फिटनेस के चार आंदोलनों के लिए तनाव ट्यूबों का उपयोग

रैली ट्यूब स्क्वाट
स्व-भारित स्क्वैट्स करते समय, टेंशन ट्यूब का उपयोग करने से खड़े होने में कठिनाई बढ़ जाएगी। प्रतिरोध से लड़ते हुए हमें अधिक सीधी स्थिति बनाए रखनी चाहिए। आप अपने पैरों को और फैला सकते हैं या किसी अन्य का उपयोग कर सकते हैं।तनाव ट्यूबप्रतिरोध बढ़ाने के लिए अधिक प्रतिरोध के साथ।

व्यायाम विधि
1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं और टेंशन ट्यूब पर कदम रखें।
2. हैंडल खींचेंतनाव ट्यूबकंधे के ऊपर तक। हथेलियाँ आगे की ओर (तनाव ट्यूब बांह के पीछे की ओर होनी चाहिए, शरीर के सामने की ओर नहीं) (a)।
3. नीचे बैठ जाएं, हैंडल को कंधे के ऊपर रखें (बी)।
4. प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। इसे 20 बार दोहराएँ।

लेट पुल ट्यूब स्प्लिट लेग स्क्वाट
डीप स्क्वाट की तरह,तनाव ट्यूबस्व-भारित विभाजित पैर स्क्वाट करते समय खड़े होने में कठिनाई बढ़ जाएगी।

व्यायाम विधि
1. अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और अपने बाएँ पैर को बैरल पर रखें। अपने पैरों को संतुलित रखते हुए, अपने दाहिने पैर को लगभग 2 फीट (लगभग 0.6 मीटर) पीछे ले जाएँ। सिर और पीठ सीधी, तटस्थ स्थिति में (a)।
2. बाएँ कूल्हे और घुटने को मोड़कर शरीर को लंज स्थिति में ले जाएँ, जिसमें आगे की जांघ ज़मीन के समानांतर और पीछे का घुटना ज़मीन के जितना हो सके पास हो। शरीर को लंबवत नीचे की ओर गति करनी चाहिए (b)।
3. शुरुआती स्थिति में वापस आएँ। प्रत्येक पैर के लिए 4 सेट करें, प्रत्येक सेट में 10 बार दोहराएँ।

तनाव ट्यूबडिप रो
टेंशन ट्यूब ओवरहेड रोइंग से लैटिसिमस डॉर्सी और निचले व मध्य वक्षीय रीढ़ की हड्डी का व्यायाम होता है, कोर की मांसपेशियाँ मज़बूत होती हैं, और बाइसेप्स को भी मज़बूत बनाने में मदद मिलती है। इसके इस्तेमाल के फ़ायदेतनाव ट्यूबइसका मतलब है कि हम शरीर की स्थिति बनाए रखते हुए हाथों और बाजुओं की स्थिति और कोहनियों की ऊँचाई को समायोजित करके अलग-अलग गतियाँ बना सकते हैं। यह व्यायाम हमारे द्वारा किए जाने वाले सबसे आम व्यायामों में से एक है और स्कैपुला को प्रशिक्षित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है, जिससे पूरे शरीर को भार कम करते हुए गति में शामिल किया जा सकता है।

व्यायाम विधि
1. अपने पैरों को कम से कम कूल्हे की चौड़ाई से अलग फैलाएं औरतनाव ट्यूबअपने पैर के आर्च से हैंडल को पकड़ें। हैंडल को या उसके नीचे से पकड़ें और टेंशन ट्यूब को X आकार में क्रॉस करें।
2. अपने ऊपरी शरीर को 45 डिग्री आगे की ओर झुकाएँ। गर्दन सीधी, आँखें नीचे, कंधे ढीले, और कानों से दूर की दिशा में नीचे (a)।
3. टेंशन ट्यूब को कमर की ओर खींचें, कोहनियों को पीछे की ओर ले जाएँ, लेकिन ध्यान रखें कि वे बाहर की ओर न खुलें। रोइंग मोशन (b) करते समय अपनी स्कैपुला को टाइट और धँसा हुआ रखें। प्रत्येक सेट को 20 बार दोहराएँ और 4 सेट करें।

तनाव ट्यूबलकड़हारा
इस व्यायाम के लिए टेंशन ट्यूब का उपयोग करने से स्ट्रेचिंग करते समय हमारा प्रतिरोध बढ़ जाता है और शुरुआती स्थिति में वापस आते समय प्रतिरोध कम हो जाता है। हम अपने पैरों की स्थिति बदलकर प्रतिरोध को बढ़ा या घटा सकते हैं। टेंशन ट्यूब हमें गति की लय को अधिक सुरक्षित रूप से बनाए रखने और विस्फोटक गति से बचने में भी मदद करती है।तनाव ट्यूबलम्बरजैक व्यायाम एक साथ कई मांसपेशियों को काम में लाता है। इस व्यायाम को करते समय, हमारे कंधे की मांसपेशियां, पेट की मांसपेशियां, तिरछी मांसपेशियां, ग्लूट्स, क्वाड्स, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां, पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और एडक्टर्स सभी सक्रिय अवस्था में होते हैं। यह किसी के लिए भी, खासकर रोटेशनल खेलों में भाग लेने वाले एथलीटों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।

व्यायाम विधि
1. पैर अलग और कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर, बायाँ पैर टेंशन ट्यूब पर स्थिति की आधी से भी कम लंबाई पर। हैंडल का एक सिरा बाएँ पैर के पास ज़मीन पर स्थित है। हाथों से हैंडल के दूसरे सिरे को (या हैंडल के नीचे) पकड़ें।
2. अपने शरीर को नीचे झुकाएँ और जिस हैंडल को आप पकड़े हुए हैं उसे अपने दाहिने टखने की ओर बढ़ाएँ (a)। जब आप खड़े हों, तो हैंडल को अपने बाएँ कंधे की ओर खींचें ताकितनाव ट्यूबआपके शरीर के सामने एक विकर्ण रेखा बनती है (b)।
3. इस गतिविधि में पैर स्थिर रखे जाते हैं और हम धड़ को घुमा सकते हैं।
4. शुरुआती स्थिति में वापस आएँ और फिर इस क्रिया को दोहराएँ। 4 सेट करें, प्रत्येक सेट में 10 बार दोहराएँ, बारी-बारी से।