गर्भावस्था आपके शरीर को बदल देती है, और सक्रिय रहने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिलती है। उचित बदलावों के साथ, पिलेट्स आपकी ताकत और सेहत को बेहतर बनाने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है।
यह मार्गदर्शिका आपको बताती है कि कैसेप्रसवपूर्व पिलेट्सआसन में सुधार कर सकते हैं, असुविधा से राहत दे सकते हैं, और आपके शरीर को जन्म के लिए तैयार कर सकते हैं - हर तिमाही के लिए सुझाव, व्यायाम और सुरक्षा सलाह के साथ।
गर्भावस्था के दौरान पिलेट्स के लाभ
प्रसवपूर्व पिलेट्सयह सिर्फ़ हल्की-फुल्की गतिविधियों से कहीं ज़्यादा है—यह आपको पूरी गर्भावस्था के दौरान नियंत्रण, आत्मविश्वास और आराम देता है। चाहे आप पिलेट्स में बिल्कुल नए हों या पहले से ही इस अभ्यास से परिचित हों, यह कम प्रभाव वाला व्यायाम पहली तिमाही से लेकर प्रसवोत्तर रिकवरी तक आपके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखने में मदद कर सकता है।
कोर स्थिरता और मुद्रा में सुधार करता है
जैसे-जैसे आपका शिशु बढ़ता है, आपके गुरुत्व का केंद्र बदलता है, जिससे आसन और संतुलन प्रभावित होता है।प्रसवपूर्व पिलेट्ससंरेखण में सुधार के लिए आपके गहरे कोर, पीठ और पेल्विक फ्लोर को मजबूत करता है। येसुरक्षित गर्भावस्था व्यायामगर्भावस्था के दौरान आपकी रीढ़ की हड्डी को सहारा देने और तनाव को कम करने में मदद करता है।
पीठ और पैल्विक दर्द को कम करता है
कई गर्भवती महिलाओं को पीठ के निचले हिस्से या पैल्विक क्षेत्र में असुविधा का अनुभव होता है।प्रसवपूर्व पिलेट्सयह आपके कूल्हों और रीढ़ की हड्डी को सहारा देने वाली मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे दबाव कम करने और गतिशीलता में सुधार करने में मदद मिलती है। नियंत्रित, सुरक्षित गतिविधियों के साथ, आप बिना ज़्यादा मेहनत किए सही मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं—जो इसे एक आदर्श व्यायाम बनाता है।गर्भावस्था कसरतआराम और ताकत के लिए.
सांस लेने और आराम में मदद करता है
श्वास क्रिया महत्वपूर्ण हैप्रसवपूर्व पिलेट्सगहरी और नियंत्रित साँस लेने का अभ्यास करके, आप तनाव कम कर सकते हैं, ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ा सकते हैं और अपने बदलते शरीर के साथ जुड़ सकते हैं।गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायामजैसे-जैसे आपकी नियत तारीख नजदीक आती है, ये चिंता और तनाव को प्रबंधित करने में विशेष रूप से सहायक होते हैं।
प्रसव और स्वास्थ्य लाभ में सहायता करता है
पिलेट्स आपके पेल्विक फ्लोर के प्रति जागरूकता, सहनशक्ति और नियंत्रण को बढ़ाता है—जो एक सहज प्रसव के लिए ज़रूरी है। प्रसव के बाद, ये वहीप्रसवपूर्व पिलेट्सये तकनीकें आपको अपने मूल से पुनः जुड़ने में मदद करती हैं और प्रसवोत्तर रिकवरी में तेजी लाती हैं।
प्रत्येक तिमाही के लिए सुझाव
गर्भावस्था के दौरान, आपके शरीर में बड़े बदलाव होते हैं—जैसे रक्त प्रवाह में वृद्धि, हार्मोन में बदलाव और गुरुत्वाकर्षण केंद्र में बदलाव। ये बदलाव जोड़ों की स्थिरता और मुद्रा को प्रभावित कर सकते हैं, जिससेगर्भावस्था के दौरान पिलेट्सविशेष रूप से सहायक.प्रसवपूर्व पिलेट्सआपके संरेखण को सहारा देता है, बेचैनी को कम करता है, और आपके कोर को मज़बूत बनाता है। बस याद रखें: हर चरण अलग होता है, इसलिए तिमाही-विशिष्ट सुझावों का पालन करना और यह जानना ज़रूरी है कि कौन सागर्भावस्था के दौरान पिलेट्स व्यायाम से बचें.
