्थिरता पर केंद्रित होते हैं, मध्यवर्ती व्यायाम शक्ति और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं, और उन्नत व्यायाम नियंत्रण और शक्ति को चुनौती देते हैं।
प्रश्न 4: मुझे पिलेट्स रिफॉर्मर व्यायाम कितनी बार करना चाहिए?
उत्तर: सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रति सप्ताह 2-4 सत्रों की सलाह दी जाती है। शुरुआती लोग छोटे सत्रों से शुरुआत कर सकते हैं, जबकि मध्यम और उन्नत अभ्यासकर्ता लंबे, अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों को संभाल सकते हैं।
प्रश्न 5: क्या मुझे पिलेट्स रिफॉर्मर व्यायाम सुरक्षित रूप से करने के लिए प्रशिक्षक की आवश्यकता है?
उत्तर: हालांकि कुछ लोग मार्गदर्शन के साथ घर पर अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षित प्रशिक्षक के साथ काम करना अत्यधिक अनुशंसित है, विशेष रूप से शुरुआती और उन्नत अभ्यास करने वालों के लिए, ताकि उचित स्वरूप सुनिश्चित हो सके और चोट से बचा जा सके।
पोस्ट करने का समय: 15-सितम्बर-2025