ऊपरी छाती के व्यायाम के लिए प्रतिरोध बैंड

प्रतिरोध बैंड आपकी ऊपरी छाती की मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत अच्छे हैं।प्रतिरोध बैंड पैटर्नशुरुआत करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई जितनी दूरी पर रखें और रेजिस्टेंस बैंड के एक सिरे को पकड़ें। अपने बाएँ हाथ को मोड़ें और दूसरे सिरे को अपने दाएँ कंधे पर लाएँ। दूसरी तरफ भी यही दोहराएँ। इसका उद्देश्य शरीर के ऊपरी हिस्से को मज़बूत बनाए रखना है, लेकिन आप इस व्यायाम का इस्तेमाल अपनी निचली छाती को मज़बूत बनाने के लिए भी कर सकते हैं। यह धावकों के लिए भी एक प्रभावी व्यायाम है। ज़्यादा चुनौतीपूर्ण विकल्प के लिए, अपने बाएँ हाथ में रेजिस्टेंस बैंड पकड़ें और अपने दाएँ घुटने को मोड़ें।

इस व्यायाम को करने के लिए बैंड को ऊपरी जांघों, नाभि और अपने पैरों के चारों ओर लपेटें।प्रतिरोध बैंड पैटर्नफिर, अपने कंधे की हड्डी को अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर दबाएँ। अपनी बाँह को छोड़ें, और दूसरी तरफ़ से दोहराएँ। 10 बार दोहराते समय, करवटें बदलें। बैंड को अपने घुटनों के नीचे पकड़ना सबसे आसान है। जैसे ही आपके घुटने आपकी छाती के पास आएँ, बैंड को अपने धड़ की ओर खींचें। इस व्यायाम को तब तक दोहराएँ जब तक आप अपनी प्रगति से संतुष्ट न हो जाएँ।

अपने कंधों और ट्राइसेप्स के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए, अपने पैरों को अलग-अलग करके शुरुआत करें।प्रतिरोध बैंड पैटर्नइससे संतुलन बनाना आसान हो जाता है। तनाव पैदा करने के लिए हैंडल खींचें। इसके बाद, अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आप बैंड को अपने पैरों के बीच खींच सकें। यही व्यायाम अपने दूसरे पैर से भी करें। याद रखें, प्रतिरोध जितना ज़्यादा होगा, व्यायाम उतना ही मुश्किल होगा। इस व्यायाम में प्रतिरोध का स्तर बैंड को खींचने के तरीके के आधार पर अलग-अलग होगा।

हाल के एक अध्ययन में, मैकमास्टर एट अल.प्रतिरोध बैंड पैटर्नएक एकल प्रतिरोध बैंड और अलग-अलग मोटाई वाले दो जोड़ी बैंडों से बने एक समान पैटर्न के बीच एक गैर-सांख्यिकीय अंतर पाया गया। उन्होंने एक आराम करने वाले पैर से दोगुने लंबे बैंड के बीच 4.9 किलोग्राम का औसत अंतर बताया। हालाँकि, यह अंतर एक अपवाद हो सकता है। परिणामस्वरूप, वर्तमान अध्ययन ने इस अपवाद को समायोजित करने के लिए प्रत्येक मोटाई के नमूने के आकार को बढ़ा दिया।

प्रतिरोध बैंड एथलीटों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है, क्योंकि इन्हें किसी विशेष कसरत योजना के अनुरूप बढ़ाया या घटाया जा सकता है।प्रतिरोध बैंड पैटर्नवज़न की तरह, रेजिस्टेंस बैंड भी बहुमुखी होते हैं, यानी आप एक ही बैंड का इस्तेमाल करके कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं। प्रमाणित स्ट्रेंथ कोच और सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ, ओमारी बर्नार्ड का कहना है कि ये सभी स्तरों की फिटनेस के लिए एक बेहतरीन विकल्प हैं। रेजिस्टेंस बैंड का एक सेट आठ से बीस पाउंड तक का प्रतिरोध प्रदान करता है।

इलास्टिक और आइसोटोनिक प्रकार के प्रतिरोधों के संयोजन से एक अधिक सटीक प्रतिरोध बैंड पैटर्न प्राप्त किया जा सकता है। इलास्टिक प्रतिरोध बैंड के खिंचाव की मात्रा और उसके विस्तार पर आधारित होता है। इसे पाउंड या प्रतिशत में मापा जा सकता है। खिंचाव प्रतिशत यह निर्धारित करता है कि इलास्टिक बैंड किसी निश्चित खिंचाव लंबाई पर कितना बल उत्पन्न कर सकता है। उदाहरण के लिए, दो फुट की हरी पट्टी को चार फुट (120 सेमी) तक खींचने पर 100% विस्तार प्राप्त होता है।

रेजिस्टेंस बैंड अलग-अलग रंगों में आते हैं, और मांसपेशी समूह के अनुसार उनके प्रतिरोध स्तर भी अलग-अलग होते हैं। प्रतिरोध स्तर ज़रूरी है क्योंकि कुछ मांसपेशियां भारी भार के नीचे थक जाती हैं। सामान्य तौर पर, रेजिस्टेंस बैंड तीन या उससे ज़्यादा रंगों में इस्तेमाल किए जाने चाहिए, वरना वे आपके लिए बहुत आसान हो जाएँगे। और याद रखें कि एक बार में एक ही बैंड का इस्तेमाल करना बहुत ज़्यादा दोहराव वाला और अप्रभावी हो सकता है। कई तरह के बैंड के साथ, आप रेजिस्टेंस बैंड के साथ पूरे शरीर की कसरत और वार्म-अप रूटीन कर सकते हैं।