पहली तिमाही
पहली तिमाही के दौरान, आपका शरीर गर्भावस्था के अनुकूल ढलने लगता है। हार्मोन में बदलाव और गर्भाशय के बढ़ने के कारण आपको थकान या मतली महसूस हो सकती है।
क्या आप गर्भवती होने के दौरान पिलेट्स कर सकते हैं?हाँ—बस सौम्यता पर ध्यान केंद्रित करेंप्रसवपूर्व पिलेट्सये आपकी ऊर्जा का समर्थन करते हैं, चिंता को कम करते हैं, और आपके बदलते शरीर की रक्षा करते हैं।
पिलेट्स और गर्भावस्थाये दोनों मिलकर अच्छी तरह काम कर सकते हैं, खासकर ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मज़बूत करने के लिए। बस ध्यान रखें—पिलेट्स मातृत्वगर्भावस्था के दौरान जोड़ों में अधिक खिंचाव नहीं होना चाहिए, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान जोड़ ढीले हो जाते हैं।
दूसरी तिमाही
आपकेदूसरी तिमाहीआपकी ऊर्जा बढ़ सकती है, लेकिन आपके शरीर में होने वाले बदलाव संतुलन और मुद्रा को प्रभावित करते हैं।प्रसवपूर्व पिलेट्सपीठ के बल लेटने से बचें—इससे रक्त प्रवाह कम हो सकता है। सहारा या झुकी हुई कुर्सी का इस्तेमाल करें।पिलेट्स सुधारकसमर्थन के लिए। ध्यान केंद्रित करेंकरवट लेकर पिलेट्सऔरश्रोणि तल व्यायामअपने कोर को सुरक्षित रूप से मज़बूत करने के लिए। इससे बचने के लिए प्लैंक, क्रंचेस और फेस-डाउन पोज़िशन्स न करें।डायस्टेसिस रेक्टी और पेल्विक फ्लोर स्ट्रेनअपने अनुप्रस्थ उदर को सक्रिय करें और सुरक्षित रहने के लिए आवश्यकतानुसार बदलाव करें।
तीसरी तिमाही
तीसरी तिमाही में, जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ता है, आपकी ऊर्जा कम हो सकती है।प्रसवपूर्व पिलेट्सअभी भी आपको सहारा दे सकता है - बस अपना ध्यान कोमल गति, पेल्विक फ्लोर रिलीज और गतिशीलता पर केंद्रित करें।
यह चरण जन्म की तैयारी से संबंधित है।पिलेट्स और गर्भावस्थापीठ के तनाव को कम करने, मुद्रा में सुधार करने और शरीर के सामने के हिस्से को खोलने के लिए ये दोनों मिलकर अच्छी तरह काम करते हैं।
पिलेट्स मातृत्वव्यायाम में तीव्रता से ज़्यादा आराम पर ज़ोर होना चाहिए। ताकत बढ़ने की चिंता न करें—बस सचेत होकर आगे बढ़ें और अपने शरीर पर भरोसा रखें।
पिलेट्स गर्भावस्था व्यायाम
का उपयोग करनापिलेट्स बॉलगर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से आपकी कोर स्ट्रेंथ, पोस्चर और समग्र आराम में काफ़ी सुधार हो सकता है। बेनेट के अनुसार, गेंद पर सिर्फ़ बैठने से भी आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में तनाव कम करने में मदद मिल सकती है।
गेंद पर हिप सर्कल
गर्भावस्था के दौरान कूल्हे के घेरेतनाव कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने का एक सौम्य तरीका हैश्रोणि गतिशीलता. आपकेप्रसवपूर्व पिलेट्सइस अभ्यास के लिए, संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों को मजबूती से जमाकर खड़े हो जाएँ। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को दाईं ओर, फिर पीछे, बाईं ओर घुमाएँ और वापस केंद्र में आ जाएँ। गहरी साँस लें और नियंत्रण के साथ गति करें।
यहसुरक्षित गर्भावस्था व्यायामआपके कोर और कूल्हों को सहारा देता है, विशेष रूप सेदूसरी और तीसरी तिमाहीसंतुलित और तनावमुक्त रहने के लिए प्रत्येक दिशा में चार चक्कर लगाएं।
गेंद पर साइड बेंड
