इलास्टिक बैंड(जिन्हें रेजिस्टेंस बैंड भी कहा जाता है) हाल के वर्षों में व्यायाम उपकरणों का एक लोकप्रिय हिस्सा बन गए हैं। ये छोटे और पोर्टेबल हैं, और जगह की कमी से मुक्त हैं। ये आपको कहीं भी, कभी भी व्यायाम करने की सुविधा देते हैं। यह व्यायाम उपकरण वाकई अद्भुत है और इसे रखना बेहद ज़रूरी है।
01 क्याइलास्टिक बैंडअपने कूल्हों के लिए क्या करें?
बहुत से लोग अपने ग्लूट्स को आकार देने के बारे में बहुत चिंतित रहते हैं, और इलास्टिक बैंड प्रशिक्षण प्रशिक्षण का एक अनूठा और प्रभावी तरीका है।
मानव नितंबों में तीन मांसपेशियाँ होती हैं: ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस। ग्लूटस मैक्सिमस शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक है और यह अन्य दो कूल्हों की मांसपेशियों को विभिन्न तरीकों से सहारा देती है।
इलास्टिक बैंड प्रशिक्षण के माध्यम से, आप ऊपरी नितंबों और कूल्हे की रेखा को प्रभावी ढंग से बेहतर बना सकते हैं। दृश्य प्रभाव में लंबी टांगें दिखाई देती हैं, और पोशाक भरी हुई दिखाई देती है।
02 रबर बैण्डघरेलू व्यायाम गतिविधियाँ
यहाँ लोचदार बैंड घर व्यायाम कार्यों का एक सेट सिखाने के लिए, हर किसी के लिए सुविधाजनक घर व्यायाम, खुश वसा हानि।
भाग 1: वार्म-अप सक्रियण गतिविधियाँ
1. 90/90 हिप सक्रियण
2. रिवर्स 90/90 हिप एक्टिवेशन
3. एकतरफा मेंढक प्लैंक - कूल्हे का सक्रियण
कार्रवाई के बिंदु।
1. अपने चारों पैरों को योगा मैट पर टिकाएँ, एक घुटने पर हाथ ज़मीन से सटे हुए। दूसरा पैर सीधा रखें, पैर की हथेलियाँ ज़मीन से सटी हों, पंजे आगे की ओर हों।
2. अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें, सांस छोड़ें और पीछे की ओर बैठें, अपने कूल्हों को अपने पैरों के पीछे की ओर रखें।
③ जांघ के अंदरूनी हिस्से में खिंचाव महसूस हो, धीरे-धीरे सांस लें और प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
4. मृत कीड़े - कोर सक्रियण
5. सुपाइन बैक ब्रिज - कोर एक्टिवेशन
भाग 2: शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियाँ
1. साइड लेटे हुए क्लैम स्टाइल में खोलें और बंद करें
कार्रवाई के बिंदु।
① दरबर बैण्डपैरों की जांघों, साइड सपोर्ट, छाती और पेट में स्थिर होता है, पैर घुटनों के बल एक साथ मुड़े होते हैं, और निचला पैर जमीन को सहारा देता है।
2. शरीर को स्थिर रखें, पैरों की स्थिति स्थिर रखें, ग्लूटस मीडियस मांसपेशी पर बल लगाएँ। फिर घुटने के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर उठाएँ।
③ एक छोटे विराम के शीर्ष पर कार्रवाई, gluteus medius के संकुचन महसूस करते हैं, और फिर सक्रिय रूप से गति को नियंत्रित, धीरे धीरे बहाल.
2. घुटने टेकने की मुद्रा इलास्टिक बैंड पीछे पैर लिफ्ट
कार्रवाई के बिंदु।
① ठीक करेंरबर बैण्डजांघों में, झुकें, शरीर को सहारा देने के लिए भुजाएं कंधों के नीचे, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई, पीठ सीधी, कोर कड़ा, पैर घुटने मोड़कर।
2 शरीर को स्थिर रखें, कोर को कड़ा रखें, और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को ऊपरी पैर को पीछे की ओर ले जाएं, और सीधे अधिकतम तक ऊपर उठाएं।
③ ध्यान रखें कि क्रिया के दौरान, सक्रिय पैर के अलावा, शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखने का प्रयास करें।
3. इलास्टिक बैंड से घुटने टेककर साइड लेग रेज़
कार्रवाई के बिंदु।
①योग मैट पर घुटने टेकें,रबर बैण्डदोनों पैरों की जांघों पर झुकें और कंधों के नीचे बाजुओं से शरीर को सहारा दें। एक पैर पर घुटने मोड़कर, दूसरे पैर पर घुटने मोड़कर और सहारा देने वाले पैर को साथ रखकर घुटनों के बल बैठ जाएँ।
2 ग्लूटियस मीडियस मांसपेशी बल से सक्रिय पैर को घुटने को बगल की ओर मोड़ते रहने और अपनी अधिकतम ऊंचाई तक उठाने के लिए प्रेरित करती है, एक छोटे विराम के बाद ग्लूटियस मीडियस को सिकोड़ें, और फिर धीरे-धीरे क्रिया की प्रारंभिक अवस्था में वापस लाएं।
③ पूरे शरीर में क्रिया करते समय स्थिरता बनाए रखने के लिए, सक्रिय पैर के अलावा शरीर के अन्य भागों को स्थिर रखने का प्रयास करें।
4. इलास्टिक बैंड हिप ब्रिज
कार्रवाई के बिंदु।
1 योग मैट पर पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों की जांघों पर इलास्टिक बैंड को ठीक करें, अपनी पीठ और सिर के साथ अपने शरीर को सहारा दें, अपने कूल्हों को नीचे लटकाएं, अपने पैरों को अपने कंधों के बराबर चौड़ाई में अलग करें, अपने पैरों के साथ जमीन पर कदम रखें, और अपने हाथों को अपने शरीर के दोनों तरफ रखें।
2 शरीर को स्थिर रखें, कूल्हों को कसें, और ऊपर की ओर तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी शरीर जांघों के समान तल पर न आ जाए।
3. शीर्ष पर रुकें, ग्लूटस मैक्सिमस को सिकोड़ें, और फिर कूल्हों को नीचे की ओर दबाकर स्थिर करें। ध्यान रखें कि जब कूल्हे मैट पर न बैठे हों, तब स्थिर करें, ताकि कूल्हे की मांसपेशियों में लगातार तनाव बना रहे।
भाग 3: कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति प्रशिक्षण गतिविधियाँ
कार्रवाई अनिवार्य है.
①रखेंरबर बैण्डसपाट और बिना बंधा हुआ, घुटने के ऊपर स्थित।
2. अपने कूल्हों को मोड़ें, घुटनों को मोड़ें, आधा स्क्वाट करें, थोड़ा आगे की ओर झुकें, अपने कोर को कसें, और अपने पैरों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। और अपने हाथों को तेज़ी से घुमाएँ, बारी-बारी से बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
③अपने कूल्हों को स्थिर रखने पर ध्यान दें, और प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान अपनी सांस न रोकें।
पोस्ट करने का समय: मार्च-07-2023