इलास्टिक बैंड्स(प्रतिरोध बैंड के रूप में भी जाना जाता है) हाल के वर्षों में व्यायाम उपकरण का एक लोकप्रिय टुकड़ा है।यह छोटा और पोर्टेबल है, अंतरिक्ष स्थल तक सीमित नहीं है।यह आपको कभी भी, कहीं भी प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।यह व्यायाम उपकरण वास्तव में अद्भुत है और रखने लायक है।
01 क्याइलास्टिक बैंड्सअपने कूल्हों के लिए करें?
बहुत से लोग अपने ग्लूट्स को आकार देने के बारे में बहुत परवाह करते हैं, और इलास्टिक बैंड प्रशिक्षण प्रशिक्षित करने का एक अनूठा और कुशल तरीका है।
मानव नितंबों में तीन मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस हैं।ग्लूटस मैक्सिमस शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक है, और यह विभिन्न तरीकों से अन्य दो कूल्हे की मांसपेशियों का समर्थन करती है।
इलास्टिक बैंड प्रशिक्षण के माध्यम से, आप ऊपरी नितंबों को प्रभावी ढंग से सुधार सकते हैं और कूल्हे की रेखा में सुधार कर सकते हैं।दृश्य प्रभाव में लंबे पैर दिखाई देते हैं, और एक पोशाक भरी हुई है।
02 रबर बैण्डघरेलू व्यायाम गतिविधियाँ
यहां इलास्टिक बैंड घरेलू व्यायाम क्रियाओं का एक सेट सिखाने के लिए, हर किसी के लिए सुविधाजनक घरेलू व्यायाम, खुश वसा हानि।
भाग 1: वार्म-अप सक्रियण गतिविधियाँ
1. 90/90 हिप सक्रियण
2. रिवर्स 90/90 हिप सक्रियण
3. एकतरफा मेंढक तख़्ता - कूल्हे सक्रियण
कार्रवाई के बिंदु।
①योगा मैट पर चारों पैरों को सहारा दें, हाथ एक घुटने पर जमीन से लंबवत।दूसरी तरफ का पैर सीधा है, पैर की हथेली जमीन से सटी हुई है, पैर की उंगलियां आगे की ओर हैं।
②अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें, सांस छोड़ें और अपने कूल्हों को अपने पैरों के पीछे की ओर रखते हुए बैठ जाएं।
③ भीतरी जांघ में खिंचाव महसूस हो, धीरे-धीरे सांस लें और प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
4. मृत बग - कोर सक्रियण
5. सुपाइन बैक ब्रिज - कोर सक्रियण
भाग 2: शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियाँ
1. साइड लेटे हुए क्लैम स्टाइल में खुला और बंद करें
कार्रवाई के बिंदु।
①रबर बैण्डपैरों की जांघों, पार्श्व समर्थन, छाती और पेट में स्थिर होता है, पैर घुटनों को एक साथ मोड़ते हैं, और निचली तरफ का पैर जमीन को सहारा देता है।
② शरीर को स्थिर रखें, पैरों की स्थिति को स्थिर रखें, ग्लूटस मेडियस मांसपेशी बल।फिर घुटने के ऊपरी हिस्से को ऊपरी लिफ्ट की तरफ ले जाएं।
③ एक छोटे से विराम के शीर्ष पर कार्रवाई, ग्लूटस मेडियस के संकुचन को महसूस करें, और फिर सक्रिय रूप से गति को नियंत्रित करें, धीरे-धीरे बहाल करें।
2. घुटने टेकने की मुद्रा, इलास्टिक बैंड, पिछला पैर उठाना
कार्रवाई के बिंदु।
① ठीक करेंरबर बैण्डजाँघों में, झुकें, हाथ शरीर को सहारा देने के लिए कंधों के नीचे, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई, पीठ सीधी, कोर कसी हुई, पैर मुड़े हुए, घुटने घुटने पर।
② शरीर को स्थिर रखें, कोर को टाइट रखें, और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को ऊपरी पैर को पीछे की ओर ले जाएं, और सीधे अपनी अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं।
③ध्यान दें कि क्रिया के दौरान सक्रिय पैर के अलावा शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखने का प्रयास करें।
3. इलास्टिक बैंड घुटने के बल साइड लेग को ऊपर उठाएं
कार्रवाई के बिंदु।
①योगा मैट पर घुटने टेकें, ठीक करेंरबर बैण्डदोनों पैरों की जाँघों पर झुकें और कंधों के नीचे भुजाओं से शरीर को सहारा दें।और एक पैर के घुटने को मोड़कर, दूसरे पैर के घुटने को मोड़कर और सहायक पैर को एक साथ मोड़कर घुटने टेकें।
② ग्लूटस मेडियस मांसपेशी सक्रिय पैर को चलाने के लिए घुटने को बगल की ओर झुकाती रहती है और अपने सबसे बड़े, एक छोटे से विराम के शीर्ष तक उठाती रहती है, ग्लूटस मेडियस को सिकोड़ती है, और फिर धीरे-धीरे क्रिया की प्रारंभिक स्थिति में बहाल हो जाती है।
③ स्थिरता बनाए रखने के लिए पूरे शरीर में क्रिया करें, सक्रिय पैर के अलावा शरीर के अन्य हिस्सों को भी स्थिर करने का प्रयास करें।
4. इलास्टिक बैंड हिप ब्रिज
कार्रवाई के बिंदु।
① योगा मैट पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों की जांघों पर इलास्टिक बैंड लगाएं, अपनी पीठ और सिर से अपने शरीर को सहारा दें, अपने कूल्हों को नीचे लटकाएं, अपने पैरों को अपने कंधों के समान चौड़ाई में अलग करें, जमीन पर कदम रखें अपने पैरों से, और अपनी भुजाओं को अपने शरीर के दोनों ओर रखें।
② शरीर को स्थिर रखें, कूल्हों को कस लें और तब तक ऊपर उठाएं जब तक शरीर का ऊपरी हिस्सा जांघों के समान समतल में न आ जाए।
③ शीर्ष पर रुकें, ग्लूटस मैक्सिमस को सिकोड़ें, और फिर बहाल करने के लिए कूल्हों पर दबाएं।जब कूल्हे चटाई पर न बैठे हों, तो कूल्हे की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखने के लिए उन्हें बहाल करने पर ध्यान दें।
भाग 3: कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति प्रशिक्षण आंदोलन
कार्रवाई अनिवार्य.
①रखेंरबर बैण्डसपाट और खुला, घुटने के ऊपर स्थित।
②अपने कूल्हों को मोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें, आधा बैठें, थोड़ा आगे की ओर झुकें, अपने कोर को कस लें, और अपने पैरों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।और अपने हाथों को बाएँ और दाएँ के बीच बारी-बारी से तेज़ी से घुमाएँ।
③अपने कूल्हों को स्थिर रखने पर ध्यान दें, और प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान अपनी सांस न रोकें।
पोस्ट समय: मार्च-07-2023