आपकेप्रसवपूर्व पिलेट्सअभ्यास, साइड बेंड खोलने के लिए एकदम सही हैंसाइड बॉडीऔर तनाव कम करें। अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाकर खड़े हो जाएँ। अपने दाहिने हाथ को धीरे से नीचे की ओर सरकाएँ।व्यायाम गेंदजैसे ही आप अपना बायाँ हाथ ऊपर की ओर ले जाएँ, गहरी साँस लें और खिंचाव को कुछ देर तक रोके रखें।
यहसुरक्षित गर्भावस्था स्ट्रेचरीढ़ की हड्डी की गतिशीलता और मुद्रा का समर्थन करता है, विशेष रूप सेदूसरी या तीसरी तिमाहीचार बार दोहराएं, फिर शरीर को संतुलित करने के लिए करवट बदलें।
गेंद पर हाथ घुमाना
अपने हाथों में बांह के घेरे जोड़ेंप्रसवपूर्व पिलेट्सबेहतर मुद्रा और ऊपरी शरीर की मज़बूती के लिए यह दिनचर्या। पैरों को ज़मीन पर टिकाकर सीधे खड़े हो जाएँ, अपने कोर को सक्रिय करें और अपनी बाहों को फैलाएँ। आगे की ओर छोटे-छोटे घेरे बनाएँ—लगभग 8 बार—फिर उलट दें।
यह तिजोरीपिलेट्स व्यायामगर्भावस्था के दौरान कंधों के तनाव को कम करने और आपकी बदलती मुद्रा को सहारा देने में मदद करता है। सभी तिमाहियों के लिए उपयुक्त, यह सक्रिय रहने और संतुलित महसूस करने का एक सौम्य तरीका है।
गर्दन को स्ट्रेच करना और गेंद पर अपनी शांति बनाए रखना
इससे तनाव कम करेंगर्भावस्था के दौरान गर्दन में खिंचावपैरों को ज़मीन पर टिकाकर सीधे बैठें। अपने दाहिने कान को कंधे पर रखें और बाएँ हाथ को धीरे से बाहर की ओर खींचे। खिंचाव को गहरा करने के लिए अपनी ठुड्डी को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ। गहरी साँस लें, फिर करवट बदलें। यह सरलप्रसवपूर्व पिलेट्स स्ट्रेचआराम करने के लिए एकदम सही हैतीसरी तिमाही.
अतिरिक्त पिलेट्स व्यायाम जो प्रमुख क्षेत्रों को लक्षित करते हैं:
गहरी साँस लेने के व्यायाम
श्वास क्रिया महत्वपूर्ण हैप्रसवपूर्व पिलेट्सअपने पेल्विक फ्लोर और डीप कोर मसल्स को सक्रिय करने के लिए। अपने पेल्विक फ्लोर को आराम देने के लिए गहरी साँस लें, फिर साँस छोड़ते हुए उसे धीरे से ऊपर उठाएँ और अपने डीप कोर को अंदर खींचें। यहसुरक्षित गर्भावस्था व्यायामताकत बनाने में मदद करता है और आपके शरीर को प्रसव और डिलीवरी के लिए तैयार करता है।
संशोधित तख़्त मार्च
यहप्रसवपूर्व पिलेट्सयह व्यायाम आपके कोर और पेल्विक फ्लोर को सुरक्षित रूप से मज़बूत बनाता है। अपने हाथों को सहारे के लिए कुर्सी पर रखें और अपने पैरों को मॉडिफाइड प्लैंक की मुद्रा में फैलाएँ। तैयारी के लिए साँस अंदर लें, फिर एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचते हुए साँस छोड़ें। पैर को वापस लाते हुए साँस अंदर लें। धीरे-धीरे पैरों को बदलें, पूरे समय नियंत्रण और स्थिर साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
बगल में पड़े क्लैम
बगल में पड़े क्लैमगर्भावस्था के दौरान अपने बाहरी ग्लूट्स को लक्षित करें, जिससे मज़बूत कूल्हों और स्वस्थ पीठ को सहारा मिलता है। घुटनों को मोड़कर करवट लेकर लेट जाएँ। तैयारी के लिए साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए अपने ऊपरी घुटने को नीचे वाले घुटने से दूर उठाएँ, जैसे कि सीप की तरह खुल रहा हो। यहप्रसवपूर्व पिलेट्स व्यायामआपके कूल्हों को मजबूत करता है और आपके निचले शरीर को सुरक्षित रूप से स्थिर करता है।
गर्भावस्था के दौरान पिलेट्स से कब बचें?
