आज हम पेट की कसरत के लिए एब्डोमिनल व्हील का इस्तेमाल करने पर चर्चा करेंगे। आपको हर गतिविधि सही करनी होगी। अगर आपकी गतिविधियाँ गलत हैं, तो बेहतर होगा कि आप उसे प्रशिक्षण में शामिल न करें।तो पेट की मांसपेशियों को सही ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए एब्डोमेन व्हील का उपयोग कैसे करें? और तीन बहुत उपयोगी उदर प्रशिक्षण!
अगर आपको एब्डोमेन व्हील का इस्तेमाल करना नहीं आता, तो बेहतर है कि आप इसका इस्तेमाल न करें। इसके दो कारण हैं, एक तो यह कि इससे आपका समय बर्बाद होगा, और दूसरा यह कि इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में चोट लग जाएगी। यह इन दोनों में से सबसे बुरा परिणाम है।
लेकिन अगर आपकी गतिविधियाँ सही हैं, तो यह आपके लिए एक बहुत ही उपयुक्त प्रशिक्षण है। आपको तीन अलग-अलग हिस्सों को समझने पर ध्यान देने की ज़रूरत है। पहला है तैयारी की गतिविधि, दूसरा है निष्पादन चरण, और तीसरा है उदर चक्र को अपनी ओर खींचना।
उपरोक्त तीनों भागों में, मूलतः सभी प्रशिक्षण क्रियाओं को इसी प्रकार पहचाना जा सकता है, इसलिए हम प्रत्येक भाग की व्याख्या करेंगे। जब आप इस क्रिया को करने के लिए तैयार हों, तो सबसे पहले आपको अपनी पीठ और नितंबों की मुद्रा पर ध्यान देना होगा।
समस्या की जड़ यह है कि दूसरे लोग आपको अपनी पीठ सीधी रखने का सुझाव देंगे। ऐसा करने से आप मूल रूप से उम्मीद करते हैं कि आप अपने पेट की मांसपेशियों का व्यायाम कर पाएँगे, लेकिन इस तरह की क्रिया से मांसपेशियों में खिंचाव आएगा, लेकिन इसके लिए मांसपेशियों में खिंचाव बहुत ज़रूरी है। गतिविधियाँ बहुत ज़रूरी हैं। मूल रूप से, पीठ को सीधा करने के लिए केवल पीठ की मांसपेशियों का ही उपयोग किया जाएगा।
दरअसल, यह व्यायाम पीठ की ट्रेनिंग के लिए भी अच्छा है, खासकर जब आप घर पर हों और वज़न के साथ ट्रेनिंग करने का कोई तरीका न हो, लेकिन इस व्यायाम का फोकस यही नहीं है। हम पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सीधी भुजाओं का उपयोग नहीं करना चाहते, बल्कि कोर मांसपेशियों की ताकत विकसित करना चाहते हैं।
हम जानते हैं कि कोर की मांसपेशियों का काम रीढ़ को मोड़ना होता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हम काठ की रीढ़ को ज़रूरत से ज़्यादा मोड़ना चाहते हैं, इसलिए हमें पेट के ऊपरी हिस्से को पीछे खींचने के लिए बिल्ली-ऊँट जैसी गति अपनानी होगी और साथ ही छाती की मुद्रा को भी समायोजित करना होगा। शरीर स्थिर रह सकता है।
फिर आप एब्डोमेन व्हील व्यायाम को पूरा करने के लिए दूसरे भाग में प्रवेश कर सकते हैं। आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि यह आपकी गति की सीमा के भीतर हो जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं।क्योंकि अब मुख्य उद्देश्य रीढ़ की हड्डी के अत्यधिक विस्तार से बचते हुए कोर मांसपेशियों को चुस्त अवस्था में रखना है, क्योंकि इससे काठ की रीढ़ को नुकसान होगा।
इसलिए, हमारी गतिविधियों को एक नियंत्रित सीमा के भीतर नियंत्रित किया जाना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, आप केवल एक छोटी सी सीमा तक ही गतिविधियों का उपयोग कर पाएँगे। उन्नत लोगों के लिए, आप अधिक दूरी तक धक्का दे सकते हैं। वास्तव में, आप अभी भी कुछ समय के लिए सबसे दूर बिंदु पर रह सकते हैं।
मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि पेट में कसाव बना रहे, पीठ के निचले हिस्से की मुद्रा विकृत न हो, और सिर से लेकर पूंछ तक कसाव बना रहे। जब आप वापस आएँ, तो आपके कूल्हे आपके घुटनों से आगे न बढ़ें, और आपके पेट की मांसपेशियाँ ज़ोर से सिकुड़ रही हों।
पेट के पहिये को खोलने का सही तरीका समझने के बाद, हम यह भी सुझाव देते हैं कि नौसिखियों को बुनियादी आंदोलनों से सीखना चाहिए, क्योंकि आपके पेट की ताकत पेट के पहिये के व्यायाम को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है, इसलिए नीचे हम तीन महान पेट प्रशिक्षण की सलाह देते हैं, आइए एक नज़र डालें!
क्रिया 1: अपनी पीठ के बल लेटें और अपना पैर ऊपर उठाएँ
फर्श पर चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं, दोनों हाथों से चटाई के किनारे को पकड़ें, प्रत्येक समूह में 15 बार अपने पैरों को ऊपर उठाएं, और कुल तीन समूह पूरे करें।
दूसरा चरण: पर्वतीय दौड़
एक मिनट एक सेट है, तीन सेट पर्याप्त हैं।
क्रिया 3: डम्बल रोटेशन
यह व्यायाम बाहरी तिरछी मांसपेशियों का है। प्रत्येक समूह पंद्रह बार घूमता है, और प्रत्येक तरफ एक बार आगे-पीछे करने पर एक बार गिना जाता है। कुल तीन समूह हैं।
पोस्ट करने का समय: 18 अक्टूबर 2021