गर्भावस्था आपके शरीर को सहारा देने का समय है - सीमाओं को लांघने का नहीं।प्रसवपूर्व पिलेट्सयह आपके शरीर की बात सुनने, इरादे के साथ आगे बढ़ने और हर दिन आप कैसा महसूस करते हैं, इसका सम्मान करने के बारे में है।
यदि आपको निम्नलिखित में से कोई भी चेतावनी संकेत दिखाई दे तो तुरंत अपना व्यायाम रोक दें और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें:
● योनि से रक्तस्राव
● चक्कर आना या बेहोशी
● गंभीर सिरदर्द
●सांस फूलना (श्रम से पहले)
● पेट या पैल्विक दर्द
● नियमित, दर्दनाक संकुचन
● सीने में दर्द
● एमनियोटिक द्रव का रिसाव
● पिंडली में सूजन या दर्द (रक्त के थक्के का संकेत हो सकता है)
आपकी सुरक्षा और आपके बच्चे की भलाई हमेशा सर्वप्रथम आती है।
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✅ निष्कर्ष
अपने शरीर की सुनें, सुरक्षित रहें और मजबूत रहें!
गर्भावस्था के दौरान पिलेट्स का मतलब अपनी सीमाओं को पार करना नहीं है—इसका मतलब है सावधानी से चलना, प्रसव के लिए अपने शरीर को मज़बूत बनाना और जन्म के बाद आपकी रिकवरी में मदद करना। अपनी प्रवृत्ति पर भरोसा करें, ज़रूरत पड़ने पर आराम करें और उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें जिनसे आपको अच्छा महसूस हो।
अगर आपके कोई प्रश्न हैं या आपको सही उपकरण चुनने में मदद चाहिए, तो बेझिझक हमसे WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 पर कभी भी संपर्क करें। हम आपकी पिलेट्स यात्रा में सहयोग के लिए मौजूद हैं।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
मुझे अपने पिलेट्स प्रशिक्षक को कब बताना चाहिए कि मैं गर्भवती हूँ?
शुरू करने से पहले अपने प्रशिक्षक को बताएँ। वे गर्भावस्था के हर चरण के अनुसार आपकी दिनचर्या में बदलाव कर सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि व्यायाम आपके और आपके बच्चे के लिए सुरक्षित हों।
गर्भवती होने पर मुझे कौन से व्यायाम से बचना चाहिए?
मार्शल आर्ट, घुड़सवारी, स्कीइंग या जिम्नास्टिक जैसे उच्च-प्रभाव वाले खेल या गिरने का जोखिम रखने वाली गतिविधियों से बचें। साथ ही, पेट पर दबाव डालने वाले कोर व्यायाम, जैसे बाद के चरणों में क्रंचेस, भी न करें।
गर्भावस्था के लिए योग या पिलेट्स बेहतर है?
दोनों ही बेहतरीन हैं! पिलेट्स कोर स्थिरता और संरेखण पर ज़्यादा ध्यान केंद्रित करता है, जबकि योग लचीलापन और विश्राम को बढ़ाता है। दोनों को आज़माएँ और देखें कि आपके शरीर के लिए कौन सा सबसे अच्छा काम करता है।
क्या आप गर्भवती होने के दौरान भी सुडौल बन सकती हैं?
जी हाँ, आप पेल्विक टिल्ट, कीगल्स और हल्के पिलेट्स जैसे बॉडीवेट मूवमेंट्स के ज़रिए अपनी टोन बनाए रख सकती हैं। सक्रिय रहने से गर्भावस्था के दौरान आपकी ऊर्जा का स्तर और आराम भी बेहतर हो सकता है।
क्या मैं एबी वर्कआउट कर सकता हूं
कई पेट के व्यायाम संशोधित होने पर सुरक्षित होते हैं। बाद की तिमाहियों में क्रंचिंग या ट्विस्टिंग मूवमेंट से बचें और सांस लेने और पेल्विक फ्लोर पर काम करके कोर एंगेजमेंट पर ध्यान केंद्रित करें।
क्या मैं गर्भवती होने पर HIIT कर सकती हूँ?
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अच्छी तरह से प्रशिक्षित व्यक्ति पेशेवर मार्गदर्शन के साथ HIIT को सुरक्षित रूप से जारी रख सकते हैं। हालाँकि, तीव्रता को समायोजित करना और हमेशा अपने शरीर की बात सुनना ज़रूरी है।
पोस्ट करने का समय: जुलाई-30-2025